ピラミッド法は、使用重量がピラミッド型を描くセット法です。
セットごとに重量を上げていき、ピークに達したところから重量を落としながらセットを重ねていくことになります。

ピラミッド法の範疇には、ピークのところでトレーニングを終える「アセンディング・ピラミッド法」と、ピークからスタートする「ディセンディング・ピラミッド法」も含まれます。

  • 複合ピラミッド法
  • 片ピラミッド法
    • アセンディング・ピラミッド法
    • ディセンデイング・ピラミッド法

複合ピラミッド法は、基本となるセットの組み方です。
アセンディング・ピラミッド法では筋肥大に向きませんし、ディセンディング・ピラミッド法では(重量が重くなるほどに)ウォームアップセットが必要となります。

複合ピラミッド法と片ピラミッド法は、境目が微妙なのです。

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複合ピラミッド法

複合ピラミッド法とは、1セットごとに負荷を上げていき、ピークに達したところから負荷を落としていくセットの組み方です。使用重量がピラミッド型を描くことから、ピラミッド法と呼ばれています。

以下、ダンベルプレス「8RM=30kg(1RM=37.5kg)」である場合のモデルケースです。

  • 17.5kg(約50%1RM):ウォームアップセット
  • 25kg(約70%1RM):ウォームアップセット
  • 32.5kg(約90%1RM):メインセットとして2~3セット
  • 30kg:オールアウト
  • 27.5kg:オールアウト
  • 22.5kg:パンプ目的でのオールアウト

上記モデルケースは、あくまで一例です。
モデルケースよりも緩やかなピラミッドにしてもかまいませんし、逆に尖ったピラミッドにしてもかまいません。

また、ダンベルプレスでの1RMは、あくまで推測値となります。
(スタートポジションへの都合上)メインセット重量は(推定値換算の)約80%1RMほどにするのが現実的かもしれません。

絶対的な正解はありません。
あまり細かく考えすぎないことがポイントになります。

アセンディング・ピラミッド法

アセンディング・ピラミッド法は、負荷を上げながらセットを重ね、ピークの重量でトレーニングを終えるセットの組み方です。

ダンベルプレス「8RM=30kg(1RM=37.5kg)」を例にすると、以下のようになります。

  • 17.5kg(約50%1RM):ウォームアップセット
  • 25kg(約70%1RM):ウォームアップセット
  • 32.5kg(約90%1RM):メインセットとして2~3セット

複合ピラミッド法と比べると、負荷を下げながら各セットでオールアウトさせる行程が省かれることになりますので、カラダを作る(筋肥大させる)ための刺激としてはもの足りません。

しかし、トレーニング初心者の場合、しばらくは(回復力が高まってくるタイミングまでは)アセンディング・ピラミッド法に取り組むことも悪い選択ではありません。

ディセンディング・ピラミッド法

ディセンディング・ピラミッド法は、ピークの重量からスタートして、負荷を徐々に下げながら各セットでオールアウトまで追い込む方法です。

ダンベルプレス「8RM=30kg(1RM=37.5kg)」を例にすると、以下のようになります。

  • 32.5kg(約90%1RM):メインセットとして2~3セット
  • 30kg:オールアウト
  • 27.5kg:オールアウト
  • 22.5kg:パンプ目的でのオールアウト

複合ピラミッド法から、フォームアップセットを省いたようなイメージです。

しかし、使用重量が増えてくるに従って、いちばん重い重量(メインセット)からスタートすることはできなくなっていきます。ウォームアップセットを加える必要がありますので、自ずと、複合ピラミッド法になっていくことになります。

ディセンディング・ピラミッド法は、メイン種目には向きません。
メイン種目に使用するというよりは、筋肉が十分に温められている(同一部位における)2種目目以降に用いられるセット法だと考えてください。

まとめ

ピラミッド法(複合ピラミッド法)とは、「ウォームアップセット→メインセット→負荷を落としながらオールアウトを狙うセット」などのように、使用重量がピラミッドの形を描くセット法のことを指します。

重量を増やしていく段階だけのことを「アセンディング・ピラミッド法」、重量を減らしていく段階だけのことを「ディセンディング・ピラミッド法」と呼びます。

アセンディング・ピラミッド法では筋肥大効果が薄く、ディセンディング・ピラミッド法では(ウォームアップセットがないため)高重量を扱えないという特徴がありますので、基本的には複合ピラミッド法が用いられることになります。