ダンベルスクワットのやり方(フォーム)。自宅筋トレの必須種目。

ダンベルスクワットのやり方を説明します。

ダンベルスクワットは、ダンベルトレーニングの基本種目です。
主動筋は大腿四頭筋となり、補助筋として殿筋(大殿筋、中殿筋、小殿筋)、ハムストリング、脊柱起立筋などを刺激することができます。

また、ダイエットにも効果的です。
全身筋肉量の大半は「足腰が占めています」ので、スクワットを行うことはエネルギー消費を高めることに直結するのです。

「脚を太くしたくない」……という場合でも安心してください。
そもそも自宅でのダンベルトレーニングの範疇であれば、極端に大きくなることはありませんし、大きくなるようでしたら負荷を制限すればよいだけの話です。

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットのポイントは、大きく3点です。

  • 腰の落とし方(股関節の使い方)
  • 膝の向き(内股にならないこと)
  • 胸を張る(背中を丸めないこと)

基本的には、ボックススクワットと同様です。
しかし、ダンベル(ウエイト)を持つことになりますので、「フォームの乱れが怪我につながりやすい」という特徴を持つことになります。

まずは、軽い重量からはじめてください。

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STEP1
スタートポジション

ダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスをとります。
この際、リストストラップ(手首とダンベルシャフトに巻いて握力を補助する器具)を使用することをおすすめします。

足腰の筋力は、強力です。
ダンベルを握って離さない力(把持力)が負けてしまうと、効果的なトレーニングにつながらなくなる恐れがあります。

リストストラップは、ダンベルトレーニングの必需品だと考えてください。

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STEP2
エキセントリック局面

スタートポジションから、腰を落としていきます。
この際、「胸を張ること」「目線を下げないこと」「背中を丸めないこと」「膝をつま先と同じ方向に押し出していくこと」がポイントです。

下げる深さは、フルスクワットなのか? ハーフスクワットなのか? など、目的や状況に応じて変化していきます。

骨盤の傾きも、ポイントのひとつです。
猫背気味の人は「骨盤の後傾が癖になっている」ことがあり、意識的にでも前傾気味にしなければ腰を痛めてしまうことになります。

STEP3
コンセントリック局面

ボトムポジションから、立ち上がっていきます。
エキセントリック局面と同様に、「胸を張ること」「目線を下げないこと」「背中を丸めないこと」「膝がつま先と同じ方向に向いていること」を意識してください。

実力以上の重量を扱ってしまうと、「背中が丸まってしまう」「胸を張れなくなる」「膝を揺らしてしまう」などの代償動作が顔をのぞかせてしまいます。

無理をすることなく、着実にステップアップしていくことがポイントです。

また、意外にも柔軟性を必要とする種目でもあります。
具体的には、足関節背屈の柔軟性、股関節屈曲の柔軟性、胸椎伸展の柔軟性などが要求されることになります。

  • 足関節背屈の柔軟性
  • 股関節屈曲の柔軟性
  • 胸椎伸展の柔軟性

(特にフルスクワットの場合は)柔軟性がボトルネックになってしまわないためにも、日頃のストレッチ習慣がポイントであったりもします。

まとめ

ダンベルスクワットは、ダンベルを持って行うスクワットです。
高重量を扱うことになりますので、把持力(握ったものを離さない力)を補助するためにリストストラップの使用をおすすめします。

ポイントは、以下の3点です。

  • 腰の落とし方(股関節の使い方)
  • 膝の向き(内股にならないようにする)
  • 胸を張る(背中を丸めないようにする)

基本的な動作は、ボックススクワットにて練習することができます。

スクワットを敬遠する方は少なくありません。
しかし、骨格筋の大半は足腰に集中していますので、スクワットの苦痛に耐えるだけの価値は十分にあります。

嫌うことなく上手くつきあっていくことがポイントとなります。

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