一般的なカロリー計算には、電卓と食品成分表を用います。

料理ではなく食材の重さを量ることがポイントです。
食品成分表やネット上のカロリー表には、料理のカロリーが掲載されていることがあります。しかし、誤差が大きすぎるために参考にはなりません。

  • 食材の重さを量りノートに書き込む。
  • 食品成分表を参考にカロリーを割り出す。
  • 加算して1日の摂取カロリーを導き出す。

食品成分表をお持ちでなければ、以下のサイトがおすすめです。

参考サイト:カロリーSlism

やるべきことはシンプルです。
シンプルですが、想像以上に面倒くさい作業です。

慣れるまでは「とにかく1~2ヶ月ほどの継続」を目標にしてください。
カロリー計算を1~2ヶ月ほど継続していくと、自分が口に入れたおおよその摂取カロリーを把握できるようになってきます。

以下、カロリー計算を続けていく上でのポイントを説明していきます。

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カロリー計算の目的

カロリー計算の目的を忘れないでください。
カロリー計算の目的は、あくまで「おおよその摂取エネルギーとPFCバランスを把握すること」であるはずです。

  • 摂取エネルギー
  • PFCバランス

摂取エネルギーを把握しておくことで、摂取カロリーの減らしすぎや増やしすぎを防ぐことができます。摂取カロリーは減らしすぎても増やしすぎてもスムーズなダイエット(除脂肪)にはつながりません。

また、PFCバランス(タンパク質、脂質、糖質のバランス)を把握しておくことで、「なにが足りていて、なにが足りていないのか?」を知ることができます。

タンパク質が不足していれば、筋分解がすすみます。脂質が不足していれば、肌や髪がパサパサになったり、ホルモン分泌に悪影響を与えます。糖質が不足していれば、トレーニングや日常生活の質が低下してしまいます。

三大栄養素は、すべてが必要不可欠な栄養素です。

カロリー計算はおおよそを把握

カロリー計算は、細かく計算する必要はありません。
希に細かくカロリー計算をしている方を見かけることがありますが、細かく計算することには意味がありません。

そもそも、食材の持つエネルギーには個体差がありますし、水分量や季節による変動によっても大きく変化していくものです。

おおよそのカロリー計算で問題ありません。
たとえば炊いた精白米は168kcal/100gですが、「100g→170kcal」「150g→250kcal」「200g→340kcal」だと考えていればカロリー計算へのストレスは(多少なりとも)軽減されるはずです。

楽をするカロリー計算

積極的に計量スプーンや計量カップを活用してください。

すべての食材をキッチンスケールで計測していたのでは疲れてしまいます。
(カロリー計算のストレスによる)食事内容の多様性を犠牲にしてしまわないためにも、計量スプーン、計量カップ、ご飯の冷凍保存容器などは使えます。

たとえば、油であれば「小さじ1(5ml)=4g、大さじ1(15ml)=12g」になりますし、ご飯の冷凍保存容器であれば「容量に合わせたおおよその重量を把握しておくことができる」ようになります。

キッチンスケールを使わないことによる”ばらつき”が心配になる方もおられるかもしれませんが、ばらつきは(長期的にみれば)必ず収束していきます。多少の誤差を気にしていたのではカロリー計算がストレスになってしまいます。

まとめ

カロリー計算の方法はシンプルです。
口に入れるものの重さを量り、食品成分表に照らし合わせてカロリー(三大栄養素)を計算していくだけです。

しかし、シンプルではありますが、とても手間のかかる作業でもあります。

カロリー計算に完璧を求めてはいけません。
まじめな性格の人ほど細かく計算してしまう傾向にありますが、そもそも食材の持つエネルギーにはばらつきがありますので、細かく計算することは無意味です。

満点ではなく、及第点を目指すようなイメージで取り組んでください。