ダイエットには、運動とカロリー制限が必要です。

どちらか一方だけでも、体重を減らすことはできます。
しかし、正しいダイエット(体脂肪だけを減らすダイエット)を成功させるためには、運動とカロリー制限を組み合わせることがポイントとなります。

また、「楽をして痩せられる方法」はありません。
ダイエットが必要なカラダは、楽をして生活してきた結果です。その上、楽をして痩せようとしても、痩せられるわけがありません。

以下、ダイエットを成功させるための条件を説明していきます。

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痩せるためのエネルギー収支

痩せるためには、「エネルギー収支のマイナス」が必要です。

ダイエット方法には驚くほどの流行り廃りがありますが、体脂肪が減っていく原理が変わっているわけではありません。エネルギー収支がマイナスになれば痩せますし、プラスになれば太ります・・・。

ダイエットの仕組みは不変なのです。

運動によって消費エネルギーを高め、カロリー制限によって摂取エネルギーを低くする。・・・当たり前すぎて面白味はありませんが、エネルギー収支のマイナスを作り出すことこそが、効果的なダイエット方法となります。

カロリー制限

ダイエットにはカロリー制限が必要です。
しかし、「闇雲にカロリーを制限すればよい」という単純な問題ではなく、減らし過ぎても減らさな過ぎてもダイエットはスムーズに進みません。

下限値となるのが、「目標体重kg×30kcal」です。
それ以下まで制限してしまうと、どんなに筋力トレーニングを実施していたとしても筋肉の分解(カタボリック)が大きくなることは避けられません。

よって、カロリー制限は「目標体重kg×35~40kcal」ほどからスタートし、段階的に「目標体重kg×30kcal」まで減らしていくことをおすすめします。

PFCバランス

痩せるためには、PFCバランスの調整が必要です。
PFCバランスとは、三大栄養素、プロテイン(タンパク質)、ファット(脂質)、カーボ(糖質)のバランスのことを指します。

  • タンパク質:体重kg×1.2~3g
  • 脂質:摂取エネルギーの10~20パーセント
  • 糖質:タンパク質と脂質を差し引いたエネルギー

タンパク質や脂質の目標摂取量には、個人差があります。

絶対的な正解はありません。
食事管理に慣れていないのであれば、目標摂取カロリーと目標タンパク質量だけは確実に目標範囲内に収めるようにしてみてください。

運動によるダイエット効果

無酸素運動は代謝を高め、有酸素運動は体脂肪を燃焼させます。
無酸素運動は100パーセント糖質をエネルギーとし、有酸素運動は糖質と脂質を半分ずつエネルギーとして使用しています。

  • 無酸素運動:糖質100パーセント
  • 有酸素運動:糖質50パーセント、脂質50パーセント

このことからも、「ダイエット=有酸素運動」と解釈されるのです。

しかし、筋トレなどの無酸素運動には、「代謝を高める」「カロリー制限時の筋分解を抑制する」などの見逃せないポイントがあります。無酸素運動と有酸素運動は、どちらが欠けてもダイエット効率が落ちてしまいます。

代謝に影響する筋肉量

代謝量は、筋肉量に比例します。
ダイエットとは「エネルギー収支のマイナス」をつくり出す作業ですので、筋肉量が大きければスムーズなダイエットが可能になるというわけです。

しかし、食事制限だけのダイエットは確実に筋肉量を減らします。

ダイエットにおける筋トレの目的は、筋肉を減らさないためなのです。
また、遺伝的限界とは程遠い状況にある筋トレ初心者の場合、食事制限をしながらでも筋肉量を増やすことができます。

筋トレによって、痩せやすく太りにくい体質になれるということです。

脂肪を燃焼する有酸素運動

体脂肪を減らすのは、有酸素運動です。
「有酸素運動をしなくても痩せられる」ということを経験的に知っている方も少なくありませんが、体脂肪は有酸素運動でしか減らせません。

では、なぜ有酸素運動をしなくても痩せられたのか?
その答えが、「日常生活=低強度の有酸素運動」と言い換えることができるためです。

これらのことからも、ダイエットのための運動は、「筋トレ:必須」「有酸素運動:ライフスタイルに応じて加えていく」くらいのスタンスで考えることがポイントです。

難しいことはありませんよね?

「運動だけ」は、非効率?

運動による消費カロリーは、想像以上に小さなものです。

「カロリー制限によるダイエット=健康に悪いダイエット方法」という風潮がありますが、全くカロリー制限をしないダイエットは非効率です。これは、運動による消費カロリーが微々たるものであることが関連しています。

たとえば、ジョギングによる消費カロリーは「体重kg×走った距離km=消費カロリーkcal」で導き出すことができます。体重60kgの人が3km走った場合、180kcalのエネルギー消費があるということです。

180kcalとは、ご飯100g相当のエネルギーです。

体脂肪を1kg減らすためには、約7200kcalの”エネルギー収支のマイナス”が必要ですので、体重60kgの人がジョギングだけで1kg分の体脂肪を減らそうと思えば「約120kmのジョギングが必要となる」ということになります。

運動だけでは、結果があらわれるまでに時間がかかりすぎるのです。

まとめ

効果的なダイエット方法は、運動とカロリー制限を組み合わせることです。
「どのくらい、どんな運動をするべきか?」「どのくらいのカロリー制限をするべきか?」など、適切な変数には個人差があります。

たとえば、日常的に立ち仕事をしているのであれば「不足しがちな無酸素運動を積極的に取り入れること」が有効ですし、デスクワークが中心なのであれば「無酸素運動と平行して有酸素運動も積極的に取り入れていく」ことがポイントになります。

カロリー制限に関しては、はじめから減らしすぎないことことがポイントになります。「目標体重kg×30kcal=1日の摂取カロリーkcal」がひとつの目安になるのではないかと考えられています。