ダンベルプレスのベンチプレス換算。ベンチプレス100kgは何キロ相当?

ダンベルプレスとベンチプレスは、基本的に別種目です。
よって、「ダンベルプレスを何回できたらベンチプレス何キロに相当する」というのは、信憑性に欠ける換算式であると言えます。

それでも、おおよその目安は知っておきたいですよね?

あえて一例を提示するとすれば、以下のようになります。

  • ベンチプレス100kg相当
    • ダンベルプレス40kg8回
    • ダンベルプレス35kg12回
    • 35kg以下では再現性が低くなる

ダンベルプレスをメイン種目としている場合は、上記のようになります。
しかし、ベンチプレスをメイン種目としている場合、たとえ100kg1RMができる人であっても、40kg8RMや35kg12RMは難しいはずです・・・。

これは、単純な経験不足(テクニック不足)であったり、スタビライザーとしての筋力が不足している可能性が高いためです。

スポンサーリンク

重さに勝る正確性はない?

ポイントとなるのは、絶対的な重量です。

ダンベルプレスはベンチプレスよりも扱える重量の下がります。
しかし、扱える重量が下がる理由は「スタビライザーとしての筋肉への負担が増える」ことや「スタートポジションまでが難しい」ことなどによるものです。

(稼働域などの点で多少の優位性はあるかと思いますが)ダンベルプレスの方が主動筋(大胸筋や上腕三頭筋など)に強い負荷がかかっているというわけではありません・・・。

そこで利用するのが、ウエイト換算表になります。
ウエイト換算表(RM換算表)を確認すると、「100kg1RM」は、「80kg8RM」や「70kg12RM」などに相当する負荷であることが確認できます。

ダンベルプレスであれば、「40kg8RM」や「35kg12RM」に相当するということです。

【補足】RM換算表は、トレーニング経験などによって誤差が生じることがあります。あくまで、「目安」として活用してください。

最低でも35kgのダンベルが必要な理由

ベンチプレス100kg相当(100kg1RM)の換算値を知りたい場合には、最低でも片側35kg以上のダンベルが必要です。

35kg以下のダンベルでは、再現性が確保できません。
というのも、35kg以下では反復回数が12回以上になってしまうため、「物理的刺激が不足する」「遅筋繊維の動員比率が高まる」などのデメリットが生じてしまうためです。

  • 物理的刺激が不足する
  • 遅筋繊維の動員比率が高まる

当ブログでは、可能な限り重いダンベルの購入をおすすめしています。
一般的な成人男性であれば「ベンチプレス100kg」というのは、ひとつの目標であるはずですよね?

ベンチプレス100kg相当のトレーニングには、80kgセット(40kg×2)のダンベルが必要不可欠なのです。

https://www.qolfit.com/post-928/

理論上は、それ以下の負荷でも筋肉を鍛えることができます。

しかし、筋肉にストップをかけているのは脳です。
アドレナリン(副腎皮質から分泌されるホルモン)などの分泌が高まって、脳がごまかされているような状況下でなければ、なかなか十分な刺激を与えることはできません。

現実的には、70%1RM以上(反復回数12回以下)の負荷でなければ、換算式の再現性を確保することは難しくなるのです。

まとめ

ダンベルプレスの使用重量をベンチプレスに換算することは、現実的ではありません。これは、ダンベルプレスとベンチプレスが、似て非なるものであるためです。

あえて換算するのであれば、総重量で比較することをおすすめします。

ベンチプレス100kg1RMをダンベルプレス50kg1RMと考えるのです。
(スタビライザーとしての筋肉が必要となるため)ダンベルプレスの方が難易度は高くなりますが、シンプルに重量で比較している分、再現性は高くなります。

ウエイト換算表(RM換算表)を利用すれば、「40kg8RM」や「35kg12RM」などのように(比較的)再現性の高い数値を導き出すことも可能です。