筋トレに対してプラスに作用するカフェイン。その効果や注意点など。

カフェインは、筋トレに対してプラスに作用します。

これは、カフェインによる興奮作用が大きく関与しています。
具体的には、カフェインの摂取によって、「トレーニングの質を高めることができる」「スタミナを延ばすことができる」などの効果を得られます。

  • トレーニングの質
  • スタミナを延ばす
  • 体脂肪の分解

しかし、カフェインは薬品です。
すぐに効果を実感しやすい一方、規定量や使用方法を守らなければ、大きなリスクがあることも事実です。

スポンサーリンク

トレーニングの質

カフェインを摂取すると、トレーニングの質を保ちやすくなります。

これは、「カテコールアミン(アドレナリン、ノルアドレナリン)の作用によって力を発揮しやすくなる」ことと、「グリコーゲンが節約されることによってスタミナが延びる」ことが関係しています。

カテコールアミンは、ストレスに打ち勝つためのホルモンです。
テストステロンや成長ホルモンと並んで、「筋肥大を助長する効果がある」と考えられているホルモンのひとつとなります。

副腎髄質からは有名なアドレナリンが分泌されます。興奮したり、激しい運動をしたりしているとき分泌され、体中に力がみなぎります。まるでポパイのほうれん草・・・。

引用元:當瀬規嗣[著]『よくわかる生理学の基本としくみ』P208より

アドレナリンやノルアドレナリンの分泌が促されることで、トレーニングの質を高めることができます。体脂肪の分解が促されることによって、グリコーゲンを節約してスタミナを延ばすこともできます。

簡単にいってしまえば、質の高いトレーニングを(長時間)持続することができるようになるということです。

カフェイン摂取による持久力の向上は、約2時間ほど持続することが確証されています。

体脂肪の分解

カフェインには、体脂肪の分解を促進させる作用があります。
体脂肪が分解されて血中に放出される(血中の遊離脂肪酸が増える)ことによって、体脂肪のスムーズな燃焼が可能となります。

カフェインはノルアドレナリンやアドレナリンの分泌を刺激し、脂肪細胞内にサイクリックAMP(C-AMP)を増やし、ホルモン感受性リパーゼを活性化して貯蔵脂肪の分解を促します。

引用元:鈴木正成[著]『スポーツの栄養・食事学』P145より

体脂肪が分解されれば、あとは燃焼させるだけです。
日常生活を活発に動き回るだけでも、スムーズに体脂肪が燃焼されていくことになります。うまく活用すれば、ダイエットの味方になってくれることは確実です。

注意点

カフェイン摂取には、知っておくべき注意点があります。

  • 有効量は160~240mg程度
  • 有効量を2週間ほど摂取すると効かなくなる
  • 糖質を摂取すると脂肪分解作用が弱まる

カフェインの有効量には大きな個人差があります。
上記で示した有効量は、あくまで目安であると捉えてください。

比較的カフェイン耐性があるとされている日本人であっても、過剰摂取によるデメリットは想像以上に大きなものとなります。上限量(400~500mg程度/day)は確実に守るようにしてください。

また、2週間ほどの摂取を続けていくと、カフェインの刺激に慣れてしまいます。有効量を摂取したとしても効かなくなってきますので、筋トレに使用する場合であっても定期的なカフェイン断ちが必要になります。

まとめ

カフェインは筋トレに対して有効に作用します。
しかし、カフェインに頼ってはいけません。

日常的な筋トレ(トレーニング)に活用する場合であっても、「どうしてもやる気が起きないとき」や「記録更新をねらっている日」など、限定的に活用することをおすすめします。

また、コーヒーや緑茶など、カフェインは多くの嗜好品に含まれています。
錠剤での摂取やプレワークサプリでの摂取で上限に達していなかったとしても、知らず知らずのうちに規定量をオーバーしていることもありますので注意が必要です。