筋トレを1ヶ月間実施した結果を報告します。
2017年10月より再開した筋トレは、早くも1ヶ月が経過しました。
自宅でのダンベルトレーニング、食事制限(カロリー制限)なし、・・・という条件ですので、大きな変化は期待していませんでした。
しかし、画像撮影をしてみると、想像以上に変化していることに驚かされます。
以下、筋トレ2ヶ月目へ向けた自分用の記録として記事を書いていきます。
筋トレと食事内容
現在、トレーニングの質を保つためにも(厳密な)カロリー制限はしていません。
筋トレは、筋力の向上を目的に実施しています。
筋トレをしていなかった期間が長いため、筋肥大目的のトレーニングよりも使用重量を伸ばすためのトレーニングを実施している段階です。
具体的なトレーニングメニューとしては、初心者向けのダンベルメニューで紹介した内容そのものです。（※メニュー詳細は、記事の最後にリンクを張っておきます）
食事管理は、タンパク質摂の取量以外は至って普通です。
普段の食事に加えて、1日3回のプロテイン摂取（1回あたり約24g）を心がけているだけですので、おそらく2300～2500kcalほどのエネルギー摂取になっているはずです。
タンパク質摂取量は、100～130gほどを目標としています。
晩酌（アルコール摂取）はやめていません。
上記の摂取カロリーはアルコールを除いた数値になりますので、実際にはプラス300～500kcal/dayほどになっている可能性があります・・・。
見た目の変化画像
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たった1ヶ月間の筋トレですので、見た目の変化には期待していませんでした。
筋肥大には時間がかかりますし、カロリー制限もしていませんので、「変化しないのが当たり前」という気持ちがあったためです。
しかし、画像を比較してみると、驚くほどシャープになっていることが確認できます。
正面からの画像比較です。
0日目
30日目
横からの画像比較です。
0日目
30日目
背面からの画像比較です。
0日目
30日目
・・・とはいっても、中年太りであることに変わりはありません。
ブログを面白くすることが目的なのであれば「カロリー制限を取り入れて除脂肪を優先する」べきなのかもしれませんが、今後もスローペースでダイエットしていく予定です。
ゆっくり、自分のペースでボディメイクに取り組みます。
詳細データ
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詳細データとして、身長、体重、体脂肪率、ウエストサイズ、トレーニングでの使用重量（または反復回数）を記録していきます。
- 0日目→30日目
- 身長：173cm
- 体重：72.3kg→73.0kg
- 体脂肪率：20.3％→19.4％
- ウエストサイズ：93cm→90cm
体重が増えているにもかかわらず、体脂肪率とウエストサイズが減っています。
これは「筋肉量が増えて体脂肪量が減っている状況」だと推測することができますので、いまのところは理想的なペースで進んでいると判断しています。
- 0日目→30日目
- ダンベルスクワット：20kg→40kg
- ダンベルベンチプレス：20kg→29kg
- ダンベルデッドリフト：20kg→32kg
- 懸垂（チンニング）：2回→1セット5回、3セット目で3回
種目によっては問題点が出てきています。
- ダンベルスクワット：負荷不足
- ダンベルベンチプレス：順調
- ダンベルデッドリフト：フォーム修得
- 懸垂（チンニング）：順調
ダンベルプレスと懸垂は順調です。
しかし、ダンベルスクワットでは、所有ダンベル（40kg）で負荷不足を感じていますので、今後、片足種目への移行を考えていく必要がありそうです。
ダンベルデッドリフトに関しては、意図的に重量を伸ばしていません。
フォームの難しい種目になりますので、闇雲に重量を伸ばすのではなく「フォームの修得」と「丁寧に効かせること」を意識しています。
まとめ
しかし、体重や体脂肪率が変わらなくても、画像やウエストサイズには明らかな変化が表れることがあります。
今回の記事がその証拠です。
雑誌、テレビ番組、広告などの”劇的なビフォーアフター画像”と比較すれば面白みに欠けるような印象を感じるかもしれませんが、今回の報告内容が紛れもない「(僕自身に起きた)ありのままの変化」です。
今後も、面白さよりも事実を報告するようなブログ更新を心がけていきます。
