スロートレーニングには効果があります。
しかし、一般的に考えられているような手軽なトレーニングテクニックではありませんので、場合によっては「効果がない」と感じられても不思議ではありません。

スロートレーニングでは、いくつかのポイントを理解している必要があります。

  • 種目別の主導筋を理解しているか?
  • 収縮状態を維持できているか?
  • 負荷が弱すぎないか?

スロートレーニングには、テクニックが必要です。
主導筋を理解するためにはそれ相応の知識が必要ですし、緊張状態を維持するためには高い集中力が必要です。

スロートレーニングは、難しいトレーニングテクニックなのです。

以下、詳細の説明です。

スポンサーリンク

主導筋と補助筋の把握

筋トレでは、動員される筋肉を把握しておく必要があります。

たとえば、腕立て伏せ。
腕立て伏せの主導筋は「大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部」となり、補助筋として「前鋸筋、僧帽筋、腹直筋」などが動員されます。

懸垂であれば、主導筋「広背筋、上腕筋」、補助筋「僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋」といった具合です。

  • 腕立て伏せ:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
  • 懸垂:広背筋、上腕筋

腕立て伏せは大胸筋の収縮によって行われるトレーニング、懸垂は広背筋の収縮によって行われるトレーニングということになります。

この点の意識が不十分であると、スロートレーニングの基本でもある「筋肉の張力を維持する」ことが難しくなり、結果として「効果のないスロートレーニング」になってしまうリスクがあります。

筋発揮張力維持スロー法

筋発揮張力維持スロー法(ノンロックスロー法)。
スロートレーニングの正式名称です。

スロートレーニングは「ゆっくり動かすこと」ばかりが注目されがちなトレーニングテクニックではありますが、それと同じくらい、「筋の張力(緊張)を維持すること」が重視されます。

ポイントは、「筋の張力を維持する」ことと、「ゆっくり動作すること」です。

これによって筋肉が刺激されます。
血流が制限されることで酸欠になりますので(酸素を必要としない)速筋繊維が動員されやすくなりますし、乳酸等の蓄積により化学的ストレスがかかることになります。

  • 速筋繊維が運動に使われるようになる
  • 化学的ストレスによって筋肉を刺激する

高い集中力が不可欠です。

ターゲットの筋肉に負荷をかけ続けながら(負荷が抜けないように注意しながら)反復していかなければなりませんので、集中力の度合いがトレーニング効果に大きな影響を与えることになるのです。

よって、効果的なスロートレーニングができるのは「1種目につき2セットまで」だと考えられています。

適切な負荷設定

スロートレーニングであっても、物理的刺激は必要です。

筋力トレーニングの刺激には、物理的刺激と化学的刺激があります。
前者は筋肉への強い負荷によって「微少な損傷を生じさせるストレス」であり、後者は代謝物によって「化学的環境を変化させるストレス」です。

  • 物理的ストレス
  • 化学的ストレス

物理的ストレスと化学的ストレスは、どちらも重要です。
「スロートレーニングは軽い重量でも効かせることができる」・・・という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、軽すぎては意味がありません。

最低限、50%1RMほどの負荷は必要となります。

研究結果によると、通常のスピードでトレーニングをしたときとスロトレを比較すると、スロトレの50%1RMが80%1RMに相当することが分かってきました。

引用元:石井直方[著]『筋力トレーニングの時間短縮プログラム』P18より

80%1RMという負荷は、反復回数8回に相当する負荷です。

このことからも、スロートレーニングで8回を大幅に超えるような負荷設定では「明らかな強度不足」であり、スムーズな筋肉の成長(筋肥大)を望むのであれば、物理的刺激(負荷)を高めていく必要があります。

まとめ

スロートレーニングは、効果的なトレーニングテクニックです。
しかし、ターゲットとなる筋肉を意識できていなかったり、張力を維持することができなかったりすると、トレーニング効果を享受することは難しくなります。

簡単なトレーニング方法でも、楽なトレーニング方法でもありません。

「効果がない」・・・ということは、筋肥大に必要な条件を満たせていないということです。トレーニングをあきらめてしまう前に、トレーニング内容の見直しをしてみることをおすすめします。