ダイエット中でも朝ごはんは抜かない。朝食のメリットを知るべき。

ダイエット中であっても、朝ごはんは食べてください。
筋トレダイエットのように「筋量を維持しつつ体脂肪だけを減らしていくダイエット」では、朝ごはんのメリットが大きくなります。

これは、筋肉を減らさないためには「カタボリック(分解)の時間を短くした方がよい」「必要な栄養素は確実に摂取しておくべき」という理由からです。

また、朝ごはんには「体内時計をリセットするきっかけになる」という効果があることも見逃せないポイントとなります。

  • タンパク質合成を促すことができる。
  • 必要な栄養素を確実に確保するために。
  • 体内時計をリセットするきっかけになる。

朝ごはんを抜くことが推奨されているダイエット方法も多数存在しますが、「筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らしていくダイエット(筋トレダイエット)」の範疇に限っていえば、朝ごはんには多くのメリットがあります。

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タンパク質合成

適度にタンパク質と糖質が含まれている食事は、タンパク質の合成を刺激します。

体を構成する細胞は、絶えず合成と分解を繰り返しています。
合成が優位になれば筋肉や体脂肪が増えますし、分解が優位になれば筋肉が萎縮したり体脂肪が減少したりします。

睡眠中は栄養摂取ができませんので、必然的に分解が優位になっている時間帯です。睡眠によって成長ホルモンなどの各種ホルモンが分泌されますが、(長時間の絶食によって)分解が優位になってしまうことは避けられません。

「分解が優位になった方が体脂肪が減りやすいのでは?」と考えるかもしれません。

しかし、極端に分解が優位になるということは筋肉の分解も加速してしまうことになります。体脂肪を減らすためには、こまめに食べながらも「トータルでマイナスにする」ことがポイントです。

朝ごはんの目的は「タンパク質合成を促すこと」です。
満腹まで食べる必要はなく、とにかく「タンパク質の合成を刺激できる」だけのタンパク質と糖質を摂取することが大切です。

栄養素の確保

食事制限をすると、必要量の栄養素を摂取することが難しくなります。
ダイエットのためには摂取エネルギーを減らす必要がありますが、必要な栄養素を減らしてしまったのでは「健康を害するリスクを高める」ことにもなりかねません。

たとえば、タンパク質・・・。

健康を維持するためには、運動習慣のない人でも「体重1kgあたり0.8~1g」、運動習慣があるのであれば「体重1kgあたり1.2~2g」のタンパク質が必要だとされています。(※個人差があります)

しかし、1回の食事から吸収できる栄養素には限界があり、食事回数が減るということは「栄養素が不足してしまう」ことに直結することになります。タンパク質であれば1回40gが限界だと考えられています。

だいたい1回の食事から実際に吸収して利用できるたんぱく質の量は40gぐらいだといわれています。それ以上摂ってもなかなか吸収されないのです。

引用元:石井直方[著]『若返りホルモンダイエット』P160より

1回に吸収できるタンパク質が40gということは、一日二食で高タンパク質の食事を心がけていたとしても「80gにしかならない」ということになります。筋トレをしているのであれば物足りない摂取量ですよね?

【補足】タンパク質の利用効率に関しては、意見の分かれる問題です。あくまで「ひとつの意見」であることはご了承ください。

同様のことは、他の栄養素でも起こりえます。

必要量の栄養素を確保できなければスムーズな除脂肪は難しくなりますし、健康を害してしまうリスクも高めます。・・・そうならないためにも、朝ごはんを上手に利用していく必要があると考えています。

体内時計のリセット

朝食を食べることは、体内時計のリセットにも役立ちます。

生物には体内時計(慨日リズム)という体のリズムがあり、ホルモンや自律神経などに大きな影響を与えています。体内時計が正常に働いているからこそ、昼間は活動的になれて、夜間はリッラクスすることができるということです。

しかし、そのリズムは24時間30分から25時間周期だと考えられており、どこかのタイミングでリセットしなければ「徐々にリズムが乱れていく」ことになります。そのリズムを整えるのが「太陽の光」と「食事」なのです。

  • 太陽の光を浴びる。
  • 朝ごはんを食べる。

体内時計が乱れてくると、「日中に眠たくなる」「仕事や勉強のパフォーマンスが上がらない」「なかなか寝付けなくなる」などの問題が生じることになります。

まとめ

ダイエット中であっても、朝ごはんは食べるべきです。
朝ごはんには「タンパク質合成を促す」「栄養素を確保できる」「体内時計をリセットする」などの効果があります。

もちろん、朝ごはんを食べることによる摂取エネルギーの増大に関しては、他の食事内容を変更することによってカバーしなければなりません。

しかし、食事による「代謝向上作用」などもありますので、欠食していたときと比べれば「トータルの消費エネルギーは大きくなる可能性」があります。・・・食べて痩せるためにも、朝ごはんにはメリットがあります。