体脂肪を減らすためには、運動と食事管理が必要です。

食事管理だけでも体重を減らすことはできます。
しかし、運動(特に筋力トレーニング)をしないダイエットでは、体脂肪以上に除脂肪体重(筋肉や骨など)を減らしてしまいます・・・。

待ち受けるのは、代謝の低いカラダ(リバウンドしやすいカラダ)です。

  • 食事管理:エネルギー収支をマイナスにする。
  • 筋力トレーニング:除脂肪体重を維持する。
  • 有酸素運動:積極的に体脂肪を燃焼させる。

体脂肪(だけ)を減らすためには、上記3種類の刺激を利用していくことになります。

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エネルギー収支のマイナス

体脂肪を減らすには、アンダーカロリーである必要があります。
どんなダイエット方法を選んだとしても、「消費エネルギー>摂取エネルギー」の状態をつくり出さなければ、体脂肪が減ることはありません。

「エネルギーは消滅しない」という物理的な問題です。

  • アンダーカロリー:減る
  • 平衡カロリー:維持
  • オーバーカロリー:増える

仕組みは単純です。
しかし、「より大きく制限すれば体脂肪も大きく減るか?」といえばそんなことはなく、必要以上のカロリー制限は体脂肪を減らしにくくなります。

これは、エネルギー収支のマイナスの大きさや運動の有無によって、「どの組織が減ることによる体重減少なのか?」が変わってくるためです。

急激なダイエットがリバウンドしやすいのは、こんな仕組みが関係しています。

除脂肪体重の維持

筋トレをしなければ、体脂肪以上に筋肉が減ります。

筋肉組織は、カラダにとっての贅沢品です。
一般的に、エネルギー代謝の6割以上は基礎代謝によるもので、基礎代謝の6割以上は筋肉の熱生産によるものだと考えられています。

「0.6×0.6=0.36」ですが、実際にはエネルギー消費の約4割ほどが筋肉によって消費されていくことになります。

多くのエネルギーを消費する組織ですので、カラダが不必要だと判断すれば、真っ先に分解してエネルギーとして消費してしまいます。生命活動における優先順位としては
、「脂肪>筋肉」なのです・・・。

脂肪が燃焼する運動

体脂肪を燃焼させているのは、有酸素運動です。

有酸素運動は、脂肪と糖質をエネルギー源とします。
軽い運動強度であれば脂肪と糖質を半々で消費し、運動強度が高くなるほどに糖質をメインで消費するように変化していきます。

  • 無酸素運動:糖質
  • 有酸素運動:脂肪+糖質

「有酸素運動をしなくても痩せられる」
・・・と経験的に知っている方も少なくないかと思いますが、それは「日常生活が低強度の有酸素運動」であるためです。

よって、デスクワークなどで日頃の活動量が少ないのであれば、意識的に有酸素運動を取り入れていく必要があります。

まとめ

体脂肪を減らすためには、食事管理と運動が必要です。
食事管理(カロリー制限)だけや運動だけでは不十分であり、両者を適切に組み合わせていくことがポイントになります。

優先順位としては、『「食事管理=筋トレ」>有酸素運動』です。
食事管理をしなければエネルギー収支のマイナスをつくり出すことは難しくなりますし、筋トレをしなければ除脂肪体重を維持することはできません。

有酸素運動は個人の生活習慣にあわせて適宜加えていくようなイメージになります。