筋トレダイエットの摂取カロリーは、「目標体重kg×30kcal」をおすすめします。
除脂肪体重をもとにして計算する方法もありますが、正確な体脂肪率を測定することは困難(ほぼ不可能)であるため上記式が現実的な方法だと考えています。

たとえば目標体重65kgの場合、「65kg×30kcal=1950kcal」となります。

ただし、大幅なダイエットを計画している場合は中間目標を設定してください。
はじめから最終目標の摂取カロリーに設定してしまうと、早い段階で停滞期が訪れてしまう恐れがあります。

スポンサーリンク

ダイエットの成功体験

比較的、短期間で「筋トレダイエットには効果がある(痩せられる)」ということを実感して欲しいがために、「目標体重kg×30kcal」という摂取カロリーの計算式を紹介しました。

カロリー制限は緩やかに減らしていくことが理想です。

しかし、理想論だけではモチベーションが下がってしまいます。
「目標体重kg×30kcal」ほどのカロリー制限であれば、「痩せてきている(カラダが変わってきている)」という変化を実感することができます。

また、(健康的に痩せるための)カロリー制限の下限値とされている「除脂肪体重kg×30kcal」までには余裕があるため、ダイエット終盤の「あとひと絞り」にも対応できることになります。

痩せながらカラダをつくる

「目標体重kg×30kcal」ほどのカロリー制限であれば、(筋トレ初心者の場合)筋肉を増やしながら体脂肪を減らしていくことができます。「カラダをつくりながら痩せられる」ということです。

希に「摂取カロリー=基礎代謝(男性で約1500kcal、女性で約1200kcal)に設定している」という話を聞くことがありますが、そこまで減らしてしまうと確実に除脂肪体重が削られることになります。

体重は落ちるかもしれませんが、「体脂肪以上に除脂肪体重(筋肉や骨など)が減ってしまうリスクが高い」のです・・・。痩せはしますが、健康や美容とはかけ離れた結果になってしまいます。

日常生活への影響

「目標体重kg×30kcal(大幅なダイエットの場合は中間目標を設定)」をおすすめしている理由には、日常生活への悪影響が少ないことも関係しています。

たとえば、目標体重65kgの場合、「65kg×30kcal=1950kcal」です。

摂取カロリーが1950kcalもあれば、朝は軽めの食事をとり、昼と夕食は一般的な定食もの(約800kcal)を食べることができます。満足感がありますし、付き合いの食事などでも問題にはなりません。

タンパク質の摂取量に不安がある場合は、定食もののご飯を半分にしてプロテインを摂取するなどの工夫が必要です。

まとめ

ダイエット時の考え方には個人差があります。
今回紹介した「目標体重kg×30kcal」というのは、ひとつの提案にすぎません。

しかし、「目標体重kg×30kcal」で全く痩せないのであれば確実に運動不足ですし、これ以上にカロリー制限をしてしまうと、必要不可欠な栄養素まで不足してしまうことにもなりかねません。

ダイエット(痩せること)と日常生活の質、両者のバランスをとりつつ無理なく実現可能である摂取カロリーこそが「目標体重kg×30kcal」だと考えているのです。