ディップスのやり方を説明します。

ディップスは、(基本的に)大胸筋のトレーニング種目です。
上体を前傾させるほど大胸筋への刺激が強くなり、上体を垂直に近づけるほど上腕三頭筋(二の腕)への刺激が強くなるという特徴を持ちます。

簡単そうに見えるトレーニング種目ではありますが、体の大きい(体重の重い)人にとっては並外れた上半身の筋力を必要とするトレーニング種目でもあります。

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ディップスのやり方(フォーム)

ディップスには、平行棒のような器具を使用します。
2脚の椅子を使用する方法もありますが、安定性に欠けるため、体のブレが発生しやすいトレーニング初心者にはおすすめしません。

また、全体重が椅子の背にかかることになりますので、安価な椅子では強度面への不安もあります・・・。

  1. ディップススタンドに手をつき、ひざを曲げて体を浮かせる。
  2. 前腕の垂直を保ちながら、体を下げていく。
  3. 大胸筋と上腕三頭筋の収縮によって、スタートポジションに戻る。

①ディップススタンドに手をつき、ひざを曲げて体を浮かせます。

上体(体幹)の角度によって刺激される筋肉が変わりますので、大胸筋を鍛えたいなら上体を前傾させ、上腕三頭筋を鍛えたいなら上体を垂直にすることがポイントになります。

②前腕を垂直に保ちながら、体を下げていきます。

肘が開かないようにしながら、上腕三頭筋がフルストレッチされるまで下げていきます。上腕三頭筋がフルストレッチされている深さよりも下げてしまうと、肩を痛めるリスクが高まりますので注意が必要です。

また、上体を前傾させている(胸に効かせている)と肘を痛めにくく、上体を垂直に強いてる(上腕三頭筋に効かせている)と肘を痛めやすいという特徴もあります。

③大胸筋と上腕三頭筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。

ディップスの主導筋は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部です。
「これらの筋肉を収縮させることによって体を持ち上げる」という意識が重要となりますので、ストリクトフォームであることを重視してください。

ディップスの注意点

ディップスの注意点としては、以下の3点が挙げられます。

  • 前腕の垂直を保つ。
  • ターゲットの筋肉をフルストレッチさせる。
  • 「体重=負荷」であることを自覚する。

前腕の垂直を保てないと、肘の怪我につながります。
ディップスは全体重が負荷となるトレーニング種目ですので、肘が後ろに下がるようなフォームはおすすめできません。

必ず、前腕の垂直を保持してください。

また、稼働域が狭くなりがちなトレーニング種目でもあります。
体重がそのまま負荷となりますので、体重が重い人にとっては難易度の高いトレーニング種目となることがその理由です。

しかし、体重が軽い人にとっては効かないトレーニングになってしまうことも事実であり、8~12回反復できる回数であることをベースとして、ディッピングベルトなどによって負荷を調整していく必要があります。

まとめ

ディップスは、効果的な大胸筋(主に下部繊維)、上腕三頭筋、三角筋前部のトレーニング種目です。

上腕の垂直を保つこと、主導筋をストレッチさせることがポイントです。
上腕の垂直が保てていないと肘への負担が大きくなり、主導筋がストレッチされるまで体を下げないとトレーニング効果が得られなくなります。

また、直接的に「体重=負荷」となる自重トレーニングですので、効率的にトレーニング効果を享受するためには、ディッピングベルトなどを使用して「負荷をコントロールする」ということが重要となります。