中年太りに筋トレが有効である理由。肥満の原因は筋肉量の低下?

中年太りの解消には、筋トレが有効です。

年を重ねると太りやすくなっていきます。
これには、「筋合成が衰える」こと、「筋分解が優位に進む」こと、「腸内細菌叢が老化する」ことなどが関係しています。

  • 筋合成が衰える
  • 筋分解が優位になる
  • 腸内細菌叢が衰える

難しいことではありません。
原因の多くは「筋肉量の低下に起因するもの」となりますので、中年太りを解消するためには”筋力トレーニング”が有効なのです。

以下、詳細を説明します。

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中年太りのメカニズム

中年太りの主な原因は、筋肉量の低下です。

筋肉は加齢によって衰えます。
一般的には30歳前後から衰えが始まるとされており、(意識的な運動習慣を持たなければ)70歳代までに約2/3まで衰えることが確認されています。

筋肉は、1kgあたり「約50kcal/day」のエネルギー消費に関わります。

「たった50kcal」と思われるかもしれません。
しかし、たった1kgの筋肉量が減少すると、1年間では(摂取エネルギーが同じであったとしても)約2.53kgもの体脂肪が増えることになります。

無視することのできない数字だと思いませんか?

筋トレが有効な根拠

筋トレをすると代謝が向上します。

肥満の原因は「エネルギー収支のプラス」です。
エネルギー収支がプラス(摂取エネルギー>消費エネルギー)になれば太りますし、エネルギー収支がマイナス(摂取エネルギー<消費エネルギー)になれば痩せます。

  • エネルギー収支のプラス:太る
  • エネルギー収支のマイナス:痩せる

筋トレをすると、消費エネルギーが向上します。

主な理由としては2点です。
1点目が「筋肉が増えることによる代謝の向上」であり、2点目が「筋繊維が修復される過程で生じる代謝の向上」となります。

  • 増えた筋肉が消費するエネルギー
  • 修復過程で必要とするエネルギー

筋トレは、想像以上に多くのエネルギーを消費します。
「ダイエット=有酸素運動」と考えられがちですが、筋トレの効果は「運動をしていない時のエネルギー消費にも影響を与える」ことが特徴となります。

最低な「有酸素運動だけ」のダイエット

有酸素運動だけのダイエットはおすすめしません。

有酸素運動では基礎代謝が向上しません。
有酸素運動によるエネルギー代謝は「活動代謝に限定される」ことになりますので、多くのエネルギーを消費する基礎代謝には影響を与えないのです。

また、時間がかかりすぎることも問題です。

体脂肪は、「分解→燃焼」で減らします。
脂肪細胞内の脂肪(中性脂肪)は、ホルモン感受性リパーゼによって脂肪酸とグリセロールに分解しなければ燃焼させることができません。

有酸素運動だけでは、ホルモン感受性リパーゼを刺激するのに十分ではありません。

まとめ

中年太りの解消には、筋トレが有効です。
「筋トレをすれば簡単に痩せられる」というわけではありませんが、中年太りの原因を潰すためには筋トレを欠かすことはできません。