順手と逆手による懸垂(チンニング)の効果は? 主動筋の違い。

懸垂(チンニング)は、持ち手によって効果が変わります。

多少、大げさに表現するのであれば、順手での懸垂(オーバーグリップ)は広背筋が強く刺激される「背中のトレーニング」であり、逆手での懸垂(アンダーグリップ)は上腕二頭筋への関与の大きくなる「腕のトレーニング」となります。

  • 順手(オーバーグリップ):広背筋
  • 逆手(アンダーグリップ):上腕二頭筋

「オーバーグリップでは腕が刺激されない」「アンダーグリップでは背中が刺激されない」というわけではなく、持ち手によって「負荷の分配比率が変わる」と考えてもらえれば分かりやすいかと思います。

以下、2種類の懸垂について説明していきます。

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順手(オーバーグリップチンニング)

順手での懸垂は、広背筋を主動筋とする種目です。
オーバーグリップでの懸垂は、腕がカラダの側面を通るような軌道となりますので、自ずと広背筋上部(側面)の関与が大きくなります。

「懸垂の効果=逆三角形のシルエット」とされているのは、このためです。

  • 主動筋:広背筋、上腕筋
  • 補助筋:僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

オーバーグリップでの懸垂は、サムレスグリップがベターです。
サムレスグリップ(親指をかけない握り方)にすることで、腕の関与を減らすことができ、結果として背中(広背筋上部)への刺激が入りやすくなります。

絶対的な正解ではありませんが、試してみる価値はあります。

逆手(アンダーグリップチンニング)

逆手での懸垂は、上腕二頭筋の関与が大きくなる種目です。
自重トレーニングでは、腕の筋肉(上腕二頭筋)を刺激できる種目が少なく、上腕二頭筋のメイン種目としている人も少なくありません。

また、負荷が腕と背中に分散されるため、オーバーグリップの懸垂よりもアンダーグリップの懸垂の方が反復回数が伸びる傾向があります。

  • 主動筋:上腕二頭筋、広背筋
  • 補助筋:上腕筋、僧帽筋、菱形筋、腹直筋、大殿筋

アンダーグリップの場合、腕がカラダの前面を通りますので、大円筋への負荷が弱まる変わりに広背筋下部への負荷が強くなります。

広背筋への負荷を考えるのであれば、「オーバーグリップ=広背筋上部」「アンダーグリップ=広背筋下部」のようなイメージです。

胸を張って背中を反らし気味にすることがポイントになります。
コア(体幹)を丸めてしまうと、上腕二頭筋や腹筋への負荷が大きくなってしまいますので、背中を丸めずに広背筋下部の収縮を意識する必要があります。

まとめ

懸垂は、持ち手の向きによって主動筋が変化します。

同じ懸垂であっても、別種目なのです。
「順手(オーバーグリップ)=広背筋上部」「逆手(アンダーグリップ)=上腕二頭筋、広背筋下部」のようなイメージです。

自重トレーニングであっても甘く考えてはいけません。

自体重がそのまま負荷となる種目ですので、体重70kgであれば「70kgのラットプルダウン」をしているのと同じような負荷がかかります。手軽なトレーニング種目ではありますが、難易度の高いトレーニング種目でもあります。