これから自重トレーニングをはじめるのであれば、「スクワット」「プッシュアップ(腕立て伏せ)」「チンニング(懸垂)」という基本的な3種目をおすすめします。

  • スクワット:下半身全般
  • プッシュアップ:上半身前面
  • チンニング:上半身後面

肩は? 腕は? などの疑問が生じるかもしれませんが、筋トレ初心者が最初に取り組むべきは「全身の筋肉(大筋群)をバランスよく鍛える」ことです。・・・「筋トレには効果がある」ということを感じられなければ、何もはじまりません。

まずは、小さな成功体験を経験してください。

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下半身

スクワットは、大腿四頭筋のトレーニング種目です。
主動筋として大腿四頭筋、補助筋として殿筋やハムストリング、脊柱起立筋などが動員されることになります。

フォームを固めるためには、ボックススクワットからはじめることをおすすめします。

◇ボックススクワット

ボックススクワットは、スクワットの練習に最適です。
ボックススクワットからはじめることで、スクワットの「腰の落とし方」「股関節の使い方」など、スクワットの基本的なフォームを覚えることができます。

次におすすめしたいのが、「フルスクワット」です。

◇フルスクワット

強度(負荷)の高い種目ではありませんので「簡単すぎてトレーニングにならない」・・・と思われるかもしれませんが、足関節、股関節、胸椎などの柔軟性を必要とする種目ですので馬鹿にはできません。

さらに運動強度を高める場合には、「シングルレッグボックススクワット」や「スケータースクワット」、「ピストルスクワット」などのような片脚種目に移行していくことになります。

長くなりそうですので、ここでは割愛し、別記事にて詳しく説明することにします。

上半身前面

プッシュアップは、大胸筋のトレーニング種目です。
主動筋として大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などが刺激され、補助筋として前鋸筋、僧帽筋、腹直筋などが刺激されます。

まずはフォームの習得を重視してください。

◇プッシュアップ

プッシュアップは簡単なトレーニング種目ではありません。
多くの場合、はじめは膝付き腕立て伏せ(ショートレバープッシュアップ)からはじめるのが適切であり、自分の筋力を過信しないことがポイントになります。

次におすすめしたいのが、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せです。

◇プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用することで、運動強度が高くなります。
これは、通常の腕立て伏せよりも深く下げられることによって「肩関節の稼働域が広がる」「大胸筋がストレッチされやすくなる」などによるものです。

肩関節への負担が大きくなりますので、違和感を感じるようであれば「少しだけ深く下げるように心がける」だけでも十分に効果的です。

◇ワンアームプッシュアップ

さらに運動強度を高めるためには、「補助付き片腕立て伏せ」「片腕立て伏せ(ワンアームプッシュアップ)」などへと移行していくことになるのですが、多少特殊なトレーニング方法であるため、ここでは説明を割愛します。

別記事にて詳しく説明していくつもりです。

上半身後面

チンニング(懸垂)は、広背筋のトレーニング種目です。
主動筋として広背筋や上腕筋、補助筋として僧帽筋、ひし形筋、上腕二頭筋などが動員されることになります。

環境が整っているのであれば、インバーテッドロウ(斜め懸垂)からはじめることをおすすめします。無理であれば、「補助チューブを利用する懸垂」や「ネガティブチンニング(下げる動作のみの懸垂)」でも大丈夫です。

◇懸垂

しかし、「そもそも懸垂をできる場所がないよ」・・・ということもあるはずです。

その場合、ダンベルやトレーニングチューブ(もしくはペットボトル)などを利用した「リアレイズ」をおすすめします。ここでいいうリアレイズとは、三角筋後部を刺激する一般的なリアレイズではありませんので注意してください。

◇リアレイズ

「自重トレーニング」という枠組みからは外れることになりますが、初心者向けの背中のトレーニングの場合、(チンニングスタンドを必要とする種目以外では)どうしてもウエイト(もしくは器具)が必要となります。

その辺はご了承ください。

上級者向けの種目では「窓枠などを利用するワンアームインバーテッドロウ」などがあります。・・・しかし、「初心者向け種目」という範疇を逸脱することになりますので、ここでは紹介しません。

いずれ、中級者向け(もしくは上級者向け)の自重トレーニングメニューにて紹介したいと思います。

まとめ

筋トレ初心者向けの自重トレーニングメニューとしては、「スクワット」「腕立て伏せ(プッシュアップ)」「懸垂(チンニング)」の3種目をおすすめします。基本的な種目ですが、とても重要な種目でもあります。

週2~3回ほどのトレーニング頻度で実施すれば、2~3ヶ月後には確実に効果を実感できているはずです。

本記事では、それぞれのバリエーションにも触れています。
しかし、基本的な種目(フルスクワット、プッシュアップ、チンニング)だけでも十分に効果を実感できますので、まずは3ヶ月だけ頑張ってみてください。