ダンベル初心者に適した重さは? 最低限からはじめるのも悪くない。

これからダンベルトレーニングをはじめるのであれば、ダンベルの重さは40kgセット(20kg×2)を選択肢に入れてみてください。

重さだけを考慮するのであれば、ダンベルの重さは「重ければ重いほど良い」というのが紛れもない本音なのですが、後々のトレーニング環境の充実化を考えるのであれば、まずは40kgセットを購入するのも悪くはありません。

また、ダンベルトレーニングをはじめるのであればインクラインベンチ(もしくはフラットベンチ)は必須アイテムとなりますので、初期投資の点からも40kgセットをおすすめしたいと思います。

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まずは40kgセット

40kgセットのダンベルは、間違いなく負荷不足になります。

「筋トレ=アームカール」だと考えているのであれば、片方20kgというのは途方もない高重量となるのですが、ダンベルスクワットやダンベルベンチプレスなどの多関節種目においては決して重すぎる重量ではありません。

では、なぜ40kgセットをおすすめするのか?

その理由がアジャスタブルダンベルにあります。
アジャスタブルダンベルとは、ダイヤルを回すことによって重量を調整することのできるダンベルです。

トレーニングを継続していると、各種セット法を実施することになりますので、頻繁なプレート交換は避けられません。ウォームアップセットなどであれば時間に余裕がありますが、ディセンディング法などではプレート交換が間に合わなくなります。

アジャスタブルダンベルは、いずれは必要となる器具です。

加重プレートとしてのダンベル

であれば、「はじめからアジャスタブルダンベルを購入すればよいのでは?」・・・と考えるかもしれません。アジャスタブルダンベルであれば80kgセット(40kg×2)が販売されていますので当然の成り行きです。

しかし、アジャスタブルダンベルはプレート単体で使用することができません。
チンニング(懸垂)やディップスなどの種目においては、ディッピングベルトを用いた”加重”が必要になります。

アジャスタブルダンベルではプレート単体でつり下げることができませんし、ダンベルのまま加重に使用してしまうと、アジャスタブルダンベルの構造上、落下などの衝撃に耐えられない可能性があります。

いずれにしても、シンプルなダンベル(もしくはプレート単体)が必要になります。

40kgセットの可能性

それなりに運動経験があったり、過去の(ウエイト)トレーニング経験があるのであれば、40kgセット(20kg×2)はおすすめできない可能性があります。

しかし、運動経験のない一般的な成人男性であれば、(工夫次第ではありますが)数ヶ月から年単位で充実したトレーニングが可能です。ウエイトが限られているからこそのトレーニングテクニックも身につきます。

たとえば、ダンベルプレス20kg(20kg×2)で10回3セットができてしまったとしても、スロートレーニング(筋発揮張力維持スロー法)であれば、50%1RMの負荷で80%1RMの効果を得ることができるようになります。

また、トレーニング種目の順番を変えて「ダンベルフライ→ダンベルプレス」にすれば、大胸筋を疲労させてからダンベルプレスに移ることになりますので、使用重量が小さくても効果的なトレーニングが可能となります。

40kgセットのダンベルも、馬鹿にはできないということです。

まとめ

ウエイトトレーニングの経験のない筋トレ初心者であれば、はじめに購入すべきダンベルの重さは40kgセット(20kg×2)も悪くはありません。

初心者向けの最適なダンベル重量は、「どんな体になりたいのか?」・・・によって大きく変化する問題ではありますが、程良く筋肉質の体(ダビデ像のような体)であれば十分に可能な範囲です。

特に自宅でのダンベルトレーニングを継続していく予定なのであれば、まずは40kgセット(20kg×2)のダンベル、次に80kgセット(40kg×2)のダンベルへとステップアップしていくことを選択肢に入れるべきです。

40kgセットのダンベルはチンニングやディップスなどの加重トレーニングに使用できますので、無駄になることはありません。