腹筋ローラーの効果と使い方。膝コロと立ちコロの基本フォーム。

腹筋ローラーは、おすすめできるトレーニング器具です。

通常、腹筋のトレーニングは高回数、高頻度がセオリーとなっています。
しかし、負荷が弱すぎるために「思うように成長(筋肥大)してくれない」「苦しいばかりで効果を実感できない」などの不満を持つ人は少なくありません。

そこでおすすめしたいのが、腹筋ローラーです。
腹筋ローラーは「腹直筋に強い刺激を与えることができます」ので、自宅でのトレーニングであっても効率的に腹直筋を筋肥大させることができます。

多少の注意点があることも事実ですが、おすすめできるトレーニング器具です。

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腹筋ローラーの効果と注意点

腹筋ローラーには、大きな効果があります。

具体例として、上記の画像をご確認ください。
上記画像の時期は「腹筋トレーニングは腹筋ローラーのみ」「体脂肪率は15%以上」という条件ですが、(体脂肪率が高いにもかかわらず)ほどほどに腹筋が割れていることが確認できるはずです。

このくらいのレベルであれば、腹筋ローラーでも十分に実現可能です。

しかし、強い負荷がかかるからこそ、「初心者にとっては刺激が強すぎる傾向にある」ことも事実であり、鍛えられる部位を正しく把握して無理のないトレーニングを継続していく必要があります。

まずは、腹筋ローラーの効果(刺激される部位など)について説明していきます。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーは、体幹(コア)を鍛えるトレーニング器具です。
とても強い負荷をかけることのできるトレーニング器具ですので、使い方(取り入れ方)を間違わなければ、おすすめできるトレーニング器具であるといえます。

  • 主働筋:腹直筋、腹斜筋
  • 協働筋:大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋など

メインターゲットは、腹筋(腹直筋、腹斜筋)です。

協働筋として大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが動員されます。
腹筋をメインターゲットとしながらも多くの筋肉が刺激されますので、筋トレ初心者にとってはお得感のあるトレーニング器具であるといえます。

腹筋ローラーに使われる主働筋

腹筋ローラーでの主働筋は、腹筋(腹直筋、腹斜筋)です。

腹筋に対して強い刺激が与えられますので、「腹筋を鍛えたい」「体脂肪率の高い状態でも腹筋が割れて見えるようにしたい」などの願望があるのであれば、心からおすすめできるトレーニング種目となります。

しかし、筋トレ初心者には「刺激が強すぎる」ことも否定できません。
はじめは無理をせずに、「徐々に稼働域を広げていく」「ネガティブレップ(伸張性動作)を繰り返す」などの工夫が必要となります。

腹筋ローラーに使われる協働筋

協働筋として使われるのは、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などです。

腹筋ローラーの主動筋はあくまで腹筋ですが、大殿筋が刺激されることによるヒップアップや、広背筋が刺激されることによる背中の厚み、上腕三頭筋が刺激されることによる二の腕の強化などの効果にも期待がもてます。

しかし、多くの部位が動員されるというのは、デメリットにもなり得ます。

たとえば、腕立て伏せやベンチプレスの後に腹筋ローラーを使うと「上腕三頭筋が耐えきれなくなる」などの問題が生じますし、スクワットの後だと「大腿四頭筋が耐えきれずに立ちコロができなくなる」などの問題が生じます。

トレーニング種目が増えるほどに、取り入れ方の難しい種目でもあります。

ダイエット効果はない?

「腹筋ローラー=ダイエット」という考えは正しくありません。
というのも、「お腹を鍛えればお腹の脂肪が落ちる」ということはなく、比較的体積の小さな腹筋を鍛えても代謝に大きな影響を与えることはないためです。

腹筋運動だけでやせようとせず、ウォーキングなどのエアロビックな運動でエネルギーを使うようにしたほうがいいでしょう。

もちろん、無駄ではありません。
しかし、筋肉をつけること(筋肥大)と体脂肪を落とすこと(除脂肪)は相反する作用となりますので、「腹筋ローラー=ダイエット」というのは誤った認識です。

腹筋ローラーの目的はあくまで腹筋の筋肥大であり、お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、「全身運動(筋トレ、有酸素運動)」と「適切な食事管理」を組み合わせていく必要があります。

ダイエットには、エネルギー収支のマイナスが欠かせません。

腰、腕、肩へのダメージ

腹筋ローラーでのトレーニングは、高強度トレーニングです。
腹筋(腹直筋や腹斜筋)が主動筋となるトレーニング種目であっても、(協働筋である)腰・腕・肩などにも大きな負担がかかることになります。

腹筋ローラーは、ハイリスクハイリターンなトレーニング器具だと考えてください。

はじめから無理をしないことがポイントです。
定期的なトレーニングを継続していけば、徐々に腹筋ローラーに必要な筋肉(筋力)が備わってきますので、長期計画で実行することをおすすめします。

