腹筋が割れない原因には個人差があります。

「闇雲に腹筋運動を続ければいい」という問題ではありません。
頑張っているのに腹筋が割れないということは、「腹筋を割るための条件を満たせていない」ということであり、間違ったアプローチをしている可能性があります。

腹筋を割るのは難しいことではありません。
「なぜ腹筋が割れるのか?」「どのようにすれば腹筋を割ることができるのか?」を明確にしておくことがポイントになります。

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腹筋が割れて見える条件

腹筋が割れて見えるようになるためには、2つの条件があります。
腹筋は、腹直筋(腹筋表面の筋肉)が「白線や腱画などの腱性の組織によって分けられている」ことによって割れて見えるようになっています。

紐で縛られているハムのようなイメージです。

  • 腹直筋のボリューム
  • 腹筋を覆っている皮下脂肪

腹直筋の筋量が少なければセパレーション(筋肉の溝)が浅くなり、腹筋を覆っている皮下脂肪が多ければセパレーションが皮下脂肪に埋もれてしまいます。

腹直筋のボリュームと皮下脂肪量が腹筋が割れて見える絶対条件です。

セパレーション(筋肉の溝)

はっきりと腹筋を割るためには、腹直筋のボリュームが必要です。
「痩せただけでも腹筋は割れる」という人もいますが、痩せただけで腹筋が割れるのは、すでに筋肉質である場合の話です。

多くの場合、腹筋を鍛える必要があります。

そして、腹筋を肥大(筋肥大)させるためには、それなりの負荷が必要です。
腹筋トレーニングの代名詞ともされているクランチやシットアップも悪くはありませんが、上手く腹直筋を刺激するためにはそれなりのテクニックが必要です。

また、溝の深さにも遺伝的要因が関与しています。
さほど筋量がなくてもはっきり割れて見える人がいる一方、それなりの筋量があってもセパレーションがはっきりしないことがあります。

骨格の形や筋肉のつき方と同様、遺伝的な問題です。

過剰な皮下脂肪

腹筋を割るためには、除脂肪に取り組む必要があります。

どんなに腹直筋が発達していても、皮下脂肪に埋もれていたのでは腹筋が割れて見えるようにはなりません。腹直筋上部に関しては(多少)割れて見えるかもしれませんが、けっしても求めていた見た目ではないはずです。

皮下脂肪には、落ちやすい部位と落ちにくい部位があります。

  • 付きやすい部位:終盤に落ちる
  • 付きにくい部位:序盤に落ちる

「部分痩せ」というキーワードを目にすることもあるかと思いますが、基本的に「部分痩せは不可能」だと考えてください。正確には「部分痩せは可能」なのですが、実感できるほどの違いは生まれません。

これらのことからも、腹直筋のセパレーションを際立たせるためには「それなりに時間がかかる」ことを覚悟してください。筋肥大と除脂肪、どちらも一朝一夕で効果を実感できるものではありません。

まとめ

腹筋が割れて見えない原因は、「腹直筋のボリューム不足」「過剰な腹部皮下脂肪」「腹直筋のボリューム不足+過剰な腹部皮下脂肪」の3パターンです。

痩せているのに腹筋が割れていないのであれば「腹直筋のボリューム不足」ですし、太っていて腹筋が割れて見えないのであれば「過剰な腹部皮下脂肪」です。筋トレ初心者の多くは、混合型であると推測できます。

腹筋を割るためにやるべきことは、至ってシンプルです。
難しく考える必要はなく、「やるべきことをコツコツト積み重ねていく」ことこそが腹筋を割るための最短ルートとなります。