筋トレ種目の順番。プライオリティーの原則を意識すること。

筋トレ種目には、効果的な順番があります。
基本的には「重視している部位のトレーニングを、疲労が蓄積していない前半に実施する」ことがセオリーです。

これを「プライオリティーの原則」と呼びます。
具体的には、大筋群の複合関節種目が優先されることになります。

筋肥大には、速筋繊維を刺激する必要があります。
速筋繊維を刺激するためには「遅筋繊維では対応できない負荷」を与える必要がありますので、大筋群を優先的に刺激することがポイントとなるのです。

以下、プライオリティーの原則のポイントを説明していきます。

プライオリティーの原則

◇

筋トレ種目の順番は、「大きな筋肉→小さな筋肉」です。
順番を逆にしてしまうと小さな筋肉が制限要因になってしまいますので、大きな筋肉への刺激が不十分なものになってしまいます。

同意として、「複合関節種目→単関節種目」ということもできます。

たとえばダンベルプレス。
ダンベルプレスは（おおよそ）負荷の70％が大胸筋を刺激し、残りの30％が上腕三頭筋と三角筋前部を刺激するようなトレーニング種目です。

しかし、ダンベルプレスの前に上腕三頭筋や三角筋前部を刺激するようなトレーニング種目を実施してしまうと、「上腕三頭筋と三角筋前部が制限要因となって大胸筋が刺激されにくくなる」ことになります。

筋トレは、大きな筋肉（筋力の強い筋肉）から刺激することがポイントです。

原則の例外

◇

プライオリティーの原則には、例外があります。

それが、筋トレと有酸素運動の順番です。
「痩せたい」場合、プライオリティーの原則に従うとすれば「有酸素運動→筋トレ」となるはずなのですが、その順番ではトレーニング効果が著しく低下してしまいます。

筋トレの効果には、ホルモン分泌が深く関わっています。
筋トレによって分泌が促されるホルモン（アドレナリンや成長ホルモンなど）は、「有酸素運動→筋トレ」の順番では分泌されなくなることが確認されています。

全くの無駄だというつもりはありませんが、非効率であることは確実です。

まとめ

筋トレ種目には、効果的な順番（配列）があります。
セオリーとしては「大きな筋肉→小さな筋肉（または複合関節種目→単関節種目）」となり、順番を逆にしてしまうと刺激が不十分になってしまう恐れがあります。

「小さな筋肉→大きな筋肉」が効果的な場合もあります。
しかし、かなり特殊なトレーニング方法となりますので、特別な理由がなければ考える必要のないトレーニング配列であるといえます。

また、腹筋には注意が必要です。
腹直筋や腹斜筋などの姿勢を維持している筋肉は、多くのトレーニング種目で動員される部位となりますので、「制限要因になりやすい」という特徴を持ちます。

腹筋を重視している場合であっても、終盤に実施する必要があるのです。