ディップスのやり方を説明します。

ディップスは、(基本的に)大胸筋のトレーニング種目です。
上体を前傾させるほど大胸筋下部への負荷が強くなり、上体を立てるほど上腕三頭筋への負荷が強くなります。

簡単そうに見えるトレーニング種目ではありますが、体の大きな(体重の重い)人にとっては並外れた上半身の筋力を必要とする種目でもあります。

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ディップスのやり方

ディップスのポイントは3点です。

  • 前腕の垂直を保つ
  • ターゲットをフルストレッチさせる
  • 「体重=負荷」であることを自覚する

前腕の垂直を保てないと、肘の怪我につながります。
ディップスは全体重が負荷となるトレーニング種目ですので、肘が後ろに下がるようなフォームはおすすめできません。

必ず、前腕の垂直を保持しなければいけません。

また、可動域の狭くなりやすい種目でもあります。
体重がそのまま負荷となりますので、体重が重い人にとっては難易度の高いトレーニング種目となるのがその理由です。

しかし、体重の軽い人にとっては効きにくいトレーニング種目であることも事実であり、8~12回反復できる回数であることを基本として、ディッピングベルトなどによって加重していく必要があります。

STEP1
スタートポジション

ディップスには、平行棒のような器具を使います。
2脚のイスを使用する方法もありますが、安定性に欠けるため、体がブレやすく、トレーニング初心者にはおすすめできません。

また、安価なイスでは強度面での不安もあります。

一般的には、チンニングスタンドが用いられます。

チンニングスタンドのディップスバー部分をつかみます。
上体(体幹)の角度によって刺激される筋肉が変わりますので、大胸筋下部を鍛えたい場合には上体を前傾させ、上腕三頭筋を鍛えたい場合には上体を垂直にします。

STEP2
エキセントリック局面

前腕の垂直を保ちながら、体を下げていきます。

上腕三頭筋がフルストレッチされるまで下げていきます。
ただし、上腕三頭筋を過度にストレッチさせてしまうと「肩を痛めるリスクが高まります」ので無理は禁物です。

肘が開かないように注意してください。
肘が外側に開いてしまうと、過剰な負荷が肘に乗ってしまうため「関節を痛める」ことにもつながりかねません。

【補足】上体を前傾させている(胸に効かせている)と肘への負担が小さくなり、上体を垂直にしている(上腕三頭筋に効かせている)と肘への負担が大きくなるという特徴もあります。

STEP3
コンセントリック局面

大胸筋と上腕三頭筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。

ディップスの主動筋は、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部です。
「これらの筋肉を収縮させることによって体を持ち上げる」という意識を持つことが重要であり、ストリクトフォームであることを重視することをおすすめします。

また、関節がロックされるまで戻してしまうと主動筋への負荷が抜けてしまいますので、主動筋(大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部)の緊張が抜けない可動域で動作を繰り返すこともポイントとなります。

まとめ

ディップスは、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部のトレーニング種目です。

上腕の垂直を保つこと、主動筋をストレッチさせることがポイントです。
上腕の垂直を保つことができないと肘への負担が大きくなり、主動筋がストレッチされていないとトレーニング効果は小さくなります。

また、直接的に「体重=負荷」となる種目です。
効率的なトレーニング効果を得るためには、ディッピングベルトなどを利用して「負荷をコントロールする」という意識が必要となります。