腕立て伏せができない場合の練習方法。2種類の膝付き腕立て伏せ。

腕立て伏せができないのであれば、膝をついて実施してください。
ここで言う「腕立て伏せができない」とは、「1回もできない」だけでなく、「ストリクトなフォームで10回以下しかできない」場合も含まれます。

筋トレは、適切な負荷であることがポイントです。
トレーニング負荷は、弱すぎても強すぎてもトレーニング効率が落ちてしまいます。・・・個々の筋力に見合った負荷である必要があるということです。

以下、2種類の膝付き腕立て伏せについて説明してきます。

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2種類の膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せには、2つの種類があります。
ひとつ目が「股関節を伸ばした膝付き腕立て伏せ」であり、ふたつ目が「股関節を曲げた膝付き腕立て伏せ」となります。

トレーニング強度としては、以下のようになります。

  1. 普通の腕立て伏せ
  2. 股関節を伸ばした膝付き腕立て伏せ
  3. 股関節を曲げた膝付き腕立て伏せ

これらの負荷は、モーメントアームによって変化します。

①普通の腕立て伏せ

②股関節を伸ばした膝付き腕立て伏せ

③股関節を曲げた膝付き腕立て伏せ

普通の腕立て伏せができないのであれば、股関節を伸ばした膝付き腕立て伏せを試し、それでも負荷が大きすぎるのであれば股関節を曲げた膝付き腕立て伏せを試してみてください。

②股関節を伸ばした膝付き腕立て伏せではインクラインプッシュアップ(大胸筋下部が刺激される腕立て伏せ)気味になり、③股関節を曲げた膝付き腕立て伏せではデクラインプッシュアップ(大胸筋上部が刺激される腕立て伏せ)気味になります。

この違いによって「②よりも③の方が難しい」・・・と感じられる場合もあります。

適宜、伸張性動作を加える

伸張性動作のみを繰り返すことも効果的です。
具体的な方法としては、「下げる動作のみを繰り返す」ことになります。

多くの場合、腕立て伏せができない原因は「体を持ち上げることができない(短縮性動作ができない)」ことによるものであるはずです。・・・であれば、下げる動作は普通の腕立て伏せで行い、上げる動作のみを膝をついて行います。

これによって、たとえ腕立て伏せであっても負荷をコントロールしながら適切なトレーニングができることになります。

一般的な成人男性の場合、膝をついた腕立て伏せに対して「恥ずかしさのような感情」を抱いてしまう方も少なくありません・・・。

しかし、無駄な羞恥心は成長を妨げます。

適切なトレーニングをすれば数週間でできるようなことであっても、恥ずかしさからくる虚栄心から適切なトレーニングを怠ってしまうと、いつまでたっても出来るようにはなりませんので注意してください。

まとめ

腕立て伏せが出来ないのであれば、負荷を弱めることがポイントです。
具体的な方法としては、膝付き腕立て伏せや伸張性動作(ネガティブ動作)のみを繰り返すトレーニングを組み合わせることになります。

はじめから大胸筋の収縮を意識することは出来ないかもしれません。

しかし、それが普通です。
適切なトレーニングを継続していれば、いずれ「効いている筋肉を意識することが出来るようになっていきます」ので、とにかく続けることを最優先に考えてください。

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