スロートレーニングには、様々な効果があります。
特に「自宅での筋トレダイエット」に取り組んでいるのであれば、是非とも取り入れて欲しいトレーニングテクニックです。

  • 怪我のリスクが少ない
  • 「効かせるテクニック」が身につく
  • 体脂肪を減らしやすい

スロートレーニングは、究極の「効かせる筋トレ」です。
鍛えたい筋肉から負荷を抜かずに「血流を制限する」することがポイントとなりますので、自ずと「効かせるテクニック」が身につきます。

また、通常のトレーニング方法よりも「比較的、軽い負荷」で筋肉を刺激する(速筋繊維を刺激できる)トレーニング方法でもありますので、怪我のリスクを最小限に抑えることにもつながります。

筋トレを続けるのであれば、覚えておいて損はありません。

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使用重量と怪我のリスク

スロートレーニングは、40~50%1RMほどの負荷でも効果があります。
通常、筋肥大目的のトレーニングに用いられる負荷は「75~80%1RM」とされていますので、約60%ほどの負荷でも効果があることになります。

当然、怪我のリスクは軽減されます。

また、自宅筋トレには特におすすめできます。
自宅筋トレのデメリットは、なんといっても「ウエイトが足りなくなりやすい」ことにありますので、スロートレーニングは都合がよいのです。

しかし、最低でも40~50%1RM以上の負荷は必要です。
おおよそ「50%1RM=約30RM」ですので、「通常のテンポで30回以上できるのであればスロートレーニングであっても負荷が足りない」ということになります。

効果がないとはいいませんが、トレーニング効率は著しく低下するはずです。

RMとは、レペティションマキシマム(Repetition Maximum)の略です。 1回しか挙上する事のできない重さを1RM(100%1RM)と表し、マックス重量の80%であれ
ダンベル 重さ
ダンベルを購入するのであれば、可能な限り重いものをおすすめします。 一般的な成人男性であれば、最低でも40kgセット(20kg×2)が必要であり、可能であれば60kgセット(30

効かせるテクニック

スロートレーニングは、効かせるテクニックが身につきます。
ノンロックスロー法(筋張力維持スロー法)は、動きを止めずに筋肉に力を入れ続けることで「筋肉内の化学的環境を過酷にする」トレーニング方法です。

血流を制限して酸素不足にすることがポイントです。
酸素不足になると、TCAサイクルではなく嫌気的解糖系によってエネルギー供給がなされますので、速筋繊維が使われることになります。

筋肉の主要なエネルギー源は、グルコースです。 グルコース(ブドウ糖)はヘキソース(6-炭素単糖類)の中で最も重要な糖であり、糖質の代謝はグルコースを中心に行われています。

また、動作の正否はパンプアップの有無によって確認できます。
正しくスロートレーニングができていれば「筋肉がパンパンになる(パンプアップする)」ことになりますので、「正しくできているのか?」の確認が容易です。

【補足】パンプアップとは、速筋が使われる際に発生する代謝物がたまり、浸透圧によって周囲の水分が筋肉内に集まる現象のことを指します。

内分泌系を刺激する

筋肥大には、2種類の刺激が用いられます。
それが、強い負荷で刺激する「物理的ストレス」と、筋肉内の化学的環境を変化させる「化学的ストレス」です。

  • 物理的ストレス:筋繊維に微細な損傷を与える
  • 化学的ストレス:筋肉内の化学的環境を過酷にする

スロートレーニングは、化学的ストレスを重視したテクニックです。

化学的ストレスは、ホルモン分泌を促します。
特に、若返りホルモンとも呼ばれている成長ホルモン(GH)では、安静時の100倍以上になることが確認されています。

【補足】代謝物(乳酸)をため込むのは「体に悪いのでは?」と思われるかもしれませんが、血流が改善すればすぐさま心臓や遅筋のエネルギー源となって消費されてしまいますので、問題はありません。

まとめ

スロートレーニングは、効果的なテクニックです。
通常のトレーニングよりも使用重量を下げることができますし、狙った筋肉に効かせるためのテクニックが身につきます。

しかし、難しいトレーニング方法であることも事実です。
狙った筋肉を「負荷を抜かずに動かし続ける」ことがポイントになりますので、はじめから上手くできるとは限りません。

また、いくらスロートレーニング(ノンロックスロー法)であっても、40~50%1RMほどの負荷(ウエイト)は必要になりますので、レベルに応じて負荷を高めていくという「漸進性過負荷の原則」は確実に守られている必要があります。