ウォーキングでは痩せないという嘘。過度な期待がもたらす悪い印象。

ウォーキングは、ダイエットに効果的です。
「ウォーキングでは痩せない」と主張する人もいますが、決してそんなことはありませんので、惑わされないようにしてください。

しかし、ダイエットに時間がかかることは事実です。
これは、ウォーキングだけで痩せようと思えば「(体重60kgと仮定するならば)120km歩いてやっと1kgの体脂肪が減らせる」程度のものであるためです。

1日3km歩いたとすると、40日間でマイナス1kgペースです・・・。

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純粋な有酸素運動

ウォーキングは、純粋な有酸素運動です。

消費されるエネルギー源は、運動強度によって変わります。
有酸素運動は糖質と脂質が5:5の割合で消費される運動であり、無酸素運動はほぼ糖質だけが消費される運動です。

体脂肪を減らす為には、多かれ少なかれ有酸素運動が必要です。

どんなに脂肪が分解されようとも、有酸素運動もしくは活動的な生活を送るなかで、その脂肪を燃焼させないかぎり、脂肪の消費は完結しないのです。

引用元:石井直方[著]『一生太らない体のつくり方 スロトレ実践編』P41より

(同じ食事や筋トレメニューであっても)筋トレダイエットで痩せられる人と痩せられない人がいるのは、筋トレ後の活動量(有酸素性の活動量)の大小によるところが大きいといえます。

有酸素運動(ウォーキング)は、ダイエットに欠かせない要素のひとつです。

消費カロリー

ウォーキングでの消費カロリーは、約「体重kg×移動距離km」です。
体重60kgの人が3km歩けば、「60kg×3km=180kcal」より、約180kcalのエネルギー消費があることになります。

体脂肪1kgの持つエネルギーは約7200kcalですので、1kgの体脂肪を減らす為には「7200kcal÷60kg=120km」より120kmのウォーキングが必要な計算になります。

途方もない距離に感じられるかもしれません・・・。

しかし、1日3km歩けば、約40日間で1kgの体脂肪を減らせる計算になります。
もちろん、除脂肪体重を減らさずに体脂肪だけを減らす為には筋肉への刺激が必要ですので、筋トレによる代謝向上も加算されます。

脂肪燃焼効率

筋トレ後にウォーキングをすると、脂肪燃焼効率が高まります。

「有酸素運動は、20分以上続けるのが効果的」・・・というのは、血中の遊離脂肪酸が消費されて、脂肪を分解して遊離脂肪酸をつくり出すまでに「約20分間の有酸素運動が必要となる」という意味です。

筋トレ後の有酸素運動であれば、脂肪の分解がはじまっているタイミング(血中の遊離脂肪酸濃度が高まっているタイミング)で効率よく脂肪を燃焼させることができます。

[スロー]トレーニングのような無酸素運動を行うと、成長ホルモンの効果で体脂肪が「分解」され、血液中に燃やしやすい状態で送り出される。このタイミングで脂肪「燃焼」効果の高い有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃やせるのだ。

引用元:石井直方、谷本道哉[著]『体脂肪が落ちるトレーニング』P140より

ウォーキングによるダイエットであっても、筋トレは必要です。
ウォーキング(またはジョギング)程度の運動強度では、ダイエットに伴う除脂肪体重の減少をくい止めることはでません。

体重は減るのですが、脂肪以上に筋肉が減るのです。

ダイエットの優先順位としては、「筋トレ>有酸素運動」です。
筋トレを実施した上で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組むことがポイントになります。

まとめ

ウォーキングは、効果的な有酸素運動です。
しかし、エネルギー消費が大きくないため、ウォーキングだけでダイエットをしようとする試みはとても非効率です。

また、有酸素運動だけのダイエットもNGです。
有酸素運動(ウォーキングやジョギング)だけでは「ダイエットに伴う除脂肪体重の減少(筋肉の減少)をくい止めることはできません」ので、体脂肪だけを減らすことはできません。

有酸素運動と無酸素運動は、適切なバランスであることがポイントになります。