筋トレダイエットにかかる期間。効果のあらわれる順番とタイミング。

筋トレダイエットの効果には、2パターンがあります。
ひとつ目が「筋トレ(筋肥大)を優先させて筋肉を増やすアプローチ」、ふたつ目が「ダイエットを優先させて体脂肪を減らすアプローチ」です。

両者の間には、効果のあらわれはじめる期間にも違いが生じます。

基本的に、効果を実感しやすいのはダイエットです。
筋肉を増やすのには(適切なトレーニングをしていたとしても)一定の時間がかかりますが、ダイエット効果はエネルギー収支が全てです。

  • 筋トレ直後から:筋力の向上、代謝の向上、脂肪燃焼効率の向上
  • 約2週間後から:本格的な筋肥大がはじまるタイミング
  • エネルギー収支に応じた効果:蓄積されている体脂肪の減少

「どちらを優先するのか?」を明確にしておくことがポイントです。
筋トレ(筋肥大)を優先させればダイエットは鈍化しますし、ダイエットを優先させれば筋肥大効果が鈍化することになります。

現在の状態によっても違ってくる問題です。

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筋トレダイエットの効果とは?

まずは、筋トレダイエットの効果をおさらいしておきます。

筋トレダイエットの効果は、大きく2つに分類できます。
ひとつ目が「筋肥大(筋肉が大きくなること)」であり、ふたつ目が「除脂肪(体脂肪が減ること)」です。

  • 筋肥大:筋肉の合成
  • 除脂肪:体脂肪の異化

筋肥大とダイエットは相反する作用です。

基本的に、筋肥大と除脂肪の両立はできません。
しかし、遺伝的限界とはほど遠い状態にあるトレーニング初心者の場合、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことが可能です。

ふだんトレーニングをしていない人の場合、食事制限をしながら筋トレをすると、筋肉が維持されるか、あるいは少し増え、体脂肪は大きく減少します。

注意点としては、「体重を減らすことに固執しない」ことです。

筋肉と体脂肪とでは、比重が違います。
「筋細胞は重く、脂肪細胞は軽い(おおよそ1.1:0.9)」という特徴がありますので、順調な筋トレダイエットほど体重が減りにくくなります。

体脂肪を減らすことと体重を減らすことは、イコールではありません。

以下の画像は、体重を減らさないダイエットを実施した結果です。
約2ヶ月間、食事管理は「体重を安定させること」だけに注力してトレーニングを継続した結果、「体重-1.9kg」「体脂肪率-3.1%」「腹囲-7cm」という効果が得られました。

まずは、ビフォー画像です。

次に2カ月後(60日後)のアフター画像です。

ダイエットと体重の減少はイコールになりません。
筋トレダイエットにおいて重要なのは、体重よりも「体脂肪率やウエストサイズ(腹囲)の減少幅、見た目の変化など」です。

ちなみに身長173cmですので、平均的な体重よりも5kgほど重いことになります。

【補足】画像は2017年末から2018年初めにかけてのダイエット記録です。その後、1年ほどのトレーニングブランクがありますので、現在は「体脂肪率23%(関連記事:体脂肪率23%の画像)」という情けない体をしています。

筋トレ効果が現れるまでの期間

筋トレには、いくつかの効果があります。
例えば「筋トレ後はすぐさま代謝が向上」しますし、神経適応の関係から「筋肥大は約2週間後からはじまる」ことになります。

見た目の変化に2~3カ月かかると言われているのはこのためです。

  1. 代謝の向上、脂肪燃焼効率の向上
  2. 筋力の向上(神経適応)
  3. 筋肥大

以下、詳細を記載していきます。

代謝と脂肪燃焼効率の向上

筋トレをはじめると、すぐさま代謝が向上します。
これは、「筋肉の修復過程での代謝が向上する(エネルギーを必要とする)こと」と「脂肪燃焼効率が高まること」によるものです。

  • 代謝の向上
  • 脂肪燃焼効率の向上

筋トレをすると、代謝の向上が持続します。
一般的には「6~48時間ほどは持続する」と考えられていますので、週2~3回ほどの筋トレを実施していれば「常に代謝が高い状態を維持できる」ということになります。

また、筋力トレーニングによる代謝の向上は、「糖質よりも脂質がエネルギーとして消費されやすくなる」という特徴を持つようになります。

約2週間後までの筋力の向上(神経適応)

筋トレ初期は、面白いように筋力が向上します。
これは、筋繊維の動員率が上昇することによるものであり、70~90%ほどしか使われていなかった筋肉が限界近くまで使われるようになるためです。

この場合の筋力向上を、神経適応と呼びます。
「眠っていた筋肉が、トレーニングによって叩き起こされる」ようなイメージを持っていただければ分かりやすいかと思います。

最初の2週間は、筋力は向上するが筋肥大は起こらない期間です。

2週間後からが筋肥大のはじまるタイミング

2週間ほどすると、神経適応では対応できなくなってきます。
このくらいのタイミングから「トレーニング刺激に対応するために筋肉が大きくなっていく」ことになりますので、一般的には「筋肥大の始まるタイミング」だと考えられています。

しかし、トレーニング効果には個人差があります。
トレーニング内容やトレーニング変数によっても違いが生じますし、遺伝的要因の個人差(関連記事:遺伝的要因による筋トレ効果の違い)によっても違いが生じてしまいます。

人によっては、1~2ヶ月で「見た目の変化を実感できない」ことも珍しくありません。

トレーニング記録を確認することをおすすめします。
数週間前よりも「挙上重量や挙上回数が伸びているのであれば問題ありません」が、伸びがストップしている(停滞している)のであれば、何らかの問題がある可能性があります。

ダイエット効果が現れるまでの期間は?

ダイエット効果は、エネルギー収支が全てです。
(最低限の筋トレを実施しているとすれば)エネルギー収支がプラスに傾いていれば体脂肪が増えますし、マイナスに傾いていれば減っていきます。

体脂肪は、1kgあたり約7200kcalのエネルギーを持ちます。
簡易的に計算するとすれば、1日500kcalのエネルギー収支のマイナスがつくり出せていれば「1ヶ月に2kgの体脂肪を減らせる」という計算になります。

しかし、必ずしも体重が減るとは限りません。

前述したように、筋肉と体脂肪とでは比重が違います。
筋肉が2kg増えて体脂肪が2kg減れば、体重は変わらなくても「見た目には大きな変化が現れる」ことになります。

筋トレダイエットでは、体重以上に見た目の変化(画像での比較)や各部位のサイズ測定が重要視されているのはこのためです。

まとめ

筋トレダイエットは、すぐに効果があらわれます。
しかし、目に見える効果という点では「2~3カ月後から」というのが現実的な期間であり、アプローチ方法によっても違いが生じます。

目的を明確にしておくことがポイントです。

基本的に、筋肥大とダイエットの両立は非効率です。
1度の筋トレダイエットで理想的な体を目指すのではなく、筋肥大と除脂肪を繰り返すことによって「徐々に理想に近づけていく」ことになります。

くれぐれも、体重の変化に惑わされないように注意してください。