ダイエット時の食事で、もっとも影響力が大きいのが主菜(おかず)です。

一般的な日本人の食卓を想像してください。
ご飯、味噌汁、主菜(おかず)、副菜、副副菜というような、一汁三菜(もしくは一汁二菜)であるはずです。

  • ご飯:糖質
  • 主菜(おかず):タンパク質、脂質
  • 副菜:微量栄養素など

いずれも重要な栄養源ではありますが、「ダイエット=エネルギー収支をマイナスにすること」の観点から考えていくと、脂質を多く含む主菜(おかず)を変えていくことがもっとも影響力が大きくなります。

「高タンパク質高脂質→高タンパク質低脂質」への変換です。

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タンパク質

効率的にタンパク質を摂取できるのが主菜です。

タンパク質はカラダの材料となる栄養素として有名ですが、タンパク質を構成するアミノ酸(特にロイシン)には、「筋合成を高める」「筋分解を抑制する」など、ダイエットの力強い味方になってくれる栄養素を含みます。

体脂肪を減らす(体脂肪だけを減らす)ためには、タンパク質を不足させてはいけません。適切なタンパク質摂取が、正しいダイエットの鍵を握るといっても過言ではないのです。

摂取カロリー

摂取カロリーを減らすためには、「過剰な脂質をカットする」ことがもっとも効果的な方法です。そして、一汁三菜のうち、もっとも脂質を多く含む傾向にあるのが主菜(おかず)となります。

  • タンパク質:4kcal/1g
  • 脂質:9kcal/1g
  • 糖質:4kcal/1g

もちろん、「脂質=悪」ではありません。
脂質は、タンパク質や糖質と並び重要な栄養素のひとつです。

しかし、一般的な食事(主菜)に含まれている脂肪酸には、お世辞にも良質な脂質とはいえない特徴があります。であれば、健康面へのメリットの少ない、肉の脂身や揚げ物の油をカットすることが最優先になります。

これらのことからも、ダイエットには「主菜への意識改革」が必要なのです。

まとめ

糖質制限ダイエットブームの影響からか? 質を問わずに「主食(糖質)は悪であり、主菜(タンパク質と脂質)は善である」と考える人は少なくありません。

しかし、ダイエットの基本(エネルギー収支やPFCバランスなど)の観点から考えていくと、「いらない栄養素などない」と考える方が自然です。何事においても過不足はよくないということです。

ちょっとした心がけ、「脂身の少ない肉を選ぶ」などが摂取カロリーに大きな影響を与えます。摂取カロリーをコントロールするためには、何よりも主菜(おかず)の選択が重要なポイントとなるのです。

「筋トレダイエットの食事=鶏胸肉」ではありません。 もちろん約50円/100gで購入することのできる鶏胸肉は「究極の高タンパク質低カロリー食材」ではあるのですが、多少の脂質を許容