筋トレのインターバルは、1～3分をおすすめします。
インターバルに絶対的な正解はありません。
短いインターバルと長いインターバルには「それぞれにメリットとデメリットがあります」ので、一概に「何分でなければいけない」ということはありません。
しかし、短すぎればトレーニングが不十分なものになってしまいますし、長すぎればトレーニング強度が不十分なものになってしまう恐れがあります。
セット間インターバルの役割
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インターバルは、ストレス環境に影響を与えます。
筋トレのインターバルには「1～3分」をすすめられることが多いのは、物理的ストレスと代謝的ストレスのバランスがよいためです。
- 物理的ストレス：筋繊維に微細な損傷を生じさせるストレス
- 代謝的ストレス：筋肉内の科学的環境を変化させるストレス
セット間インターバルが長すぎれば代謝的ストレス（テストステロン、成長ホルモン、カテコールアミンなど）が不十分になりますし、短すぎればエネルギーの再供給が追いつかずに反復回数が減少してしまいます。
筋肥大には、どちらのストレスも重要です。
どちらかに偏ったトレーニングでは、筋肥大よりも「筋力向上」や「筋持久力の向上」への効果が大きくなってしまいます。
感覚的な正しいインターバル
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主観的感覚を信じるのも悪い選択ではありません。
セット間インターバルは、極端なセット間インターバルに設定していないのであれば「トレーニング効果に大きな影響を与えることはない」というのが現在のスタンダードな考え方になっています。
そこで、Bureshらは、被験者を短時間インターバル（60秒）グループと長時間インターバル（150秒）グループとに分け、週4日、10週間にわたりトレーニングをするという実験を行いました（2009）。 ［中略］ その程度も、短時間レストと長時間レストグループとではほとんど差はないというものでした。
引用元：ベースボールマガジン社［著］『トレーニングマガジン Vol.20』P21より
極端なインターバルはおすすめしません。
しかし、1～3分程度の範囲内であれば、「次のセットに移れる」と感じられたタイミングではじめるのがベストなセット間インターバルである可能性があります。
難しく考える必要はないということです。
まとめ
セット間インターバルに、絶対的な正解はありません。
もちろん、使用重量やトレーニングの目的によっては長時間レストが適していたり短時間レストが適している場合もあります。
しかし、基本的な筋肥大目的のトレーニング（8～12RMでのトレーニング）に取り組んでいるのであれば、「1～3分の範囲内でやる気が起こったタイミング」というのも悪くない選択肢となります。
難しく考えることなく、自分の感覚を信じてみてはいかがでしょうか？
