筋トレ用語のRMとは? 負荷によって大きく変わるトレーニング効果。

RMとは、レペティションマキシマム(Repetition Maximum)の略です。
1回しか挙上する事のできない重さを1RM(100%1RM)と表し、マックス重量の80%であれば80%1RMのように表されます。

たとえば、「筋トレは10回3セット実施しなさい」と言われることが多いかと思いますが、重要なのは10回という回数ではなく「最大反復回数が10回前後となる70~80%1RMという負荷」であることが真意となります。

RMとは、トレーニング強度の設定に必要な実用的な基準なのです。

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RMの違いによるトレーニング効果

トレーニング効果は、負荷によってコントロールされます。
90%1RM以上のトレーニングであれば筋力向上、70~80%1RMであれば筋肥大、65%1RM以下であれば筋持久力の向上といった具合です。

  • 90%1RM以上:神経系の発達
  • 70~80%1RM:筋肥大
  • 65%1RM以下:筋持久力の向上

この仕組みを理解していると、「自重トレーニングでは筋肥大できないのか?」という疑問が解決します。

筋肉を大きくする決定要因は、負荷です。つまり、器具を使わずに筋肉を大きくするには限界があるということです。

引用元:石井直方[著]『筋肉まるわかり大事典』P113より

一定レベルまでであれば自重トレーニングでも筋肥大します。
しかし、すぐに筋肥大に効果的な70~80%1RMのゾーンを外れて筋持久力の向上にシフトしていきます。不可能ではありませんが、無謀な挑戦だと言うことになります。

RMに対する反復回数

RMと反復回数には、相関関係があります。
1RMに対する割合と反復回数には大きな誤差が生じてしまうのですが、おおよその目安として以下の換算表が用いられています。

  • 100%1RM:反復回数1回
  • 90%1RM:反復回数4回
  • 80%1RM:反復回数8回
  • 70%1RM:反復回数12回
  • 60%1RM:反復回数20回

このことからも、筋肥大に効果的な負荷は70~80%1RMであり、その負荷は反復回数8~12回に相当することがお分かりいただけるかと思います。

(限界回数まで反復していると仮定するならば)反復回数とトレーニング効果は以下のような関係性を持ちます。

  • 4回以下:神経系の発達
  • 8~12回:筋肥大
  • 18回以上:筋持久力の向上

いずれにしても「限界まで反復している」ことが前提条件となります。
「10回反復する」という意識ではなく、「10回しか反復できない負荷でトレーニングをする」という意識を持つことがポイントです。

まとめ

RMとは、レペティションマキシマムの略です。
トレーニング効果や反復回数の目安を知るための重要な指標となります。

「反復回数8~12回のトレーニングが最も筋肥大に適している」というのは紛れもない事実ですが、トレーニング効果を実感できないのであれば「本当に8~12RMでのトレーニングができているのか?」を見直してみる必要があります。

基礎的な内容にはなりますが、何らかの参考になれば幸いです。