筋トレの頻度は週2~3回。効率的に筋肉を成長させるための戦略。

もっとも効率的な筋トレ頻度は、1部位につき週2~3回です。
これは、筋肉を成長させるためには(筋肥大させるためには)休養が必要であり、筋トレ後のタンパク質合成は48~72時間ほど続くことが確認されているためです。

このことからも、2~3日間ほどのインターバルが適切だと推測されています。

しかし、筋肉の回復に必要な時間には、部位による違いがあります。
一般的に、大筋群(大きな筋肉)ほど回復に時間がかかり、小筋群(小さな筋肉)ほど回復が早いとされています。

腹筋やふくらはぎのトレーニングは「毎日やっても大丈夫」だとされている理由がここにあります。

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適切な頻度

週3回以上のトレーニング頻度は、マイナスに作用する可能性があります。

もちろん「適切なトレーニングができている」ということが前提条件とはなるのですが、同一部位に対するトレーニングを「週3回以上実施しても効果は変わらない(もしくは落ちる)」という実験があります。

もっとできると割り切って、週4回も5回もがんばってしまう人がいるかもしれませんが、それはNG。効果が落ちこそすれ、上がることはありません。同じ筋肉のトレーニングは、多くても週3回と考えていいと思います。

引用元:石井直方[著]『石井直方の筋肉まるわかり大事典』P97より

筋トレは、筋肉を刺激して回復させるところまでがワンセットです。
高頻度で同一部位を刺激し続けてしまうと、回復が追いつかなくなり、怪我やオーバートレーニングのリスクを高めます。

オーバートレーニングは、運動量、休養、栄養という3つのバランスが崩れることによって起こります。初期の兆候としては、関節や筋肉の痛みといった形であらわれるのが一般的です。

パフォーマンスの低下や慢性的な疲労感を感じるようになれば確実に回復が追いついていない状況ですので、ゆっくり休養をとることが(長期的なトレーニング効果に対して)プラスに作用します。

強度と回復力

同一部位のトレーニングは、週2~3回の頻度がもっとも効率的です。

しかし、正しいトレーニング変数でトレーニングができていることが前提条件となりますので、自重トレーニングだけであったり、筋力に見合ったウエイトを準備できない環境である場合は(多少)話が変わってきます。

トレーニングの刺激が不完全なのであれば、頻度でカバーしなければいけません。

また、回復力には個人差があります。
同一人物であってもトレーニング初期は回復力が弱く、トレーニングを継続していくことによって回復力も強化されていきます。

ただし、トレーニングを継続していくと、筋肉の回復時間が短縮し、週頻度(週何回行うかの頻度)を多く行えるようになる。

引用元:中野ジェームズ修一[著]『かしこい体の鍛え方』P62より

筋トレによって鍛えられるのは、筋肉だけではありません。
筋肉への刺激に伴う「回復力や新陳代謝も強化されていく」ことになりますので、トレーニング初期に頑張りすぎてしまうことには大きな意味を持ちません。

これらのことからも、最適なトレーニング頻度とはひとつの目安でしかなく、体調やトレーニング強度(使用重量)などを参考にして適宜変えていく必要があるということになります。

スポーツ遺伝子

スポーツ遺伝子のひとつに、ACTN3と呼ばれる遺伝子があります。
ACTN3には、正常な遺伝子「RR型」と変異している遺伝子「XX型」があり、スプリント系やパワー系のアスリートは全てR型を持っていることが確認されています。

  • RR型:筋肉が壊れにくく回復しやすい
  • XX型:筋肉が壊れやすく回復しにくい

XX型の遺伝子を持っている人は、激しい(高頻度の)トレーニングによって筋力が落ちてしまう可能性があります。XX型である場合、トレーニング頻度を落として十分な回復を心がけることがポイントになるのです。

筋肉のスタミナという点で「人よりも疲れやすい」「人よりも回復に時間がかかる」などを感じているのであれば、XX型である可能性が高いと考えられます。

ちなみに、XX型遺伝子は日本人で約30パーセント、欧米人で約10パーセント、アフリカ系の黒人で約0.3パーセントが持っている遺伝子となります。・・・日本人の3割もが持っている遺伝子ですので、無視できるものではありません。

心当たりがあるのであれば、戦略的にトレーニング頻度を落とすことも必要です。

まとめ

効率的な筋トレの頻度は、週2~3回です。
これは、トレーニング後のタンパク質合成が48~72時間続くことから推測されている、セオリーとなるトレーニング頻度です。

しかし、トレーニング内容やトレーニング経験によって、最適なトレーニング頻度は変わっています。

筋トレ初心者の場合、週2回がおすすめです。
トレーニング初心者は、回復までに時間がかかりますので、週3回だとオーバートレーニングのリスクが大きくなります。

はじめは「物足りない」と感じられるかもしれませんが、使用重量が伸びていくに従って回復が追いつかなくなっていきますので、まずは週2回ほどの頻度で様子を見ることをおすすめします。