筋肉痛は、大きく2種類に分けることができます。
ひとつめがトレーニング直後から痛み出す「即発性筋肉痛」で、ふたつめがトレーニング翌日以降に痛み出す「遅発性筋肉痛」です。

  • 即発性筋肉痛:トレーニング直後から
  • 遅発性筋肉痛:トレーニング翌日以降から

2種類の筋肉痛は、痛みのメカニズムが違います。
即発性筋肉痛は「化学的ストレス」によって痛みが起こり、遅発性筋肉痛は「物理的ストレス」によって痛みが起こっています。

以下、2種類の筋肉痛のメカニズムを説明していきます。

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即発性筋肉痛

即発性筋肉痛は、トレーニング中から起こります。
筋肉に乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積(パンプアップ)すると、筋内の化学的環境が過酷になるために刺すような熱い痛みが生じます。

これが遅発性筋肉痛であり、別名「バーニング」と呼ばれています。

パンプアップには、トニックな力発揮が必要です。
通常のトレーニングでは筋ポンプ作用が働くため血流が滞ることはありませんが、持続的な力発揮をするトニックな動作では血流が制限されます。

スロートレーニングでパンプアップが起こりやすいのはこのためです。

【補足】トニックとは、筋内圧が高まり血流が制限されるような「じわりと持続的な筋力発揮をする動作」のことを指します。ノンロックスロー法などは典型的なトニックな動作です。

遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛はトレーニング翌日以降に起こります。
高強度のレジスタンス(抵抗)トレーニングをすると筋繊維に微細な損傷が生じ、その損傷が炎症反応を起こすことによって痛みが生じます。

一般的な感覚としては、「筋肉痛=遅発性筋肉痛」だと捉えれています。

遅発性筋肉痛が起こりやすいのは、エキセントリック収縮です。
エキセントリック収縮とは「筋肉が収縮する力を発揮しながら伸張させられること」であり、主にウエイトを下ろす動作のことを指します。

筋トレは「下ろす動作を丁寧に行いなさい」と言われることが多いのは、「エキセントリック収縮=筋繊維の微細な損傷が生じやすい」という特徴があるためであり、トレーニング効果に与える影響力は無視できるものではありません。

ネガティブ動作(エキセントリック収縮)を強調した「ネガティブチンニング(懸垂)」が存在するほどに効果的なトレーニングテクニックなのです。

まとめ

筋肉痛は大きく2種類に分けることができます。
トレーニング中(直後)から起こる即発性筋肉痛と、トレーニング翌日以降に起こる遅発性筋肉痛です。

即発性筋肉痛は化学的ストレス(筋肉に代謝物が蓄積されること)により起こり、遅発性筋肉痛は物理的ストレス(筋繊維に微細な損傷が生じること)により起こります。

  • 即発性筋肉痛:化学的刺激
  • 遅発性筋肉痛:物理的刺激

筋肥大には上記2種類の刺激が用いられます。
必ずしも「筋力トレーニングには筋肉痛が必要」というわけではありませんが、筋トレにって「効かせることができたのか?」の目安になる可能性はあります。