1ヶ月に5キロのダイエット。可能なようでも不可能なペース。

1ヶ月で5キロのダイエットペースには無理があります。

1ヶ月で体重を5キロ減らすことは可能です。
しかし、「何が減少したことによって体重が5キロ減ったのか?」ということが問題であり、筋肉や骨など、体脂肪以外の細胞を減らしてしまったのでは意味がありません。

ダイエットの本質は、体脂肪を減らすことです。

体重を減らすことができたとしても、体脂肪以上に除脂肪体重が減ってしまっているのであれば失敗です。反対に、体重が変わらなくても、体脂肪を減らせているのであれば成功だと判断できます。

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体脂肪の持つエネルギー

体脂肪1kgのもつエネルギーは、約7200kcalです。
体脂肪を5キロ減らすためには、「7200kcal×5kg=36000kcal」のエネルギー収支のマイナスが必要です。

1ヶ月を30日と仮定すると、「36000kcal÷30日=1200kcal」となり、1日1200kcalのカロリー制限が必要になる計算です。

誤差はありますが、1日の消費カロリーを簡易的な計算式で導き出すことができます。

  • カロリー消費の多い人:除脂肪体重kg×40kcal
  • カロリー消費の少ない人:除脂肪体重kg×35kcal

体重70kg、体脂肪率20%の場合、除脂肪体重は56kgです。上記の計算式から、カロリー消費量は1960~2240kcalだと推測できます。そこから1ヶ月5kgペースのカロリー制限をすると、760~1040kcalです・・・。

無謀なダイエットペースであることは一目瞭然ですよね?

減らしたくない除脂肪体重

早すぎるダイエットペースは、体脂肪以上に除脂肪体重を減らします。
生命活動を維持するという観点で考えると、体脂肪は重要な細胞組織のひとつです。人間の体は、「できることなら体脂肪を減らしたくない」と考えています。

このことからも、体脂肪だけを減らしていくには時間がかかります。

目標は無理なく、少なくとも理論的に可能な範囲で。相当頑張った目標を立てたとして、三ヶ月で2キログラム。もの足りないかもしれませんが、この程度が妥当であると認識してください。三ヶ月で2キログラム内蔵脂肪が減れば、十分だと考えてください。

引用元:石井直方[著]『太らない教室』P49より

さすがに3ヶ月間で2kgというのは保守的すぎるようにも感じます。

しかし、一般的に考えられているダイエットペース(1ヶ月マイナス5キロなど)というのは明らかなハイペースであり、体脂肪以上に除脂肪体重が減ってしまっていることは容易に想像できます。

  • ダイエット≠体重を減らすこと
  • ダイエット=体脂肪だけを減らすこと

ダイエットの本質は、体重を減らすことではなく体脂肪(特に内蔵脂肪)を減らすことです。もし、体重を気にしすぎているのであれば今こそ意識改革が必要です。

まとめ

「1週間でマイナス3キロ」や「1ヶ月でマイナス5キロ」などの情報が錯綜していることから、「頑張れば、1ヶ月で5キロくらいなら簡単に落とせるのではないか?」と考えてしまうのも仕方のないことです。

しかし、体脂肪の持つエネルギーは想像以上に大きなものですし、カロリー制限をしたからといって体脂肪だけが減ってくれるわけでもありません。

体脂肪を減らすためには、適切に運動(無酸素運動、有酸素運動)と食事管理(カロリー制限、PFCバランスの調整)を組み合わせていたとしても、それなりの時間がかかります。「-2kg/month」が上限であると考えてもらっても間違いではありません。