ダンベルデッドリフトを説明します。

ダンベルデッドリフトは、一見して単純動作です。
しかし、正しいフォームで行うのは容易なことではなく、それなりの習熟を必要としますのでポイントを押さえておく必要があります。

「腰(腰椎)を痛めやすい種目」であることから敬遠する方も少なくありませんが、正しいフォームで実施すれば「腰を強化して怪我のリスクを軽減させる種目」でもありますのでフォームを重視して実施することをおすすめします。

以下、詳細を説明していきます。

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ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトのポイントは、大きく3点です。

  • 背中を丸めない(目線を下げない)
  • ダンベルを体から離さない(重心を一定にする)
  • 膝はつま先と同じ方向に向ける

デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあります。
しかし、注意するべきポイントに大きな違いはありませんので、まずは基本的なダンベルデッドリフトのフォームを習熟させることが優先されます。

STEP1
スタートポジション

ダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスで立ちます。
背筋を伸ばして真っ直ぐ立っていることと、膝を軽くゆるめておくこと(伸ばしきらない状態で立っていること)がポイントになります。

胸を張り、目線は正面を向けます。

必要に応じて、リストストラップを使用してください。
主動筋が大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などとなるため、それなりに重い負荷を扱うことになります。

把持力が負けてしまっては、効果的なトレーニングにはなりません。

STEP2
エキセントリック局面

背筋を伸ばしたまま前傾していきます。
この動作は股関節と膝関節の屈曲により行われ、「背筋を丸めないこと」と「ダンベルを体から離さない」ことがポイントになります。

ウエイトは、前後左右に動かさないようにしてください。
体とウエイトの重心が一定になるのが正しいフォームであり、ウエイトの重心がズレてしまうと腰(腰椎)への負担が大きくなります。

グリップ幅、スタンス、膝の曲げ具合などによって各筋群の関与の度合いが変わってきますが、(特に目的がないのであれば)まずはスタンダードなフォームでの練習をおすすめします。

STEP3
コンセントリック局面

背中のアーチを維持したまま、立ち上がります。
目線を正面に向けたまま、「突き出していたお尻を戻す力」と「足を踏ん張る力」を利用してスタートポジションに戻るようなイメージです。

この際、ウエイトの重心をズラしてはいけません。
ウエイトの重心をズラさないようにするためには、ダンベルが「すね→膝→太もも(大腿部)を擦るような軌道を意識する」ことがポイントになります。

軌道のズレは腰への負担につながります。
ダンベルが体から離れてしまうということは、「股関節と膝関節の伸展のバランスが悪い」ということです。

無理をすることなく、フォームの習熟を目指してください。

まとめ

ダンベルデッドリフトは、一見して単純動作です。
しかし、体幹(コア)の保持が不十分であったり、ダンベルの軌道が不適切であったりすると、簡単に腰(腰椎)を怪我してしまう種目でもあります。

正しいフォームのポイントは3点です。

  • 背中を丸めない(目線を下げない)
  • ダンベルを体から離さない(重心を一定にする)
  • 膝はつま先と同じ方向に向ける

それなりに重い負荷を扱うことになります。
はじめは上手くできないかもしれませんが、主動筋(脊柱起立筋、殿筋、ハムストリングなど)を意識しつつ(無理のない範囲で)フォームの習熟を目指してください。