筋トレダイエットの方法(やり方)を説明します。

筋トレダイエットは、食事管理と筋トレによって行われます。
食事管理と筋トレには(それぞれに)大きな目的があり、どちらか片方だけでは正しくダイエットを成功させることはできません。

  • 食事管理:摂取エネルギーと栄養バランスの管理
  • 筋トレ:速筋繊維を刺激することによる筋量維持(または増加)

食事管理の目的は「摂取エネルギーを少なくすること」と「筋量を維持しやすい栄養バランスを確保すること」であり、筋トレの目的は「ダイエットに伴う筋分解を抑制すること」と「代謝を向上させること」になります。

以下、詳細について解説します。

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食事管理

食事管理の目的は、摂取エネルギーの制限と栄養バランスを整えることです。

痩せるためには、エネルギー収支のマイナスをつくり出す必要があります。
どんなダイエット方法を選んだとしても、エネルギー収支がマイナスにならなければ体脂肪が減ることはありません。

摂取エネルギー<消費エネルギー

運動による消費エネルギーというのはお世辞にも大きなものではありませんので、エネルギー収支のマイナスをつくり出すためには、多かれ少なかれ摂取エネルギーの管理が必要となります。

また、栄養バランスを整えることも重要です。

  • タンパク質:筋肉、骨、血液などの材料
  • 脂質:細胞膜やホルモンの生成に必要
  • 糖質(炭水化物):体を動かすエネルギー源
  • ビタミン、ミネラル:コンディショニングなど

基本的に、特定の栄養素をカットする方法はおすすめしません。
全ての栄養素が確保されていてこそダイエットはスムーズに進みますし、体調不良や生活の質を落とさないためにも偏った食事管理はリスクが高すぎます。

摂取エネルギーを抑えつつも、必要な栄養素はしっかりと摂取しておく必要があるということです。

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筋力トレーニング

筋トレは、筋量を維持するために行います。
「筋トレダイエット=筋肉を増やして代謝を高めるダイエット方法」だと考えてしまいがちですが、アンダーカロリー時に起こる筋肥大は大きなものではありません。

しかし、筋トレ初心者(筋量が少ない人)の場合は例外であり、極端なカロリー制限をしなければ筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができます。

ポイントは、速筋繊維を刺激することです。

「ダイエットの筋トレ=低負荷高回数のトレーニング」というのは、確実に間違った情報です。遅筋繊維が動員される低負荷トレーニングでは、筋持久力は鍛えられても筋肥大効果は望めません。

使用重量を落とすことは、筋分解に直結しますので注意してください。

まとめ

筋トレダイエットは、筋トレと食事管理によっておこなわれます。
筋トレの目的は「アンダーカロリー時の筋分解を抑制すること」であり、食事管理の目的は「摂取エネルギーを減らしながらも過不足なく栄養素を確保すること」です。

極端なカロリー制限をしてしまうと、どんなに筋トレを頑張っていても筋量を維持することはできませんので注意してください。

また、筋トレは負荷から逃げないことがポイントです。
トレーニングの負荷を落としてしまうと、体脂肪以上に筋肉が分解されてしまうことになりますので、筋トレダイエットは成功しません。