筋トレには休養日が必要。闇雲に頻度を増やしても意味はない。

筋トレには、休養日が必要です。
早く筋肉をつけようと、頑張って頻度を増やしても効果がないばかりか、疲労が抜けずに悪影響を与えてしまう可能性があります。

筋肥大は、ストレスをかけられた筋繊維が「同じようなストレスに耐えられるように修復されていく」ことで起こります。「ストレス→回復→ストレス……」のように、回復によって強くなっていくのです。

回復に要する期間には、部位による違いや遺伝的要因による違いがあります。

セオリーとれさている休養期間は、一例にすぎません。
このことからも「疲労感が抜けない」「やる気が起きない」などのカラダからのサインを見逃さずに、適切な休養日を設定する必要があるのです。

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低頻度の休養日

休まなければ、筋肥大は起こりません。
筋肥大は筋繊維の微細な損傷と回復を繰り返すことで大きくなっていきますので、適切な頻度での休養日を設定する必要があります。

休養もトレーニングの一環なのです。

回復が追いつかないと、筋の萎縮が起こる可能性があります。
「頑張っているのに効果がない」という場合には、「トレーニングによるダメージを回復させることができているのか?」を疑ってみる必要があります。

高頻度の休養日

休ませすぎると、トレーニング効率が低下します。

体幹の筋群は、週2回のトレーニング頻度が最適だとされています。
週2回(での筋肥大効果)を100%とした場合、週3回では約70%、週1回では約35%、2週に1回では約5%になることが確認されています。

筋トレは、休みすぎても休まなすぎてもよくありません。

トレーニング自体は毎日行ってもかまいません。
「回復するまでは同じ筋肉に負荷をかけない」ことがポイントになりますので、トレーニング部位を分ければ毎日のトレーニングが可能となるというわけです。

適切なトレーニング頻度

適切なトレーニング頻度には、個人差があります。

筋肉の成長には、遺伝的要因が深く関わっています。
例えばACTN3と呼ばれるスポーツ遺伝子には「筋の損傷を受けにくく回復しやすいRR型」と「筋の損傷を受けやすく回復しにくいXX型」があります。

前者であれば高頻度のトレーニングが有効ですし、後者であれば低頻度のトレーニングが有効であることになります。(※日本人の約30%はXX型の遺伝子を持っています)

また、トレーニング期間によっても変化します。
筋力トレーニングの刺激はタンパク質合成に関わる「遺伝子転写過程」を活性化させますので、トレーニングの継続によって休養期間を短縮できるのです。

その他にも、食事など、多くの要因が複雑に関与しています。
筋繊維の適切な回復期間に関しては、万人に当てはまるような絶対的な正解はありませんので、個々の「感覚」を重視していく必要があります。

まとめ

筋トレには、適切な休養が必要です。
筋肉は「ストレス→回復→ストレス……」のような過程を経て成長していきますので、休まなければ回復が不十分なものになってしまうのです。

適切なトレーニング頻度には個人差があります。
トレーニング内容(運動強度)、食事内容、遺伝的要因など、様々な要因に左右される問題ですので、テンプレートはつくれません。

カラダからのサインを見逃さないことです。
「疲労感が抜けない」「やる気が起きない」などは回復不足のサインとなりますので、無理をすることなく休む勇気を持つ必要があります。