腹筋ローラーの使い方と基本フォーム

腹筋ローラーの使い方を説明します。

腹筋ローラーは、効果的なトレーニング器具です。
しかし、間違った使い方やフォームで実施してしまうと、「腰を痛めてしまう」「効かない(効果がない)」などの問題が生じやすい器具でもあります。

正しいフォームを覚えることが優先されます。

以下、基本的な使い方についてまとめていきます。
膝コロと立ちコロの両方を説明していきますが、基本的には「膝コロだけでも十分に効果的」ですので、無理をすることなく取り組むことをおすすめします。

膝コロのやり方

膝コロは、膝をつけた状態から腹筋ローラーを転がしていきます。
膝をついて行いますので「負荷が弱いのでは?」と感じられるかもしれませんが、はじめから正しいフォームでの膝コロができる人は少数派です。

甘く考えず、慎重に取り組む必要があります。

  1. 膝をつけて、腹筋ローラーを床にセットする
  2. 骨盤の後傾を意識しながら、前方に転がしていく
  3. 転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなる
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)によって、スタートポジションに戻る

腹筋ローラーは、腰を落とさないことがポイントです。
腰を落としてしまうようなフォームでは簡単に怪我をしてしまいますので、「おへそをのぞき込むような意識」を持つ必要があります。

また、「腰を落とさないフォーム」というのは、同時に「お尻(殿筋)を引き締めて骨盤を後傾させるフォーム」とも言い換えることができます。

両方、もしくは意識しやすい方で試してみてください。

  • 目線はおへそをのぞき込むようなイメージ
  • お尻を引き締めて骨盤を後傾気味にする

それでは実際のトレーニングに移っていきます。
腹筋ローラーを手にするのがはじめてなのであれば、無理をすることなく「膝コロからはじめる」ことをおすすめします。

怪我をしてしまっては元も子もありません。

STEP1
スタートポジション

スタートポジションをとります。
この段階で「ある程度はフォームを固めておく」ことがポイントであり、動作中はフォームを崩さないような意識を持って行うことになります。

  • おへそをのぞき込んでいるか?
  • お尻(殿筋)を引き締めているか?
  • 背中を丸めているか?

正直、スタートポジションすらままならないことも珍しくありません。

できる範囲で試してみてください。
正しいスタートポジションができない段階で腹筋ローラーを転がしてしまうと、「すぐに潰れてしまう」「腕の力に頼ってしまう」などの問題が生じやすくなります。

STEP2
エキセントリック局面

フォームを崩さないように、ゆっくりと前方に転がしていきます。

頭を腕の間に潜り込ませるようなフォーム」であることがポイントです。
頭が上がってしまう(目線が高くなってしまう)ようなフォームになりますと、背中が反りやすくなり、腰への負担が大きくなります。

慣れてくると、前頭部が床に着くくらいまで転がせるようになります。

無理をする必要はありません。
これ以上転がしたら元に戻れない」「すでに戻れないところまで転がしてしまった」などと感じるようであれば、止める勇気も必要です。

STEP3
コンセントリック局面

腹直筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。

腕の力に頼らないようにしてください。
腕は「腹直筋の引きつけ(収縮)につられて、自然に戻ってくる」ような動作が、腹筋ローラーの正しいフォームとなります。

はじめは転がす距離を短くして反復することをおすすめします。

また、エキセントリック局面(伸張性動作)とコンセントリック局面(短縮性動作)とでは発揮できる筋力に差がありますので、「転がせても元に戻せない」というのは不思議なことではありません。

できる範囲で練習することがポイントです。

立ちコロのやり方

立ちコロは、膝をつけずに腹筋ローラーを転がします。

基本的なポイントは、膝コロと同じです。
背中を丸める(絶対に反らさない)こと」「骨盤の後傾を維持すること(お尻を引き締めること)」「目線はおへそに向けること」などがポイントになります。

  • 背中を丸める(反らさない)
  • 骨盤は前傾気味にする(殿筋を引き締める)
  • おへそをのぞき込むようなフォーム

はじめは、浅く転がすことをおすすめします。
それなりの筋力を必要とする種目ですので、無理をしてしまうと「床に顔をぶつける」ような事故が起こっても不思議ではないためです。

  1. 前屈のような姿勢をとり、腹筋ローラーを床に着ける
  2. ゆっくりと前方に転がしていく
  3. 遠くまで転がすほどに、刺激が強くなる
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)により、スタートポジションに戻る

膝コロに比べ、負荷は格段に強くなります。
また、膝コロでは(ほとんど)動員されてこなかった太もも(大腿四頭筋)への刺激も強くなりますので、集中して取り組むことを心がけてください。

STEP1
スタートポジション

スタートポジションをとります。

前屈のような姿勢をとり、頭を腕(二の腕)の間に潜り込ませます。
体の柔軟性には個人差がありますので、膝を曲げて「無理のない(窮屈でない)フォーム」をとってください。

