本当に停滞期か? 筋トレに伸び悩んだら見直すべき2つのポイント。

筋トレでは、停滞期が起こります。
しかし、トレーニング経験の浅い人が経験する「停滞期(プラトー)」は、本質的な停滞期とは対処法が変わってきます。

基本に忠実になることがポイントです。

  • 漸進性過負荷の原則に則っているか?
  • 増量期と減量期を設定しているか?

上記、2点の再チェックが必要です。
トレーニング初心者が体験する停滞期(プラトー)の多くは、「漸進性過負荷の原則」と「増量期と減量期の明確化」によって解決できる可能性が高いのです。

以下、詳細を説明していきます。

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漸進性過負荷の原則

筋肥大目的の筋トレでは、段階的に負荷を上げていく必要があります。
筋肉を成長させるためには、「筋繊維に微細な損傷が生じるだけの負荷」「段階的に負荷を高めていく」という2項目が必須条件となるためです。

前者を「過負荷の原則」と呼び、後者を「漸進性の原則」と呼びます。

  • 過負荷の原則:筋肥大が起こる負荷
  • 漸進性の原則:成長に応じた段階的な負荷調節

たとえば、腕立て伏せ10回が限界になる人にとっての「腕立て伏せ10回3セット」というのは効果的なトレーニングです。しかし、20回以上できる人にとっての腕立て伏せでは負荷が足りずに効果的なトレーニングとはなりません。

過負荷の原則に反しているということになるためです。

https://www.qolfit.com/post-676/

また、はじめは効果的なトレーニングであっても、筋肉の成長にあわせて負荷を上げていかなければ、結果として過負荷の原則に反してしまうことになります。トレーニング負荷は、段階的に上げていかなければいけません。

これらのことを、漸進性過負荷の原則と表現されています。

増量期と減量期

筋肥大には、余剰エネルギーが必要です。

筋肥大と除脂肪の両立は可能です。
しかし、筋肥大と除脂肪の両立が可能なのは「筋量が少なく体脂肪量が多い」という条件下での話であり、一定レベル以上では難しいアプローチであるといえます。

「どこまで両立が可能か?」に関しては、遺伝的要因に左右されます。

https://www.qolfit.com/post-1438/

一定レベル以上の成長には、増量期と減量期を明確にする必要があります。
増量期に5kg(筋肉3kg、体脂肪2kg)増やし、減量期に5kg(筋肉2kg、体脂肪3kg)減らすことによって、結果として1kgの筋肉が増えるようなイメージです。

上記の数値は、あくまで仮定です。
遺伝的限界からほど遠い状況であれば、「増量期(筋肉+4kg、体脂肪+1kg)」「減量期(筋肉-1kg、体脂肪-4kg)」のようになります。

筋肥大と除脂肪の両立は不可能ではないのですが、トレーニングレベルが上がるほどに「両者を両立させるアプローチが非効率」であることは明白です。

https://www.qolfit.com/post-564/

まとめ

筋トレの停滞期は、「漸進性過負荷の原則」と「増量期と減量期の明確化」によって解決できる可能性があります。もちろん、高いレベルでの停滞期はこの限りではないのですが、筋トレ期間1年未満で停滞してしまうようであれば、上記2点を疑うべきです。

  • 過負荷の原則:筋肥大が起こる負荷
  • 漸進性の原則:成長に応じた段階的な負荷調節

自重トレーニングに固執していたり、用意できるウエイトが少ない場合には、漸進性過負荷の原則から外れやすくなりますので注意が必要です。

筋トレ初心者の停滞期(プラトー)の場合、「適切な負荷設定ができていない」「増量期と減量期を明確にしていない」という2点がボトルネックになってしまっていることが大半ですので、再チェックをおすすめします。