プロテインの摂取量には個人差あり。タンパク質の必要量を見極める。

プロテインの理想的な摂取量には個人差があります。
パッケージに記載されている摂取量は「ひとつの目安」でしかなく、適切な摂取量に関しては自分で計算するしかありません。

タンパク質が不足していなければ飲む必要はありませんし、大幅に不足しているのであれば多量(もしくは複数回)飲む必要があるということになります。

また、タイミングや目的によっても理想的な摂取量は変わりますので、一概に「プロテインは何グラム飲むのが正解」ということはあり得ません。

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サプリメント(栄養補助食品)

プロテインは栄養補助食品であるため、不足分を補うためのものです。

タンパク質のサプリメントでしかありません。
タンパク質食材(肉や魚など)に推奨摂取量がないように、プロテインにも決められた摂取量というものは存在しません。

補うべき摂取量

その日の食事内容によって、適切な摂取量は変化します。
そして、タンパク質の目標摂取量は個人の戦略によって異なるものとなりますので、男性だから何グラム、女性だから何グラムというものもありません。

目的別のタンパク質摂取量は、以下の通りになります。

  • 健康維持:体重kg×0.8~1.0g
  • 一般的な筋トレ:体重kg×1.2~2.0g
  • 意図的な高タンパク質:体重kg×~3.0gほど

たとえば体重70kgの人が筋トレをしている場合、84~140gほどのタンパク質が必要となります。食事から60gを摂取できると仮定すると、プロテインで補うべきタンパク質量は24~80gになるといった具合です。

プロテインの摂取量を導き出すためには、自分の食事内容を把握できていることが前提条件となります。

目的やタイミング

タイミングや目的によっても、摂取量は変化します。
プロテインには、不足分の補助以外に、「効果的なタイミングで摂取できる」というメリット(目的)があります。

特に気になるのは、トレーニング後のプロテインですよね?
トレーニング後のプロテインは「筋トレによって高められたタンパク質合成を、より促すため」に用いられます。

よって、筋トレ後のプロテイン摂取量はさほど多いものではありません。

筋肉の材料になるわけではないので、トレーニング後のプロテインはそれほど多くの量は必要がありません。合成のスイッチをオンにすればいいのですから、ごく少量で十分。10g程度でいいと思います。

引用元:石井直方[著]『石井直方の新・筋肉まるわかり大事典』P58より

筋トレ後のプロテインを「タンパク質合成のため」と捉えているのであれば、10g程度で十分です。しかし、筋トレ後のプロテインを「タンパク質を確保するための小さな食事」と捉えているのであれば20~30gほど摂取するのが一般的です。

絶対的な正解はありませんので、とにかく「筋トレ後は、早いタイミングでタンパク質を摂取すると筋合成が促される」とだけ覚えておいてください。

まとめ

プロテインの摂取量には個人差があります。
タンパク質の目標摂取量と食事によるタンパク質摂取量によって変化していく問題ですので、個々の食事内容を把握できていることが選定条件となります。

プロテインは、あくまで不足分を補うためのサプリメントです。

また、トレーニング直後のプロテイン摂取は、「筋肉の材料としてではなく、筋合成を促す刺激として利用される」ことが目的となります。タンパク質が足りているのであれば、10g程度でも十分に効果があります。