ボックススクワットのやり方を説明します。

スクワットは複雑で難しい種目です。
しかし、腰の落とし方(股関節の使い方)、膝の方向、体幹のあり方など、全てのスクワットはボックススクワットで正しいフォームを練習することができます。

ボックススクワットは、ベンチに座り込むようなフォームになります。
難易度の低い種目ではありますが、「スクワットの正しいフォームを覚える」ためにはなくてはならない種目ですので、馬鹿にすることなく取り組む必要があります。

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ボックススクワットのやり方

ボックススクワットのポイントは、大きく3点です。

  • 腰の落とし方(股関節の使い方)
  • 膝の向き(内股にならない)
  • 胸を張る(背中を丸めない)

上記3点は、全てのスクワットに共通するポイントです。
いきなりウエイトを持って「腰や膝を痛めてしまう」ようなことのないためにも、難易度の低いボックススクワットにてフォームを確認することをおすすめします。

STEP1
エキセントリック局面

トレーニングベンチの前に立ちます。
足幅は肩幅よりも広くとり、トレーニングベンチ(もしくはイス)の縁スレスレに立つのがスタートポジションとなります。

胸を張り、視線はまっすぐ前方(もしくはやや斜め上)に向けてください。

股関節を曲げてベンチに座ります。
膝とつま先を同じ方向に(内股にならないように)向け、踵で床を押し出すようなイメージを持つことがポイントです。

STEP2
コンセントリック局面

ベンチに座った状態から立ち上がります。
この際、胸の張りを意識して、背中を丸めないように注意してください。……目線はまっすぐ前方(もしくはやや斜め上)へ向けたままです。

また、内股にならないこともポイントです。

ボックススクワットは、スクワットのコツをつかむための種目でもあります。
「背中を丸める」「内股になる」などの間違ったフォームが癖になってしまっていると、いざウエイトを持ったときにあっさりと怪我をしてしまうことにもなりかねません。

簡単な種目ではありますが、甘く考えてはいけません。

【補足】膝の向きはつま先と同じ向きになります。広角レンズを使用している都合上、ガニ股になっているように見えることはご了承ください。

筋トレ初期の必須種目?

ボックススクワットは、筋トレ初期の必須種目です。

筋トレは、正しいフォームである必要があります。
特に、(その人にとっての)高重量を扱うことの多いスクワットは、間違ったフォームで実施してしまうと怪我の原因になってしまいます。

ダンベルスクワットであっても、ボックススクワットからはじめることをおすすめします。

ボックススクワットであれば、半ば強制的に正しいフォームになります。
「胸を張ること、内股にならないこと、目線を下げないこと」にさえ気を付けていれば、怪我のリスクを最小限に抑えられます。

ダンベルスクワットのやり方を説明します。 ダンベルスクワットは、ダンベルトレーニングの基本種目です。 主動筋は大腿四頭筋となり、補助筋として殿筋(大殿筋、中殿筋、小殿筋)、

まとめ

ボックススクワットは、ベンチを利用するスクワットです。
運動強度が低く、スクワットの正しいフォーム(股関節の使い方など)を覚えるのには最適な種目です。

  • 腰の落とし方(股関節の使い方)
  • 膝の向き(内股にならない)
  • 胸を張る(背中を丸めない)

上記3点がポイントです。

ベンチ(ボックス)に座り込むことで、半ば強制的に正しい腰の落とし方(股関節の使い方)を覚えられます。このことからも、重点的に意識すべきは「膝の向き」と「胸を張って目線を下げない」ことになります。

見た目以上に有意義な種目ですので、実際に試してみることをおすすめします。