腹筋ローラーの回数は、限界までであることがセオリーです。
腹筋(腹直筋、腹斜筋など)のトレーニングであっても、筋力トレーニングの基本(限界まで反復すること)に違いはありません。

筋肥大が目的であっても、除脂肪が目的であっても、・・・トレーニング変数(負荷、回数、セット数、インターバルなど)が大きく変化することはないのです。

基本的に、「8~12回、2~3セットほど」が目安になります。

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筋肥大に必要な刺激

筋肥大させるためには、限界まで反復することに意味があります。

これは、筋トレ全般にいえることです。
中途半端な刺激で止めてしまう場合と限界まで反復した場合とでは、得られる効果に大きな差が生まれることが確認されています。

どうやっても上がらなくなるまで反復して上げる。これが第二要件です。筋肉はギリギリまで追い込まれてはじめて、その負荷に耐えうる修復をすると考えられます。

引用元:石井直方[著]『太らない教室』P159より

もちろん、オールアウトさせないトレーニングにも意味があります。
しかし、目的が「筋肥大(筋肉を大きくすること)」なのであれば、限界まで反復しない筋トレでは、刺激が不十分なのです。

筋トレには、目的に応じた負荷設定があります。 筋力を向上させるために適している負荷、筋肥大に適している負荷、筋持久力を向上させるために適している負荷、似ているようで意味合いが違い

腹筋だから高回数?

高回数型のトレーニングを意識する必要はありません。
「腹筋のトレーニング=高レップ型のトレーニング」・・・というのは、筋繊維(速筋繊維、遅筋繊維)の比率の点からいえば間違いではありません。

しかし、目的を筋肥大(腹筋を割ること)に限って考えれば、筋肥大の起こる筋繊維(速筋繊維)を集中的に刺激した方が効率的です。

筋肥大に効果的な負荷とは、70~80%1RMのことを指します。
つまり、腹筋ローラーでのトレーニングであっても8~12回で筋力的な限界が訪れる負荷(転がす距離やフォーム、テンポなど)であることがポイントになるのです。

負荷をコントロールする?

腹筋ローラーの使い方には、膝コロと立ちコロがあります。
しかし、両者のトレーニング強度には大きな開きがあり、「膝コロでは負荷不足であり、立ちコロでは負荷が強すぎる」ということが往々にして起こりえます。

【補足】膝コロができない場合であっても同様です。
腹筋ローラーの使い方を説明します。 腹筋ローラーは、効果的なトレーニング器具です。 しかし、間違った使い方やフォームで実施してしまうと、「腰を痛めてしまう」「効かない(効果

そこで注目して欲しいのが、以下の3点です。

  • 腹筋ローラーを転がす距離
  • フォーム(負荷を抜かないフォーム)
  • テンポ(反復時のテンポ)

腹筋ローラーでのトレーニングでは、ローラーを転がす距離、フォーム、テンポなどをコントロールすることで、「8~12回で筋力的限界に達するようにコントロールするようなイメージ」が必要です。

あらかじめ回数を決めてしまうのではなく、トレーニング方法によって「70~80%1RM(8~12回)で限界に達するようにコントロールする」ということです。

まとめ

腹筋ローラーの回数は、8~12回をおすすめします。
しかし、「8~12回で止めてしまう」ということではなく、「8~12回で筋力的な限界に達する」ことがポイントになります。

腹筋ローラーの負荷調節には、コツが必要です。
ローラーを転がす距離、フォーム、テンポなどをコントロールすることで負荷を調節することになりますので、「精神的な妥協」には注意する必要があります。

はじめは「8~12回の範囲内でつぶれてしまう」くらいの意識で取り組んだ方が良い結果が得られやすくなるかと思います。・・・もちろん、無理なフォームによる怪我には十分に注意してください。