筋トレダイエットの食事は意外と普通? 無理なく続けるためのコツ。

筋トレダイエットの食事は、特別なものではありません。
間違っても「白米を食べてはいけない」「鶏胸肉やブロッコリーしか食べられない」などのようには考えないでください。

続きませんし、無駄な苦痛に耐えなければいけなくなります・・・。

もちろん、コンテストに出場するようなレベルを目指しているのであれば(多少)話は違ってくるのですが、一般的な「筋トレ”ダイエット”」の範疇であれば、特別な食事管理をする必要性は極めて低いといえます。

以下、筋トレダイエットの食事条件を説明していきます。

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摂取エネルギー

摂取エネルギーは「目標体重kg×30kcal」を下限値としてください。

ダイエットの基本は「エネルギー収支のマイナス」です。
しかし、あまりにも摂取エネルギーを制限してしまうと、「消費エネルギーが低下する」「除脂肪体重を減らしてしまう」などのデメリットが生じます。

  • 代謝の低下:食事制限をしても痩せない
  • 除脂肪体重の低下:スタイルにメリハリがなくなる

目標体重が65kgであれば、「65kg×30kcal=1950kcal」といった具合です。
「そんなに食べていたら痩せられない」・・・と感じられるかもしれませんが、このくらいは食べていないと、除脂肪と筋肥大の両立は難しくなります。

体重を減らすことに固執しないことが、筋トレダイエットのポイントです。

PFCバランス

PFCバランスによって、同じ摂取カロリーであっても結果は変わります。
PFCバランスとは、「P:プロテイン(タンパク質)」「F:ファット(脂質)」「C:カーボ(糖質)」のバランスのことを指します。

筋トレダイエットでは、タンパク質の比率を増やすことがセオリーです。

  • 健康の維持:体重kg×0.8~1g
  • 運動習慣あり:体重kg×1.5~2g
  • 本格的に体をつくる:体重kg×2~3g

体重70kgなのであれば、健康を維持するためには56~70g、運動習慣があるのであれば105~140g、本格的に体をつくる時期なのであれば140~210gくらいのタンパク質摂取量が目安となります。

多くの場合、タンパク質の摂取量が増えることになりますので、相対的にファット(脂質)とカーボ(糖質)の量を減らして目標摂取エネルギーの範疇に収まるような食事管理をしていくことになります。

  • 脂質を大きく制限:脂質制限ダイエット
  • 糖質を大きく制限:糖質制限ダイエット

脂質と糖質の制限幅に関しては、個人の戦略によって変わってきます。
脂質制限寄りにした方が体調がよい人もいれば、糖質制限寄りにした方が体調がよい人もいます・・・。

絶対的な正解はありません。

具体的な食事例

一般的な定食を想像してみてください。
ご飯、味噌汁、主菜(おかず)、副菜、副副菜のように、一汁三菜(または一汁二菜)であるはずです。

  • ご飯(糖質など)
  • 味噌汁(微量栄養素など)
  • 主菜(タンパク質、脂質など)
  • 副菜(微量栄養素など)

鍵を握るのは主菜(もしくは主食)です。

高タンパク質低脂質の主菜(おかず)選べば脂質制限ダイエット寄りのPFCバランスになりますし、高タンパク質高脂質の主菜を選んだとしても主食を少なくすれば糖質制限寄りのPFCバランスになります。

(目標摂取カロリーと目標タンパク質摂取量の範疇において)賢く選択することが、食事管理のコツになるということです。

まとめ

筋トレダイエットの食事管理は、特別なものではありません。

ボディビル選手やフィジーク選手の食事内容を参考にしていると、「とても続けられるものではない」と思われるかもしれませんが、一般的な筋トレ”ダイエット”の範疇であれば、苦痛を伴わない食事内容だと感じられるはずです。

条件を満たしていることがポイントです。
影響力が大きいのは摂取エネルギーとタンパク質摂取量ですので、(設定した条件の範囲内において)食べる楽しみを失わないような食事管理を目指すことが重要です。