有酸素運動は筋トレ後。順番によって変化するトレーニング効果。

有酸素運動は、筋トレ後に実施することがポイントです。
筋トレの前に本格的な有酸素運動を実施してしまうと、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動、どちらのトレーニング効果も不完全なものになってしまいます。

ウォームアップのための有酸素運動は問題になりません。

あくまで、トレーニング効果を狙っているトレーニング(有酸素運動であれば心配機能の向上や体脂肪燃焼効果、無酸素運動であれば筋肥大や筋力増強効果など)には適切な順番があるという意味です。

スポンサーリンク

体脂肪の燃焼効率

筋トレ後に有酸素運動を実施することで、体脂肪の燃焼効率が向上します。

有酸素運動では、糖質と脂肪酸が1:1の割合で消費されます。
筋トレには、アドレナリンや成長ホルモンの分泌を促すことで「体脂肪を分解してグリセロールと脂肪酸を血液中に放出する」という作用があります。

血液中の脂肪酸を消費しやすい状態になるということです。

  • 筋トレ:体脂肪の分解
  • 有酸素運動:分解された体脂肪を燃焼

筋トレをして成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促し(体脂肪を分解し)、分解され血中を流れる脂肪酸を有酸素運動によって燃焼するという「順番」が重要になります。

引用元:石井直方[著]『太らない教室』P184より

筋トレと有酸素運動の順番を逆にしてしまうと、体脂肪の燃焼効率が低下するばかりか、運動(筋トレ)後、約6~72時間ほど続くとされている代謝向上作用までもが阻害されてしまうことになります。

これは、(筋トレ前の有酸素運動が)筋トレによるホルモン分泌に悪影響を与えてしまうためです。

成長ホルモンの分泌

筋トレの前に有酸素運動を実施すると、成長ホルモンの分泌が抑制されます。

有酸素運動をはじめると、15~20分ほどで血中の遊離脂肪酸濃度が高まってきます。
血中の遊離脂肪酸濃度が高まってくるということは、体脂肪が分解されて血中に放出されてきているということです。

一見して喜ばしいことではあるのですが、この「血中の遊離脂肪酸濃度が高まる」ということが筋トレに対しては悪影響を与えます。

この遊離脂肪酸は脳下垂体に作用し、成長ホルモンの分泌を抑えるという働きがあります。ですから、筋トレを行う前に血中遊離脂肪酸を増やしてしまうと、いざ筋トレをスタートしても成長ホルモンの力を借りられなくなり、効果が上がらなくなってしまうのです。

引用元:石井直方[著]『石井直方のトレーニングのヒント』P148より

筋トレ前の本格的な有酸素運動には、メリットがありません。
体脂肪の燃焼効率がよくありませんし、筋トレによる成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。

「筋トレ→有酸素運動」の順番が筋トレに対してメリットになるという研究はありませんが、「有酸素運動→筋トレ」という順番は筋トレに対して明らかなデメリットになるということです。

まとめ

有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の両方を実施する場合は、必ず「筋トレ→有酸素運動」の順番である必要があります。

「ウォームアップが必要ない」というわけではありません。
ウォームアップとして有酸素運動を取り入れている場合は、血中の遊離脂肪酸濃度が高まらない「15分以内」に止めておくことがポイントになります。

せっかく頑張ったトレーニングを最大限のトレーニング効果として享受するためにも、有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の順番には注意しましょう。