懸垂が一回もできない場合の練習方法。補助チューブによる負荷調節。

懸垂が一回もできないのであれば、補助チューブを使用してください。

基本的に、懸垂の練習には「ネガティブチンニング」をおすすめします。
しかし、1回もできないほどに筋力が弱いのであれば、ネガティブチンニングでもコントロールしながら下ろしていくことが困難であるはずです。

であれば、ネガティブチンニングで無理をするよりも、補助チューブを使用して負荷を弱めた方が効率的なトレーニングにつながります。

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最低限のトレーニング

トレーニングができなければ、何もはじまりません。

懸垂ができないことは恥ずかしいことではありません。
しかし、適切な練習をしないことにはいつまで経ってもできるようにはなりませんので、補助チューブにて負荷を弱めるのは有効なトレーニング方法であるといえます。

有効なトレーニングを最低でも5~10回ほど反復できなければ、化学的ストレスが不十分なものになりますので、反復回数を伸ばすためにも補助チューブはおすすめできます。

フォームを変えずに負荷を弱める

補助チューブであれば、懸垂の動作で負荷を弱めることができます。

懸垂の練習方法には、ネガティブチンニング(下ろす動作のみを繰り返す懸垂)や斜め懸垂(インバーテッドロウ)などがあります。前者では負荷が強すぎますし、後者では動員される筋肉が変わってしまいます。

理想は、フォームを変えずに負荷を調整することです。
この点からも、補助チューブを使用した懸垂の練習はおすすめできます。

また、補助チューブを利用すると、懸垂のボトムポジションにて大きく補助されて、トップポジションに近づくにつれて補助が弱くなっていきます。チューブトレーニングの欠点である血圧上昇のリスクもありません。

適切な負荷でのトレーニング

複数本のチューブを用意すれば、負荷の調整が可能となります。

筋トレでは、負荷と反復回数が重要なトレーニング変数となります。
具体的には、5RM以上の負荷であれば筋力向上、8~12RMの負荷であれば筋肥大、18RM未満の負荷であれば筋持久力の向上といった具合です。

  • 筋力向上:5回未満
  • 筋肥大:8~12回
  • 筋持久力の向上:18回以上

一般的な懸垂では、プレートをつり下げることで負荷を調整します。
しかし、1回もできない(ネガティブチンニングすら難しい)筋力レベルであれば、補助チューブにて負荷を調整するしかありません。

5回前後反復できるような補助チューブがあると、なにかと便利です。

はじめて、動画を埋め込んでみました。
問題がなければ動画を増やしていく予定です。

不具合などがありましたら、コメントにてご意見をお願いします。

まとめ

懸垂が一回もできない場合の練習には、補助チューブをおすすめします。
1回以上できるのであれば、補助チューブよりもネガティブチンニング(下ろす動作のみを繰り返す懸垂)での練習をおすすめします。

補助チューブでの練習をおすすめするのは、あくまで筋力が弱すぎる(または極端な過体重である)場合での話です。

多くの人の場合、一番弱い補助チューブで事足りるはずです。
さほど高いものでもありませんので、トレーニングの効率化(時間を無駄にしないこと)を考えると投資効率は悪くないかと思われます。