筋トレダイエットの効果が得られるまでには、時間がかかります。
「どのくらいの時間がかかるのか?」・・・に関しては、トレーニング内容や食事内容によって大きく左右される問題です。

しかし、セオリー通りの筋トレダイエットを実践していると仮定するならば、おおよそ以下のような期間でそれぞれの効果が現れることになります。

  • 筋トレ直後から:筋力の向上、代謝の向上、脂肪燃焼効率の向上
  • 約2週間後から:本格的な筋肥大がはじまるタイミング
  • エネルギー収支に応じた効果:蓄積されている体脂肪の減少

これらのことからも、はっきりと「筋トレダイエットの効果が現れてきたな」と思えるようになるまでには、約2~3ヶ月ほどの期間を必要とするのが一般的です。

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筋トレダイエットの効果とは?

筋トレダイエットの効果は、大きく2つに分類できます。
ひとつ目が「筋肥大(筋肉が大きくなること)」であり、ふたつ目が「除脂肪(体脂肪が減ること)」です。

  • 筋肥大
  • 除脂肪

一般的に、筋肥大と除脂肪は両立できないと考えられています。
しかし、遺伝的限界とはほど遠い状態にあるトレーニング初心者の場合、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことが可能です。

注意点としては、「体重を減らすことに固執しない」ことです。

筋肉と体脂肪とでは、比重が違います。
「筋細胞は重く、脂肪細胞は軽い(おおよそ1.1:0.9)」という特徴がありますので、順調な筋トレダイエットほど体重が減りにくくなります。

体脂肪を減らすことと体重を減らすことは、イコールではありません。

【補足】トップの画像は、筋トレ再開時と約2カ月後とでの比較画像です。体重はほぼ同じですが、体脂肪率は2パーセントほど減らすことができています。「ダイエット≠体重を減らすこと」であることは一目瞭然ですよね?

筋トレ効果が現れる期間

筋トレ効果は、すぐに現れます。
しかし、見た目の変化(筋肥大)を実感できるようになるまでには、最低でも2~3ヶ月ほどの時間がかかるものだと考えてください。

効果が現れる順番としては、以下のようになります。

  1. 代謝の向上、脂肪燃焼効率の向上
  2. 筋力の向上(神経適応)
  3. 筋肥大

以下、詳細を記載していきます。

代謝と脂肪燃焼効率の向上

筋トレをはじめると、すぐさま代謝が向上します。
これは、「筋肉の修復過程での代謝が向上すること」と「脂肪燃焼効率が高まること」によるものです。

この作用は筋トレ後6~48時間ほど持続するとされていますので、週2~3回ほどの筋トレを実施していれば「常に代謝が高い状態を維持できる」ということになります。

また、筋力トレーニングによる代謝の向上は、「糖質よりも脂質がエネルギーとして消費されやすくなる」という特徴を持つようになります。・・・脂肪燃焼効率が高まるということです。

筋力の向上(神経適応)

筋トレ初期は、面白いように筋力が向上します。
これは、筋繊維の動員率が上昇することによるものであり、約70パーセントほどしか使われていなかった筋肉が限界近くまで使われるようになるためです。

この場合の筋力向上を、神経適応と呼びます。

「眠っていた筋肉が、トレーニングによって叩き起こされた」ようなイメージを持っていただければ分かりやすいかと思います。・・・神経適応では対応できなくなってきてからが、本当の意味でのスタートとなります。

筋肥大のはじまるタイミング

神経適応は2週間から1ヶ月間ほど続きます。
そして、神経適応では対応できなくなってくると、筋肉を大きくして(筋肥大させて)トレーニングの負荷に適応しようとします。

筋肥大が2週間から1ヶ月後からはじまるとされているのは、このためです。

1~2ヶ月で「見た目の変化がない」のは、珍しいことではありません。
このくらいの期間が本格的な筋肥大のはじまっているタイミングとなりますので、あきらめずに継続することがポイントとなります。

これ以降、(トレーニングと食事内容に応じて)確実に体は変化していきます。

ダイエット効果が現れる期間

ダイエット効果は、摂取カロリーに大きく左右されます。

体脂肪を1kg減らすためには、約7200kcalのエネルギー収支のマイナスが必要です。簡易的に計算するならば、1日500kcalのマイナスによって月に約2kgの体脂肪を減らせることになります。

しかし、必ず体重が2kg減るとは限りません。

前述したように、筋肉と体脂肪とでは比重が違います。
筋肉が2kg増えて体脂肪が2kg減れば、体重は変わらなくても「見た目には大きな変化が現れる」ことになります。

筋トレダイエットでは、体重以上に見た目の変化(画像での比較)や各部位のサイズ測定が重要視されているのはこのためです。

筋肥大を優先した場合

筋肥大を優先させると、除脂肪は鈍化することになります。

リバウンドを繰り返してしまっている方は、筋肥大を優先させるべきです。
リバウンド後は、必要以上に筋肉を減らしてしまったがために「安静時代謝が低下していて痩せにくくなってしまっている状態」である可能性があります。

除脂肪を優先させてもリバウンドを繰り返してしまうだけです・・・。

であれば、(多少時間がかかることにはなりますが)筋肥大を優先させて筋肉(速筋繊維)を増やすことが有効です。それによって、軽い食事制限でも面白いように体脂肪を減らせる体質になれる可能性があります。

除脂肪を優先した場合

除脂肪を優先させると、筋肥大は鈍化することになります。

筋肥大には、(基本的に)余剰エネルギーが必要です。
カロリー制限をきつくすればするほどに、質の高いトレーニングをしていても「大きな筋肥大は起こらない」ということを覚悟しておいてください。

しかし、大きく太っている方はこの限りではありません。
蓄えられている脂肪が余剰エネルギーとなりますので、多少、除脂肪を優先した食事管理を実施したとしても、筋肉を減らさずに体脂肪を減らすことが可能となります。

いずれにしても、「目標体重kg×30kcal以上」を食べながらのダイエットをおすすめします。

まとめ

筋トレダイエットでは、すぐに効果が現れます。
しかし、はじめに現れる効果は「筋力の向上」や「代謝環境の向上」が主ですので、見た目の変化が現れるまでには2~3ヶ月ほどの時間がかかることになります。

また、早く痩せたいからといって「摂取エネルギーを極端に制限する」ことのないように注意してください。

極端なカロリー制限は、体脂肪を減らさずに筋肉を減らします。
たとえトレーニング初心者であっても、極端なカロリー制限下では「筋肉を増やしながら体脂肪を減らすこと」はできません。

少なくとも「目標体重kg×30kcal」ほどは食べることを心がけてください。

筋トレ2週間は、最初のターニングポイントです。 このタイミングで「筋トレには効果がない」・・・とあきらめてしまう方も少なくありませんが、このタイミングであきらめるのは「すごくもっ