腹筋ローラーの効果は高強度の体幹強化。鍛えられる部位について。

腹筋ローラーは効果的なトレーニング器具です。
体幹(コア)に対してとても強い負荷をかけることができますので、高強度トレーニングのできない自宅トレにはおすすめできる器具となります。

しかし、強い負荷がかかるからこそ、「初心者にとっては刺激が強すぎる傾向にある」ことも事実であり、鍛えられる部位を正しく把握して無理のないトレーニングを継続していく必要があります。

以下、腹筋ローラーの効果(刺激される部位など)について説明していきます。

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鍛えられる部位

腹筋ローラーは、体幹(コア)を鍛えるトレーニング器具です。
とても強い負荷をかけることのできるトレーニング器具ですので、使い方(取り入れ方)を間違わなければ、おすすめできるトレーニング器具であるといえます。

  • 主動筋:腹直筋、腹斜筋
  • 補助筋:大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋など

メインターゲットは、腹筋(腹直筋、腹斜筋)です。

補助筋として大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが動員されます。
腹筋をメインターゲットとしながらも多くの筋肉が刺激されますので、筋トレ初心者にとってはお得感のあるトレーニング器具であるといえます。

主動筋

腹筋ローラーでの主動筋は、腹筋(腹直筋、腹斜筋)です。

腹筋に対して強い刺激が与えられますので、「腹筋を鍛えたい」「体脂肪率の高い状態でも腹筋が割れて見えるようにしたい」などの願望があるのであれば、心からおすすめできるトレーニング種目となります。

しかし、筋トレ初心者には「刺激が強すぎる」ことも否定できません。
はじめは無理をせずに、「徐々に稼働域を広げていく」「ネガティブレップ(伸張性動作)を繰り返す」などの工夫が必要となります。

https://www.qolfit.com/post-912/

補助筋

補助筋として使われるのは、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などです。

腹筋ローラーの主動筋はあくまで腹筋ですが、大殿筋が刺激されることによるヒップアップや、広背筋が刺激されることによる背中の厚み、上腕三頭筋が刺激されることによる二の腕の強化などの効果にも期待がもてます。

【補足】ちなみに小胸筋には、「肩甲骨の働きを制御する」「深呼吸の時に胸骨を引き上げる」などの働きをする筋肉です。

しかし、多くの部位が動員されるというのは、デメリットにもなり得ます。

たとえば、腕立て伏せやベンチプレスの後に腹筋ローラーを使うと「上腕三頭筋が耐えきれなくなる」などの問題が生じますし、スクワットの後だと「大腿四頭筋が耐えきれずに立ちコロができなくなる」などの問題が生じます。

トレーニング種目が増えるほどに、取り入れ方の難しい種目でもあります。

ダイエット効果はない?

「腹筋ローラー=ダイエット」という考えは正しくありません。
というのも、「お腹を鍛えればお腹の脂肪が落ちる」ということはなく、比較的体積の小さな腹筋を鍛えても代謝に大きな影響を与えることはないためです。

もちろん、無駄ではありません。
しかし、筋肉をつけること(筋肥大)と体脂肪を落とすこと(除脂肪)は相反する作用となりますので、「腹筋ローラー=ダイエット」というのは誤った認識です。

腹筋ローラーの目的はあくまで腹筋の筋肥大であり、お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、「全身運動(筋トレ、有酸素運動)」と「適切な食事管理」を組み合わせていく必要があります。

ダイエットには、エネルギー収支のマイナスが欠かせません。

腰、腕、肩へのダメージ

腹筋ローラーでのトレーニングは、高強度トレーニングです。
腹筋(腹直筋、腹斜筋)が主動筋となるトレーニング種目であっても、腰、腕、肩などにも大きな負担がかかります。

腹筋よりも怪我のリスクが高まることも珍しくありません・・・。

腹筋ローラーは、ハイリスクハイリターンなトレーニング器具だと考えてください。

はじめから無理をしないことがポイントです。
定期的なトレーニングを継続していけば、徐々に腹筋ローラーに必要な筋肉(筋力)が備わってきますので、長期計画で実行することをおすすめします。

まとめ

腹筋ローラーは、体幹(コア)を鍛えることのできるトレーニング器具です。
主動筋として腹直筋、腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)が動員され、補助筋として大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが動員されます。

しかし、取り入れにくい器具であることも事実です。
多くの筋肉が動員される複合関節種目(コンパウンド種目)となりますので、他の主要種目に悪影響を与えてしまうリスクがあるのです。

メインのトレーニング種目として取り入れる際には、目的に応じた優先順位を明確にしておくことがポイントになります。