腕立て伏せには、プッシュアップバーをおすすめします。
普通の腕立て伏せとプッシュアップバーを使用した腕立て伏せとでは、トレーニング効果(負荷)が大きく異なります。

雑誌などを重ねて代用することも可能ですが、1000円ほどで購入できるトレーニング器具ですし、手首の負担を軽減する効果もありますのでメリットは大きいかと思います。

以下、プッシュアップバーの効果と使い方について説明していきます。

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プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーのメリットは、稼働域にあります。
床に手をついて行う通常の腕立て伏せでは、大胸筋がフルストレッチされる前に胸が床についてしまいますので、効果的なトレーニングができません。

広い稼働域には、大きなメリットがあります。

筋肉は、長く伸ばされたポジションで使われるほど微細な筋損傷が起こりやすいことが知られています。

引用元:石井直方、荒川裕志[著]『最強の自宅トレーニングバイブル』Pより

「たかが10cmほどのスペーサーじゃないか?」・・・と思われるかもしれませんが、この10cmが大胸筋のトレーニング効果に大きな影響を与えることになります。馬鹿にできるものではありません。

手軽に筋肉の仕事量(負荷×距離)を稼ぐことができますので、おすすめです。

プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーの使い方は、簡単です。

  • 腕立て伏せで手をつく位置にプッシュアップバーをおく。
  • 大胸筋のストレッチを意識しながら胸がつくまで下げる。
  • 大胸筋の力で押し上げるようにスタートポジションに戻る。

①腕立て伏せで手をつく位置にプッシュアップバーをおく。

②大胸筋のストレッチを意識しながら胸がつくまで下げる。

③大胸筋の力で押し上げるようにスタートポジションに戻る。

上記が基本的な使い方です。

しかし、関節の稼働域には個人差があります。
トレーニング中(大胸筋をストレッチする際)に「肩関節などに違和感や痛みなど」を感じるようであれば、絶対に無理をしてはいけません。

また、通常の腕立て伏せよりも格段に難しい種目となりますので、徐々に慣らしていくこともポイントのひとつとなります。

プッシュアップバーの角度

プッシュアップバーの角度は、多少「八の字」気味にすることをおすすめします。

最適な角度には、多少の個人差があります。
しかし、多少「八の字」気味にプッシュアップバーを設置することによって、「肩関節への負担を減らせる」「大胸筋に負荷を乗せやすくなる」などのメリットがあります。

絶対的な正解ではありませんが、押さえておくべきポイントではあります。

まとめ

プッシュアップバーを使用することで、腕立て伏せの稼働域を広げることができるようになります。それによって大胸筋をフルストレッチさせることができるようになりますので、トレーニング効果は格段に向上します。

また、手首への負担が減ることもメリットのひとつです。

プッシュアップバーは、1000円ほどで購入できるにも関わらず、腕立て伏せのトレーニング効果を大きく向上させることができるようになります。心からおすすめできるトレーニング器具だと考えています。