「自重トレーニングは毎日」というのは、間違いです。
適切な負荷をかけられているのであれば、自重トレーニングであっても同一部位を毎日刺激することはできないはずです。

もし、毎日できてしまうのであれば「トレーニング強度が不足している」という証拠であり、トレーニング内容を見直す必要があります。

そもそも、自重トレーニングであってもウエイトトレーニングであっても、「筋肉に負荷を与えて成長させる」という基本原理に違いはありません。・・・「自重トレーニングだから」という考えそのものが的外れなのです。

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トレーニング頻度の基本

最適なトレーニング頻度は、週2~3回です。

適切な負荷をかけたトレーニングでは、一部位につき週2回のトレーニング頻度が最も効果的であり、(個人差はありますが)週3回以上になると「回復が追いつかなくなる可能性」が示唆されています。

いや、多くても週三回まで。それ以上やっても効果という面では変わらないばかりか、場合によっては疲労をためてしまうこともあるのです。

引用元:石井直方[著]『一生太らない体のつくり方』P118より

自重トレーニングもウエイトトレーニングも、仕組みは同じです。
「負荷:70~80%1RM(8~12RM)」「ボリューム:3セット前後」「頻度:週2~3回」というのがセオリーであり、この条件を軸として考えていくべきです。

【補足】70~80%1RM(Repetition Maximum)とは、1回だけ上げられる重量の70~80%の負荷ということであり、回数にすると「8~12回ほどで反復できなくなる重さ」のことを指します。
もっとも効率的な筋トレ頻度は、1部位につき週2~3回です。 これは、筋肉を成長させるためには(筋肥大させるためには)休養が必要であり、筋トレ後のタンパク質合成は48~72時間ほど

毎日できるのは「効いていない」証拠?

同一部位のトレーニングが毎日できてしまうのであれば、「鍛えたい筋肉を適切に刺激できていない可能性」があります。

一般的な(筋肥大目的の)トレーニングには、「70%1RM以上」の負荷が必要であり、スロートレーニング(筋発揮張力維持スロー法)であっても「40%1RM以上」の負荷が必要だとされています。

厳密にいえば、30%1RMほどの負荷でも効果があります。
しかし、「正真正銘のオールアウトを少なくとも4セット以上」実施する必要がありますので、アスリートであっても続けられるような内容ではありません。

自重トレーニングは、「挙上スタイルの変更」と「トレーニング種目の変更」によって負荷を調節していくことになります。

筋トレ 回数
筋トレの回数は、負荷によって調節されます。 「何回やるのか?」ではなく「何回で限界になるような負荷設定をするのか?」という意識を持つことがポイントです。 セットごとにオ

適切な種目選定

自重トレーニングが無駄だといっているワケではありません。
もう一度、筋トレの基本(トレーニング変数)を思い出してみてください。

  • 70~80%1RMほどの負荷(8~12RM)
  • 3セット程度のボリューム
  • 一部位につき週2回程度のトレーニング頻度

自重トレーニングで「効かなくなってきた」と感じたら、「頻度や回数を増やすのではなく、種目を変えて負荷を増やす」ことがポイントになります。

たとえば代表的な胸のトレーニングである腕立て伏せ(プッシュアップ)には、数多くのバリエーションがあり、トレーニング上級者であっても困難な種目も少なくありません。

  • 膝付き腕立て伏せ
  • 腕立て伏せ
  • プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ
  • 補助あり片手腕立て伏せ
  • 片手腕立て伏せ

上記はあくまで一例です。
スタンダードな種目も悪くはありませんが、負荷が足りないのであれば適切な負荷になるような種目を選ぶ必要があります。

負荷を増やさなければ、維持はできても成長はできないのです。

スプリットルーティンへの移行

スプリットルーティンへの移行も効果的です。
トレーニングを継続していると、「トレーニング頻度を増やしたい」「トレーニングボリュームが大きくなりすぎて時間がかかりすぎる」などの問題が生じるものです。

スプリットルーティン(トレーニングの分割)を取り入れることで、「トレーニング頻度を増やせる」「1回あたりのトレーニングボリュームを減らせる(または増やせる)」などのメリットがあります。

分割法にはいくつかの種類があります。

  • 全身ルーティン
  • 上半身・下半身ルーティン
  • プッシュ・プルルーティン
  • 部位別ルーティン

絶対的な正解はありません。
目的やライフスタイルを考慮しつつ、自分に適したトレーニングルーティンを見つけてください。

【補足】ちなみに僕は、トレーニング初期は「全身」、慣れてきたタイミングで「3分割」のトレーニングルーティンに変更しています。「下半身」「胸、三頭筋、肩」「背中、二頭筋」の3分割です。

まとめ

自重トレーニングであってもウエイトトレーニングであっても、「筋肉を疲労させる(疲労困憊まで追い込む)→休養をとって回復させる→・・・」というサイクルを繰り返すことに違いはありません。

毎日、同一部位を刺激するのは、確実に間違いなのです。

同一部位を毎日できてしまうのであればトレーニング強度の高い種目に変更し、気持ち的に毎日トレーニングをしたいのであればスプリットルーティンにて実施することをおすすめします。