ダンベルプレスのベンチプレス換算。ベンチプレス100kgは何キロ相当？

ダンベルプレスとベンチプレスは、基本的に別種目です。
よって、「ダンベルプレスを何回できたらベンチプレス何キロに相当する」というのは、信憑性に欠ける換算式であると言えます。

それでも、おおよその目安は知っておきたいですよね？

あえて一例を提示するとすれば、以下のようになります。

ダンベルプレスをメイン種目としている場合は、上記のようになります。
しかし、ベンチプレスをメイン種目としている場合、たとえ100kg1RMができる人であっても、40kg8RMや35kg12RMは難しいはずです・・・。

これは、単純な経験不足（テクニック不足）であったり、スタビライザーとしての筋力が不足している可能性が高いためです。

重さに勝る正確性はない？

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ポイントとなるのは、絶対的な重量です。

ダンベルプレスはベンチプレスよりも扱える重量の下がります。
しかし、扱える重量が下がる理由は「スタビライザーとしての筋肉への負担が増える」ことや「スタートポジションまでが難しい」ことなどによるものです。

（稼働域などの点で多少の優位性はあるかと思いますが）ダンベルプレスの方が主動筋（大胸筋や上腕三頭筋など）に強い負荷がかかっているというわけではありません・・・。

そこで利用するのが、ウエイト換算表になります。
ウエイト換算表（RM換算表）を確認すると、「100kg1RM」は、「80kg8RM」や「70kg12RM」などに相当する負荷であることが確認できます。

ダンベルプレスであれば、「40kg8RM」や「35kg12RM」に相当するということです。

【補足】RM換算表は、トレーニング経験などによって誤差が生じることがあります。あくまで、「目安」として活用してください。

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ベンチプレス100kg相当（100kg1RM）の換算値を知りたい場合には、最低でも片側35kg以上のダンベルが必要です。

35kg以下のダンベルでは、再現性が確保できません。
というのも、35kg以下では反復回数が12回以上になってしまうため、「物理的刺激が不足する」「遅筋繊維の動員比率が高まる」などのデメリットが生じてしまうためです。

当ブログでは、可能な限り重いダンベルの購入をおすすめしています。
一般的な成人男性であれば「ベンチプレス100kg」というのは、ひとつの目標であるはずですよね？

ベンチプレス100kg相当のトレーニングには、80kgセット（40kg×2）のダンベルが必要不可欠なのです。

理論上は、それ以下の負荷でも筋肉を鍛えることができます。

しかし、筋肉にストップをかけているのは脳です。
アドレナリン（副腎皮質から分泌されるホルモン）などの分泌が高まって、脳がごまかされているような状況下でなければ、なかなか十分な刺激を与えることはできません。

現実的には、70％1RM以上（反復回数12回以下）の負荷でなければ、換算式の再現性を確保することは難しくなるのです。

まとめ

ダンベルプレスの使用重量をベンチプレスに換算することは、現実的ではありません。これは、ダンベルプレスとベンチプレスが、似て非なるものであるためです。

あえて換算するのであれば、総重量で比較することをおすすめします。

ベンチプレス100kg1RMをダンベルプレス50kg1RMと考えるのです。
（スタビライザーとしての筋肉が必要となるため）ダンベルプレスの方が難易度は高くなりますが、シンプルに重量で比較している分、再現性は高くなります。

ウエイト換算表（RM換算表）を利用すれば、「40kg8RM」や「35kg12RM」などのように（比較的）再現性の高い数値を導き出すことも可能です。