腹筋ローラーの使い方を説明します。

腹筋ローラーはおすすめできるトレーニング器具です。
しかし、間違った使い方やフォームで実施してしまうと、「腰を痛めてしまう」「効かない(効果がない)」などの問題も生じます。

正しいフォームを覚えることが最優先です。

以下、基本的な使い方について要点をまとめていきます。
膝コロと立ちコロの両方を説明していきますが、僕自身、「膝コロだけでも十分に効果的」だと考えています。

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腹筋ローラーのコツ

腹筋ローラーは、腰を落とさないことがポイントになります。
腹筋ローラーでのトレーニングは、膝(もしくは足)からローラーまでの”てこ”を伸ばしていくことで「体幹に大きな負荷をかけるトレーニング種目」です。

腰を落とすようなフォームでは、簡単に怪我をしてしまいます。
腰を落とさないようにするためには、「おへそをのぞき込むようなフォーム」であることがポイントになります。

腹筋ローラー 使い方

「腰を落とさないフォーム」が意識できないのであれば、「お尻(殿筋)を引き締めて骨盤を前傾させないようなフォーム」の方が意識しやすいかもしれません。・・・いずれにしても負荷が腰に集中してしまわないことが重要です。

  • 目線をおへそに向ける。
  • 骨盤を後傾気味に固定する。

ポイント(コツ)が理解できましたら、実際にトレーニングに移っていきます。

腹筋ローラーでのトレーニングは、(膝コロであっても)はじめから上手くできるものではありません。「トレーニング→休息→トレーニング→・・・」のように、無理をすることなく継続することを心がけてください。

腹筋ローラーの使い方は、とてもシンプルです。 動画などでは簡単に見えるかもしれませんが、実際にやってみると「とての難易度の高いトレーニング種目」であることが理解できるはずです。

腹筋ローラーのフォーム

腹筋ローラーの使い方には、膝コロと立ちコロがあります。
前者は膝をつけた状態で腹筋ローラーを転がし、後者は立った状態から腹筋ローラーを転がしていきます。

どちらも、腰を反らさないことがポイントになります。

腰を反らしてしまうと、腰への負担が大きくなります。
そのためには、「背中を丸める」「骨盤の後傾を維持する」「目線をおへそに向ける」などのポイントを意識することになります。

はじめは難しいかもしれませんが、確実に守らなければいけないポイントです。

膝コロのやり方

膝コロは、膝をついた状態から腹筋ローラーを転がしていきます。

膝をついて行いますので、「負荷が弱いのでは?」と思われるかもしれませんが、はじめから正しいフォームでの膝コロができる人は少数派です。膝コロを甘く考えず、慎重に取り組んでください。

  1. 膝をつけて、腹筋ローラーを床にセットします。
  2. 骨盤の後傾を意識しながら、前方に転がしていきます。
  3. 転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなります。
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)によって、元に戻していきます。

①膝をつけて、腹筋ローラーを床にセットします。

腹筋ローラー 使い方

②骨盤の後傾を意識しながら、前方に転がしていきます。

腹筋ローラー 使い方

③転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなります。

腹筋ローラー 使い方

④腹直筋の収縮(引きつけ)によって、元に戻していきます。

腹筋ローラー 使い方

はじめから無理をしないことがポイントです。
それなりのトレーニング経験があったとしても、筋肉にははじめての種目(刺激)によって「強い筋肉痛が起こりやすくなる」という特徴があります。

特に、腰が落ちたり骨盤が前傾するようなフォームで実施してしまうと、腰への負担が大きくなりますので注意が必要です。・・・怪我をしてしまっては、元も子もありません。

立ちコロのやり方

立ちコロでは、立った状態から腹筋ローラーを転がしていきます。

腹直筋だけでなく、二の腕(上腕三頭筋)、背中(広背筋)、お尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋)など、多くの筋肉に対して強い負荷がかかることになりますので、くれぐれも集中力を欠いた状態でのトレーニングは避けてください。

  1. 前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床にセットします。
  2. ゆっくりと、前方に転がしていきます。
  3. 遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)により、元に戻していきます。

①前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床にセットします。

腹筋ローラー 使い方

②ゆっくりと、前方に転がしていきます。

腹筋ローラー 使い方

③遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。

腹筋ローラー 使い方

④腹直筋の収縮(引きつけ)により、元に戻していきます。

腹筋ローラー 使い方

ポイントは、腕の力で引きつけないことです。

腕に頼ってしまうと、腹直筋への負荷が逃げてしまいます。
はじめから腹直筋の収縮で引きつけることは難しいかもしれませんが、極力、腕の力に頼らないようにすることがポイントになります。

また、膝コロよりも「モーメントアームが長くなります」ので、腕、肩、腰などへの刺激(負担)は格段に大きなものとなります。無理をすることなく、浅く転がしたり、十分に膝コロができるようになってからトライすることをおすすめします。

腹筋ローラーの回数

腹筋ローラーの回数は、8~12回をおすすめします。
8~12回というのは70~80%1RMに相当する負荷であり、筋肥大(速筋繊維を刺激するため)には最も効果的な反復回数だと考えられています。

もちろん、8~12回で筋力的な限界に達することが必要です。
余力を残しての8~12回の反復回数という意味ではなく、8~12回の反復回数で筋力的限界に達する(つぶれてしまう)ようなトレーニングを心がけてください。

【補足】複数セットを実施する場合は、「最終セットの8~12回でオールアウトさせる」ような意識でも問題ありません。・・・とにかく、筋肥大のスイッチが入るだけの刺激が必要なのです。
腹筋ローラーの回数は、限界までであることがセオリーです。 腹筋(腹直筋、腹斜筋など)のトレーニングであっても、筋力トレーニングの基本(限界まで反復すること)に違いはありません。

まとめ

腹筋ローラーは、効果的な体幹トレーニング器具です。
しかし、効果が大きいということは「負荷が大きい→怪我のリスクが高い」ともいえますので、怪我をしにくいフォームを身につけることが先決です。

はじめから無理をすることなく、できる範囲での練習を繰り返してください。

腹筋ローラーが「腰を痛めやすいトレーニング器具」であることは事実ですが、正しいフォームでのトレーニングを意識していれば、過度な心配を必要とするようなトレーニング器具ではありません。

腹筋ローラーが効かない(効果ない)と感じているのであれば、3つの原因を見直してみる必要があります。一つ目は「やり方(フォーム)」、二つ目は「骨格の問題」、三つ目は「筋繊維の特徴」で