筋トレには、エネルギーが必要です。
空腹状態でトレーニングをはじめてしまうと、運動のためのエネルギーが不足することによって、トレーニングの質は著しく低下してしまいます。
たとえダイエット中であっても、運動の質を落としてはいけません。
運動のための間食を、補食と呼びます。
もし、食事からトレーニングまでにかなりの時間が空いてしまうのであれば、賢く補食を利用する必要があります。
以下、補食のタイミングや食べるべきものを説明していきます。
phase1
2時間以上ある場合
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筋トレ開始までに2時間以上ある場合は、通常の食事でかまいません。
もちろん、極端に消化吸収に時間のかかる「脂質過多な食事」や「お腹いっぱいまで食べること」はNGなのですが、特に難しく考える必要はありません。
そもそも、2時間以上空いている場合は補食ではなく食事として扱います。
補食（運動のための間食）としての条件を満たすことよりも、1日の摂取エネルギーや栄養素を満たすことが優先されるのです。
このことからも、バランスのよい食事を心がけることになります。
phase2
1時間前後しかない場合
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筋トレ開始までに1時間前後しかない場合、補食は「脂質が少なく、消化・吸収の速いもの」である必要があります。
具体的には、おにぎりやバナナなどがおすすめです。
脂質の多いものは消化吸収に時間がかかりますので、（おにぎりの具は）梅干し、昆布、鮭などを選ぶことがポイントになります。
当然、マヨネーズを含むものはNGです。
このタイミングでの補食は、液状である必要はありません。
サプリメントを利用した方が手軽ではあるのですが、可能であれば食品からの栄養補給をおすすめします。
phase3
30分前後しかない場合
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筋トレ開始までに30分前後しかない場合は、固形物を避ける必要があります。
どんなに低脂質で消化吸収の速い食品を選んだとしても、30分前後しかないタイミングでの固形物摂取はリスクが高すぎます。
ドリンクやゼリー飲料をおすすめします。
具体的には果汁飲料（オレンジジュースなど）やスポーツドリンク、カーボ（糖質）のゼリー飲料などです。
少しでも消化吸収を速めるために、「よく噛みながら飲むこと」がポイントです。
まとめ
筋トレには、エネルギーが必要です。
食事からトレーニングまでに時間が空いてしまうような場合には、賢く補食を摂ることでトレーニングの質を維持できるようになります。
また、タイミングに応じた食品である必要があります。
- 2時間以上：通常の食事
- 1時間前後：低脂質で消化吸収の速い食品
- 30分前後：低脂質なドリンクやゼリー飲料
よく噛みながら摂取することがポイントです。
よく噛むことで、内蔵への負担を減らすことができます。
特に、トレーニングまでに時間的余裕がない場合には、意識的に「よく噛んで摂取する」ことを心がけてください。
