緑茶には、ダイエット効果があります。
これは、緑茶に含まれているカフェインとカテキン(特にエピガロカテキンガレート)によるものであり、体脂肪減少以外にも様々な健康効果が確認されています。
- カフェイン：血中の遊離脂肪酸濃度を上昇させる。
- カテキン：脂肪燃焼効果をもたらすホルモンを守る。
カフェインのダイエット効果は、カテコールアミンの分泌が高まることと、貯蔵脂肪が分解されて遊離脂肪酸濃度が高まることによるものです。
また、緑茶に含まれているカフェインやビタミンCには、カテキンの抗酸化作用を高めるという働きがあるため、カフェイン、ビタミンC、カテキンの相乗効果によって健康効果が高まるということになります。
カフェイン
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カフェインによるダイエット効果は、体熱産生を高めることと、脂肪細胞からの脂肪放出を促すことによるものです。
カフェインには中枢神経を興奮させる作用があるため、トレーニングの質を高め(気分の低下や筋力の低下を防ぎ)、血中に放出された遊離脂肪酸を効率的に燃焼させるという効果が期待できます。
また、カフェインには「空腹を抑制する作用」があります。
食事制限(カロリー制限)による苦痛を軽減し、ダイエットを継続しやすい精神状態をつくりやすくなるということになります。
カテキン
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カテキン(特にエピガロカテキンガレート)には、ノルエピネフリンを守る働きがあります。ノルエピネフリンとは、脂肪燃焼効果をもたらすホルモンです。これによって、代謝を維持しながら脂肪燃焼が促されます。
茶カテキンには8種類が存在し、大きくガレート型と遊離型に分類されます。
ダイエット(体脂肪減少効果)に期待されているのは、ガレート型カテキンであり、特にエピガロカテキンガレート(EGCg)が重要な成分となります。
緑茶から摂取する場合の注意点は、以下の2点です。
- 鉄と結合すると吸収されにくくなる。
- 一番茶よりも二番茶に多く含まれている。
また、ダイエット目的であれば、サプリメントを選択肢に入れるべきです。
これは、カテキンの摂取量目安が「500～600mg/day(通常の緑茶約10杯分)」と多量であるため、緑茶の摂取がマイナスに作用するリスクがあるためです。
緑茶カテキンのサプリには、大きく2種類が存在します。
- 緑茶抽出物サプリ
- エピガロカテキンガレート(EGCg)サプリ
相乗効果を重視するのであれば緑茶抽出物サプリ、緑茶カテキンの効果をピンポイントで狙うのであればエピガロカテキンガレート(EGCg)が適しています。
まとめ
緑茶には、ダイエット効果があります。
これは、緑茶に含まれているカフェインとカテキン(特にエピガロカテキンガレート)の作用によるものです。
しかし、「緑茶を飲んでいれば楽して痩せられる」ということではありません。
ダイエット(体脂肪減少)を成功させるためには、エネルギー収支のマイナス(摂取エネルギー<消費エネルギー)をつくり出していく必要があります。
あくまで「ダイエットに対して(多少)プラスに作用する可能性がある」程度の認識に止めておくことがポイントです。
EGCg(没食子酸エピガロカテキン)
