HMBサプリの飲み方。タイミングと摂取量で常に効かせておくこと。

HMBは、常時効かせておく必要があります。
1日の摂取量を1度に飲むのではなく、必要量を小分けにして「1回1g、1日3回」のように分けて飲むことがポイントになるということです。

それによって、「同化に関わる経路の活性化」や「体脂肪の積極的燃焼」などの効果を得ることができるようになります。

以下、摂取量や摂取タイミングなどに関する詳細を説明していきます。

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HMBの摂取量

筋トレ初心者の理想的なhmb摂取量は、1日3gです。
多くの実験では、この摂取量(3g/day)で「疲労回復の促進」や「体脂肪減少の促進」などの効果が確認されています。

ほぼすべてのhmbサプリメントでは、1カプセル1g(1000mg)ですので、多少面倒ではありますが、1日3回に分けて摂取することが有効であると考えられます。

しかし、上記はあくまでトレーニング初心者向けの目安です。
トレーニング上級者になるほど「3g/dayでは望んでいるような効果を得られない可能性がある」というデータがあることも事実です。

筋サイズ、筋力アップを目的とする場合は、トレーニング初心者は1日3gを摂取する。トレーニング経験を積んだ上級者の場合は、1日に最大12gまでを2~3回に分けて摂る。

引用元:『マッスル・アンド・フィットネス日本版 2014年7月号』P85より

トレーニング経験の判断基準は明確にされていません。
このブログのメインコンテンツである「筋トレダイエット」の範疇であれば、3g/dayを目安に摂取していれば問題はないかと考えれます。

摂取タイミングとカルニチン

HMBサプリメントの効果的な摂取タイミングは、「空腹時(胃が空の状態)」「トレーニング前」だと考えられています。このタイミングでの摂取によって、体脂肪の燃焼効率が高まることが確認されているためです。

しかし、すべての摂取タイミングを空腹時とトレーニング前に設定することは物理的に不可能ですので、適宜調整していく必要があります。

また、HMBサプリメントとカルニチンを組み合わせて摂取することで「より効果的な体脂肪減少効果が得られる」ことも確認されています。

そしてカルニチンと組み合わせて摂ると、体脂肪減少がさらにうながされる(特に低炭水化物ダイエット時に有効。ミトコンドリアへの脂肪の運搬がうながされ、そこでエネルギーとして燃焼される)。

引用元:『マッスル・アンド・フィットネス日本版 2014年7月号』P85より

カルニチンの摂取量は、4g/dayです。
数回に分けて少量ずつ摂取することが推奨されていますので、HMBサプリメントと組み合わせて500mgを3回(または1gを3回)などが現実的な摂取方法となるのではないかと考えられます。

日本国内で一般的に推奨されているカルニチン摂取量は「体重1kgあたり20mg/day」となっています。

まとめ

HMBサプリメントは、3g/dayを小分けにして飲むことがポイントです。
1度に1日の摂取量を摂取したとしても、常時効かせておく(血中濃度を高めておく)ことはできませんので注意してください。

また、「空腹時」「トレーニング前」のタイミングでの摂取が効果的だともされていますが、1日3回のすべてを上記の条件に当てはめることは難しいといわざるを得ません・・・。

よって、「継続できるタイミングで小分けにして飲むこと」と「可能な場合は空腹時やトレーニング前のタイミングに合わせること」がポイントになります。