筋トレはプロテインなしでも問題なし。だが、食事管理は難しくなる。

プロテインは、タンパク質のサプリメントです。
必要量のタンパク質を(食事によって)摂取できているのであれば、サプリメントとしてのプロテインは必要ありません。

しかし、カラダをつくるためには、多くのタンパク質を必要とします。

健康を維持するためには「体重kg×0.8~1.0g」ほどのタンパク質が必要ですが、カラダをつくるためには最低でも「体重kg×1.2g」、理想をいえば「体重kg×1.5~2g」ほどのタンパク質摂取が必要だと考えられています。

筋トレそのものよりも、食事にストレスを感じてしまう方も少なくありません。

プロテインは、「なくても良いが、あれば(圧倒的に)便利なサプリメント」です。

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タンパク質摂取量

筋肉を増やすためには、通常の1.2~2倍ほどのタンパク質が必要です。
タンパク質が不足していては、どんなに質の高いトレーニングを実施していたとしても、そのトレーニング効果を最大限に享受することはできません。

筋トレはタンパク質合成を促しますが、筋肉の材料となるタンパク質(アミノ酸)が不足していれば、どんなにタンパク質合成を促したところで意味がありませんよね?

筋トレを行っている人であれば、1日に体重1kgあたり1.5~2.0gのタンパク質を摂ることが推奨されています(体重70kgの人であれば105~140g)。

引用元:石井直方[監]荒川裕志[著]『効く筋トレ効かない筋トレ』P158より

カラダをつくるためには肉や魚をたくさん食べる必要がありますが、長期的に高いタンパク質摂取量を維持するのは想像以上にストレスを感じるはずです。

高タンパク質低カロリー食品

プロテインは、究極の高タンパク質低カロリー食品です。

一般的なプロテインのタンパク質含有量は、約80パーセントです。
(多くの食材よりも)余分な脂質と糖質を摂取せずにすみますので、カロリーコントロールしながら良質なタンパク質を確保しやすい食品であるといえます。

また、固形物ではありませんので消化がスムーズです。
起床後、トレーニング後、就寝前など、肉や魚を食べるのが難しい(胃腸に負担をかけたくない)タイミングでの摂取にも適しています。

食事によるタンパク質合成

食事には、タンパク質合成を高める効果があります。
「間食は筋トレに対してプラスに作用する」と言われるのはこのためであり、食事回数を増やすことで分解が優位な時間を短縮することができます。

しかし、年齢を重ねると、間食は「タンパク質であること」が重要になっていきます。

ただ注意したいのは、糖質を摂るだけでタンパク質の合成が上がるのは若い人の話。同じ実験を中高年(50歳以上)で行ったところ、糖質が効かないという結果が出ました。

引用元:石井直方[著]『石井直方のトレーニングのヒント』P194より

糖質摂取は、若い人であればインスリンの働きによってタンパク質合成が促されますが、年齢を重ねると(インスリンの感受性が低下するために)タンパク質合成が促されなくなっていきます。

  • 糖質:インスリンによるタンパク質合成
  • タンパク質(アミノ酸):ロイシンによるタンパク質合成

30歳前後を境として「糖質によるタンパク質合成が低下していく」と考えられていますので、ある程度の年齢に達した人が間食で食べるべきものは「糖質<タンパク質」となるのです。

プロテインやプロテインバーなどがあれば、便利ですよね?

まとめ

プロテインは、必ずしも必要なものではありません。
しかし、プロテインの有無によって「食事管理のストレスを軽減できる」「ベストなタイミングで良質なタンパク質を摂取できる」ようになることも事実です。

プロテイン=タンパク質(アミノ酸)。

プロテインは、おすすめできるサプリメントです。
多量の肉や魚を食べることが苦痛に感じていたり、ベストなタイミングでのタンパク質摂取が難しいのであれば、迷うことなく活用すべきサプリメントとなります。