この段階でフォームを固めるのは難しいかと思います。
膝コロであればスタートポジションでフォームを固められるのですが、立ちコロでは「エキセントリック局面にて正しいフォームに移行していく」ようになります。

難しく考える必要はありません。

STEP2
エキセントリック局面

ゆっくりと前方に転がしていきます。

スタートポジションにて「(頭を腕に潜り込ませることによる)肩関節の固定」ができているはずですので、動作で意識すべきは「足関節の背屈」「膝関節の伸展」「腹直筋の伸張性動作(腹直筋をブレーキとして使う)」の3点です。

  • 足関節の背屈(曲げる)
  • 膝関節の伸展(伸ばす)
  • 腹直筋(ブレーキとして使う)

その他のポイントは、膝コロと同様です。

絶対に無理はしないでください。
膝コロとは「比べものにならないほどの負荷」がかかりますので、無理をしてしまうと思わぬ事故にもつながりかねません。

STEP3
コンセントリック局面

ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

腹直筋の力で動作することがポイントです。
肩関節、膝関節、股関節などを動員させてしまうと、腹直筋への負荷が逃げてしまい、効かないトレーニングなってしまいます。

主役はあくまで腹直筋です。
腹直筋の収縮(短縮性動作)につられて、肩関節、膝関節、股関節などが動作するようなイメージとなります。

はじめは難しいかもしれませんが、膝コロにてしっかりと練習してみてください。

腹筋ローラーの効果的な回数

腹筋ローラーの回数は、難しい問題です。

基本的には、「限界まで」がセオリーとなります。
腹筋は全身のバランスで比較すると「速筋繊維<遅筋繊維」となる部位ですので、回数を重ねることで筋肉を疲労させる必要があるためです。

しかし、クランチなどとは異なるポイントもあります。

それが協働筋の存在です。
どんなトレーニング種目であっても協働筋(主働筋の動きを補助する筋肉)は存在するのですが、腹筋ローラーの場合には協働筋にも強い負荷がかかります。

協働筋を考慮した負荷をかけないと、最悪の場合、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などに代表される協働筋の怪我につながってしまうリスクがあります。

筋肥大に必要な刺激とは?

筋肥大には、速筋繊維への刺激が必要です。

あまりにも負荷が弱すぎると、遅筋繊維しか刺激されません。
しかし、腹筋には「遅筋繊維の割合が大きい」という特徴がありますので、平均的な部位(大胸筋など)と比べると高回数型のトレーニングが適していると考えられています。

いずれにしても、できなくなるまで反復することが必要です。

どうやっても上がらなくなるまで反復して上げる。これが第二要件です。筋肉はギリギリまで追い込まれてはじめて、その負荷に耐えうる修復をすると考えられます。

オールアウトさせないトレーニング方法もあります。
余力を残したトレーニングをすることで「他部位のトレーニングへの悪影響にならない」ことを狙ってのものです。

腹筋の優先順が低い場合には、悪くない選択肢だといえます。

主働筋以外の筋肉(協働筋)への刺激が大きい

腹筋ローラーは、協働筋への負荷が大きくなります。

協働筋とは、「主働筋の動きを補助する筋肉」です。
腹筋ローラー(膝コロ)の場合には、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが協働筋に当たる筋肉であり、これらの筋肉には大きな負荷がかかります。

全身を鍛えている場合には注意が必要です。(関連記事:筋トレの頻度

腹筋ローラーは、協働筋の関与が大きな種目です。
胸トレの後では大胸筋や上腕三頭筋、背中トレの後には広背筋などが腹筋ローラーのボトルネックになってしまうリスクがあります。

この特徴を嫌って、腹筋ローラーを嫌う人も少なくありません。

負荷をコントロールするという意識

腹筋ローラーの使い方には、膝コロと立ちコロがあります。
しかし、両者のトレーニング強度には大きな開きがあり、「膝コロでは負荷不足であり、立ちコロでは負荷が強すぎる」ということが往々にして起こりえます。

そこで注目して欲しいのが、以下の3点です。

  • 腹筋ローラーを転がす距離(ストローク)
  • フォーム(負荷を抜かないフォーム)
  • テンポ(反復時にかける時間)

腹筋ローラーは、上記3点で運動強度をコントロールします。
ローラーを転がす距離、フォーム、テンポなどをコントロールすることで、「15回前後で筋力的限界に達するようにする」ことがポイントになります。

あらかじめ回数を決めてしまうのではなく、トレーニング方法によって「15回前後で限界に達するように調節する」ということです。

まとめ

腹筋ローラーは、効果的な体幹トレーニングです。
しかし、効果が大きいということは「負荷が大きい→怪我のリスクが高い」ともいえますので、怪我をしにくいフォームを身につけることが先決です。

はじめから無理をすることなく、できる範囲での練習を繰り返してください。