チートデイは、停滞期を防ぐためのテクニックです。
必ずしも「停滞期を脱出できる」「ドカ食いをしても(長期的に見れば)太らない」というわけではないのですが、試してみる価値はあります。

食事制限は、代謝の低下を招きます。
レプチン(アディポサイトカインの一種)の分泌量が低下することにより「強い飢餓感」を感じるようになりますし、各種ホルモンの低下により代謝も低下します。

食事制限(ダイエット)は、続ければ続けるほどに「ダイエットペースが鈍化していく(停滞していく)」「飢餓感が強くなっていく(食欲が増していく)」などの問題が生じるようになっていくのです。

チートデイは、それらの問題に対処するためのテクニックです。

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チートデイの仕組み

チートデイに過度な期待をしてはいけません。
劇的な効果を実感できる人がいる一方、体重が増えるだけで効果を実感できない人がいることも事実です。

これには、様々な要因が関与しています。

まずは、一般的に考えられているチートデイの効果です。

脂肪組織からのレプチン分泌が増え、脂質消費に関わるホルモンが分泌される、テストステロン分泌が上昇するなど、様々な要因がある

引用元:岡田隆[著]『除脂肪メソッド』P48より

アディポサイトカインの一種であるレプチンは、恒常性維持のための摂食調節(飢餓感のコントロール)をしています。テストステロンをはじめとした各種ホルモンは、消費エネルギーへの影響力を持ちます。

一見して、効果がありそうです……。
しかし、代謝や飢餓感というものは「1回1回の食事によって変動するものではなく、長期的な体重や体脂肪量の変化に応じて変動する因子」です。

必ずしも効果があるとは言い切れない部分があるのです。

「体脂肪=悪」とは言い切れません。 体脂肪が増えすぎると、高血糖や血栓などのリスクが高まります。 しかし、体脂肪には「エネルギー源になる」「細胞やホルモンの構成成分になる」

チートデイのやり方(方法)

チートデイのやり方には、個人差があります。
「好きなものを好きなだけ食べる」ことが効果的である人もいますし、「PFCバランスを計算しながら摂取量を増やす」ことが効果的な人もいます。

代表的なものとしては、以下の3パターンです。

  • なにを食べてもいい
  • 炭水化物だけを増やす
  • PFCバランスを保ちながら量を増やす

チートデイの目的は、大きく「代謝の刺激」「ストレス解消」の2つです。
前者を優先するのであれば「計算しながら実施する」必要がありますし、後者を優先するのであれば「とにかく食べたいものを食べる」必要があります。

チートデイに、絶対的な正解はありません。

摂取カロリー

繰り返しになりますが、チートデイに正解はありません。

「カロリーを気にすることなく好きなモノを好きなだけ食べる」ことが有効である場合もありますし、「PFCバランスを計算しながら炭水化物を補給する(リフィードする)」ことが有効である場合もあります。

試してみなければ分からない部分が多すぎるのです。

しかし、ひとつの目安となる摂取カロリーは示されています。
それが「体重kg×45kcal(もしくは除脂肪体重kg×55kcal)」という計算式です。体重70kgであれば「70kg×45kcal=3150kcal」ということになります。

【補足】摂取エネルギーの目安に関しても、不確実なものです。摂取エネルギーを気にせずに「とにかくたくさん食べなければ意味がない」という意見もあります。その場合、5000kcal/dayを超えたとしても、何ら不思議ではありません。

翌日以降

翌日以降は、元の食事に戻してください。
チートデイによって枯渇しかけていた筋グリコーゲンが補給されることになりますので、食事管理やトレーニングのつらさは確実に軽減されているはずです。

筋グリコーゲンが満たされている状態でオーバーカロリーの食事を続けてしまうと、普段よりも脂肪として蓄積されてしまう割合が増えてしまいます。

よって、チートデイは1日だけのお祭りです。
必ず1日だけで終わらせる必要があり、次回のチートデイまでにダイエットが進んでいないのであれば、単純に「欲望に負けた日」ということになってしまいます。

まとめ

チートデイは、代謝を刺激するためにおこなわれます。
「どの位の効果があるのか?」には大きな個人差があり、実施してみて変化を感じられないようであれば、チートデイは必要ありません。

チートデイに過度な期待を持たないことがポイントです。
チートデイを入れることによってスムーズに停滞期を脱出できることがある一方、何の効果も得られずにダイエットが遅延してしまう可能性も大いにあり得ます。

くれぐれも、「都合のいい解釈」だけはしないように注意してください。