ダンベルを使った筋トレメニュー。初心者向けのBIG3+1種目。

ダンベルを使った筋トレメニューの提案です。

このブログは、僕自身の体を変えるために書いています。
ブログを書いている以上、「どんなトレーニングメニューで、どんな体(見た目)になるのか?」という情報は有意義だと考えています。

そこで、まずはベースとなるメニューを紹介します。

具体的には、ダンベルを用いたBIG3+1種目です。
ダンベルBIG3(ダンベルスクワット、ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト)+チンニング(懸垂)を実施することで、効率的に体を変えることができます。

シンプルで悩む余地のないトレーニングメニューです。

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BIG3+αの目的

シンプルに、全身の筋力向上と筋肥大を目的としています。

筋トレ初期(初心者)は、無理が利きません。
筋肉が眠っているような状況であるはずですので、はじめから無理をしてしまうと「筋肉の質を落とす」「疲労が抜けなくなる」などのリスクを伴います。

そんな状況であるからこそ、「シンプルに全身の筋肉量を増やせるようなトレーニングメニュー」である必要があります。

  • 大筋群を集中的に刺激できる種目
  • すべてのエネルギー、集中力、回復力をそそぎ込めるスケジュール
  • シンプルで悩む余地を残さないトレーニング変数

すべての体力を基本種目にそそぎ込むようなイメージです。

以下、具体的なトレーニングメニュー(ダンベルスクワット、ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト、チンニング)とトレーニング変数(回数、セット数、インターバル、負荷、頻度など)の説明をしていきます。

トレーニング種目

4種のトレーニング種目でメニューを組みます。
ダンベルスクワット、ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト、チンニングは、いずれも大筋群の複合関節種目となります。

  • ダンベルスクワット:下半身全般
  • ダンベルプレス:大胸筋、上腕三頭筋
  • ダンベルデッドリフト:ハムストリング、殿筋、脊柱起立筋
  • チンニング:広背筋、上腕二頭筋

「肩は鍛えないのか?」「腕は鍛えないのか?」「腹筋は鍛えないのか?」など、不満や疑問もあるかと思いますが、トレーニングをはじめたばかりなのであれば上記の基本種目に絞った方が効果を実感しやすいはずです。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身の基本種目です。
大腿四頭筋が主動筋となり、補助筋として殿筋やハムストリング、脊柱起立筋などが動員されることになります。

下半身は、大きな筋肉が密集している部位です。
全身筋肉量の大半は「足腰に集中しています」ので、エネルギー代謝や内分泌系を高めるためにも必要不可欠な種目となります。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、胸の基本種目です。
主に大胸筋の中部繊維(または下部繊維)を刺激することができ、補助筋として上腕三頭筋などの筋肉が動員されます。

胸板を厚くするためには、欠かすことのできない種目です。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、体の裏側を刺激します。
具体的には、ハムストリング、殿筋、脊柱起立筋、広背筋などです。

間違ったフォームや重量設定のミスによって「腰(腰椎)を痛めやすい種目」ではありますが、正しいフォームで実施することによって「腰が強化されて腰痛の予防につながる種目」でもあります。

フォームの習熟がポイントです。

チンニング

チンニングは、逆三角形のシルエットをつくります。
主動筋として広背筋と上腕筋、補助筋として僧帽筋や菱形筋、上腕二頭筋などが刺激されることになります。

オーバグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かで刺激される筋肉には大きな違いが生まれてしまいますので、今回のトレーニングメニューにおいては「オーバグリップでのチンニング(順手懸垂)」で実施することがポイントになります。

トレーニング変数

上記の4種目で、2パターンのメニューを作ります。
メニューA(ダンベルスクワット、ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト)、メニューB(ダンベルスクワット、ダンベルプレス、チンニング)の2パターンです。

  • メニューA
    • ダンベルスクワット
    • ダンベルプレス
    • ダンベルデッドリフト
  • メニューB
    • ダンベルスクワット
    • ダンベルプレス
    • チンニング

メニューAとメニューBは、交互に実施することになります。
具体的には、「メニューA→休み→休み→メニューB→休み→休み→休み→メニューA→……」のようなイメージです。

トレーニング強度

トレーニング強度は、2つの原則に従います。
ひとつめが「オーバーロード(過負荷)の原則」であり、ふたつめが「漸進性の原則」となります。

  • 過負荷の原則:筋肉の成長には強い運動刺激を課す必要がある
  • 漸進性の原則:成長に合わせて負荷刺激を高めていく必要がある

はじめは物足りないくらいの負荷からはじめてください。

バーのみからでもOKです。
はじめは過負荷(オーバーロード)の原則に反することになるかと思いますが、筋肉の回復力やフォームの習熟などの点で軽い負荷からはじめる必要があります。

以後、クリアするごとに2.5kg間隔で重量を上げていきます。

トレーニング量(回数)

5回5セットや、10回3セットがおすすめです。
メインセットのトータルボリュームが約25~30回程度になることがポイントであり、少なすぎれば重量ダウン、多すぎれば重量アップで対応していくことになります。

以下は、5回5セットの具体例です。

  • 5回5セットクリアで、次回重量アップ
  • トータル22回以上で、次回重量キープ
  • トータル22回未満で、次回重量ダウン

絶対的な正解はありません。
重量キープやダウンのタイミングに関しては、個々の体力や性格に応じたルールを設定しておくことをおすすめします。

また、2セット前後のウォームアップセットが必要になります。
メインセット重量の50パーセントで10回、70パーセントで5回ほど実施すれば、よい状態でメインセットに挑めるかと思います。

インターバル

インターバルは、以下がベースとなります。

  • セット間インターバル:90~120秒
  • 種目間インターバル:5分前後

極端に短いインターバルはおすすめしません。
準備できるウエイトに余裕がない場合はこの限りではありませんが、基本的にはインターバルを短縮するよりもウエイトを買い足すことをおすすめします。

トレーニング頻度

トレーニング頻度は、週2回(または3日に1回)を厳守してください。
(今回紹介しているトレーニングメニューの場合)それ以上の頻度では回復が追いつかなくなる可能性があります。

トレーニングの質を保つためにも、週2回前後がおすすめです。

また、定期的なディトレーニングが必要になります。
2~3ヶ月に1度くらいの頻度で、「1週間ほどの筋トレをしない期間(軽めの有酸素運動のみの期間)」を設けてください。

それによって、蓄積疲労を抜くことができます。
ディトレーニング(アクティブレスト期)によって、トレーニング効果が低下することはありませんので、怖がらずに休むことをおすすめします。

まとめ

トレーニングメニューに絶対的な正解はありません。
しかし、長期的にみれば「はじめにやっておくべきこと(やらなければいけないこと)」と「はじめはやる必要のないこと」は確実に存在します。

トレーニング初心者の場合、基本的な複合関節種目に取り組む必要があります。

力こぶ(上腕二頭筋)や腹筋(腹直筋や腹斜筋など)を鍛えたくなる気持ちも分からなくはありませんが、小さな筋肉を鍛えても大きな変化を実感することはできませんし、効果を実感できなければモチベーションの維持は難しくなります。

筋トレ初心者にこそ、(今回紹介したような)BIG3+1種目がおすすめなのです。