ダイエットペースはゆっくりと。除脂肪体重を減らさずに痩せること。

ダイエットペースは、物足りないくらいがベストです。
「早く痩せたい」「早くダイエットを終わらせたい」などの思いから、ダイエットペースを早めてしまうと失敗するリスクが高まります。

正しいダイエットとは、体脂肪だけを減らすことです。

早すぎるダイエットペースは、確実に除脂肪体重（体脂肪を除いた体重）を減らしてしまうことになりますので注意してください。

体脂肪と除脂肪体重

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ダイエットペースが早すぎると、体脂肪以上に除脂肪体重が減ります。

ダイエットのためには、エネルギー収支のマイナスが必要です。
「食事管理による摂取エネルギーの減少」と「運動による消費カロリーの増加」による差がエネルギー収支のマイナスとなります。

摂取エネルギー＋消費エネルギー＝エネルギー収支

しかし、エネルギー収支のマイナスが大きすぎると、体脂肪以上に除脂肪体重（筋肉や骨など）が分解されてしまうことになります。

血糖値が下がると、今度は糖質を供給しようとして、コルチゾールというホルモンが、副腎から分泌されます。これは血糖値を上げるという働きがありますから、減った糖質は補給されます。どこから補給されるかといえば、主として肝臓と筋肉です。

引用元：石井直方［著］『一生太らない体のつくり方』P46より

筋肉量が減るということは、代謝が低下することを意味します。
食事管理（カロリー制限）を大きくしないとダイエットが進まなくなりますし、ダイエット後のリバウンドによって体脂肪だけが増えてしまうことにもなります。

筋トレ初心者の特長

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筋トレ初心者ほど、体重を減らすには時間がかかります。

トレーニング歴が浅いほど、適切なトレーニングの実施によって、アンダーカロリー（エネルギー収支がマイナスの状態）であっても、筋肉を増やして体脂肪を減らすことができます。

理想的なボディメイクが可能であるということです。

しかし、脂肪組織と筋組織とでは、比重が違います。
たとえば、体脂肪が1cm³減って筋肉が1cm³増えたとしても、体重は約200gほど増えることになりますので、体重だけでは判断できません。

筋肉量とダイエットペース

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一般的な体型である場合、ボディビルダーやフィジーカーのようなペースで体重を落とすことはできません。消費エネルギーは筋肉量に依存しますので、筋肉量によって「実現可能なダイエットペースも変化する」と考えるのが自然です。

筋肉量が多いほど、ダイエットは楽になります。

トレーニング経験の浅い筋トレ初心者の場合、ダイエットに時間がかかるのは当たり前のことです。むしろ、時間をかけてしっかりと「筋肉を増やしながら体脂肪を減らしていく」ことがポイントとなります。

一定期間筋トレをおこなう実験によると、筋肉が1キログラム増えると、一日あたり50キロカロリーくらいの基礎代謝量が増えるとされています。

引用元：石井直方［著］『太らない教室』P58より

筋肉量が1kg増えると、1日の基礎代謝は約50kcalほど上昇します。
小さな数値に思われるかもしれませんが、コンテストに出場するようなレベルの人の場合、一般人よりも（最低でも）10kg以上の筋肉量を持ちます。

何もしなくても（基礎代謝に）500kcal以上の差があるということです。
このことからも、これから筋トレダイエットに取り組もうという人が、同じペースで痩せられないのは当然のことなのです。

まとめ