筋トレには、エネルギーが必要です。
空腹状態でトレーニングをはじめてしまうと、運動のためのエネルギーが不足することによって、トレーニングの質は著しく低下してしまいます。

たとえダイエット中であっても、運動の質を落としてはいけません。

運動のための間食を、補食と呼びます。
もし、食事からトレーニングまでにかなりの時間が空いてしまうのであれば、賢く補食を利用する必要があります。

以下、補食のタイミングや食べるべきものを説明していきます。

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phase1
2時間以上ある場合

筋トレ開始までに2時間以上ある場合は、通常の食事でかまいません。
もちろん、極端に消化吸収に時間のかかる「脂質過多な食事」や「お腹いっぱいまで食べること」はNGなのですが、特に難しく考える必要はありません。

そもそも、2時間以上空いている場合は補食ではなく食事として扱います。
補食(運動のための間食)としての条件を満たすことよりも、1日の摂取エネルギーや栄養素を満たすことが優先されるのです。

このことからも、バランスのよい食事を心がけることになります。

phase2
1時間前後しかない場合

筋トレ開始までに1時間前後しかない場合、補食は「脂質が少なく、消化・吸収の速いもの」である必要があります。

具体的には、おにぎりやバナナなどがおすすめです。
脂質の多いものは消化吸収に時間がかかりますので、(おにぎりの具は)梅干し、昆布、鮭などを選ぶことがポイントになります。

当然、マヨネーズを含むものはNGです。

このタイミングでの補食は、液状である必要はありません。
サプリメントを利用した方が手軽ではあるのですが、可能であれば食品からの栄養補給をおすすめします。

phase3
30分前後しかない場合

筋トレ開始までに30分前後しかない場合は、固形物を避ける必要があります。
どんなに低脂質で消化吸収の速い食品を選んだとしても、30分前後しかないタイミングでの固形物摂取はリスクが高すぎます。

ドリンクやゼリー飲料をおすすめします。
具体的には果汁飲料(オレンジジュースなど)やスポーツドリンク、カーボ(糖質)のゼリー飲料などです。

少しでも消化吸収を速めるために、「よく噛みながら飲むこと」がポイントです。

まとめ

筋トレには、エネルギーが必要です。
食事からトレーニングまでに時間が空いてしまうような場合には、賢く補食を摂ることでトレーニングの質を維持できるようになります。

また、タイミングに応じた食品である必要があります。

  • 2時間以上:通常の食事
  • 1時間前後:低脂質で消化吸収の速い食品
  • 30分前後:低脂質なドリンクやゼリー飲料

よく噛みながら摂取することがポイントです。

よく噛むことで、内蔵への負担を減らすことができます。
特に、トレーニングまでに時間的余裕がない場合には、意識的に「よく噛んで摂取する」ことを心がけてください。