腹筋ローラーの使い方を説明します。

腹筋ローラーは、効果的なトレーニング器具です。
しかし、間違った使い方やフォームで実施してしまうと、「腰を痛めてしまう」「効かない(効果がない)」などの問題が生じやすい器具でもあります。

正しいフォームを覚えることが優先されます。

以下、基本的な使い方についてまとめていきます。
膝コロと立ちコロの両方を説明していきますが、基本的には「膝コロだけでも十分に効果的」ですので、無理をすることなく取り組んでください。

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膝コロのやり方

膝コロは、膝をつけた状態から腹筋ローラーを転がしていきます。
膝をついて行いますので、「負荷が弱いのでは?」と思われるかもしれません。……しかし、はじめから正しいフォームでの膝コロができる人は少数派です。

甘く考えず、慎重に取り組む必要があります。

  1. 膝をつけて、腹筋ローラーを床にセットする
  2. 骨盤の後傾を意識しながら、前方に転がしていく
  3. 転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなる
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)によって、スタートポジションに戻る

腹筋ローラーは、腰を落とさないことがポイントです。
腰を落としてしまうようなフォームでは簡単に怪我をしてしまいますので、「おへそをのぞき込むような意識」を持つ必要があります。

また、「腰を落とさないフォーム」というのは、同時に「お尻(殿筋)を引き締めて骨盤を前傾させるフォーム」とも言い換えることができます。

両方、もしくは意識しやすい方で試してみてください。

  • 目線はおへそをのぞき込むようなイメージ
  • お尻を引き締めて骨盤を後傾気味にする

それでは実際のトレーニングに移っていきますが、腹筋ローラーを手にするのがはじめてなのであれば、無理をすることなく「膝コロからはじめる」ことをおすすめします。

怪我をしてしまっては元も子もありません。

STEP1
スタートポジション

スタートポジションをとります。
この段階である程度はフォームを固めておくことがポイントであり、動作中はフォームを崩さないような意識を持って行うことになります。

  • おへそをのぞき込んでいるか?
  • お尻(殿筋)を引き締めているか?
  • 背中を丸めているか?

正直、スタートポジションすらままならないことも珍しくありません。

できる範囲で試してみてください。
正しいスタートポジションができない段階で腹筋ローラーを転がしてしまうと、「すぐに潰れてしまう」「腕の力に頼ってしまう」などの問題が生じやすくなります。

STEP2
エキセントリック局面

フォームを崩さないように、ゆっくりと前方に転がしていきます。

「頭を腕の間に潜り込ませるようなフォーム」であることがポイントです。
頭が上がってしまう(目線が高くなってしまう)ようなフォームになりますと、背中が反りやすくなり、腰への負担が大きくなります。

慣れてくると、前頭部が床に着くくらいまで転がせるようになります。

無理をする必要はありません。
「これ以上転がしたら元に戻れない」「すでに戻れないところまで転がしてしまった」などと感じるようであれば、止める勇気も必要です。

STEP3
コンセントリック局面

腹直筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。

腕の力に頼らないようにしてください。
腕は「腹直筋の引きつけ(収縮)につられて、自然に戻ってくる」ような動作が、腹筋ローラーの正しいフォームとなります。

はじめは転がす距離を短くして反復することをおすすめします。

また、エキセントリック局面(伸張性動作)とコンセントリック局面(短縮性動作)とでは発揮できる筋力に差がありますので、「転がせても元に戻せない」というのは不思議なことではありません。

できる範囲で練習することがポイントです。

立ちコロのやり方

立ちコロは、膝をつけずに腹筋ローラーを転がします。

基本的なポイントは、膝コロと同じです。
「背中を丸める(絶対に反らさない)こと」「骨盤の後傾を維持すること(お尻を引き締めること)」「目線はおへそに向けること」などがポイントになります。

  • 背中を丸める(反らさない)
  • 骨盤は前傾気味にする(殿筋を引き締める)
  • おへそをのぞき込むようなフォーム

はじめは、浅く転がすことをおすすめします。
それなりの筋力を必要とする種目ですので、無理をしてしまうと「床に顔をぶつける」ような事故が起こっても不思議ではないためです。

  1. 前屈のような姿勢をとり、腹筋ローラーを床に着ける
  2. ゆっくりと前方に転がしていく
  3. 遠くまで転がすほどに、刺激が強くなる
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)により、スタートポジションに戻る

膝コロに比べ、負荷は格段に強くなります。
また、膝コロでは(ほとんど)動員されてこなかった太もも(大腿四頭筋)への刺激も強くなりますので、集中して取り組むことを心がけてください。

STEP1
スタートポジション

スタートポジションをとります。

前屈のような姿勢をとり、頭を腕(二の腕)の間に潜り込ませます。
体の柔軟性には個人差がありますので、膝を曲げて無理のない(窮屈でない)フォームをとってください。

この段階でフォームを固めるのは難しいかと思います。
膝コロであればスタートポジションでフォームを固められるのですが、立ちコロでは「エキセントリック局面にて正しいフォームに移行していく」ようになります。

難しく考える必要はありません。

STEP2
エキセントリック局面

ゆっくりと前方に転がしていきます。

スタートポジションにて「(頭を腕に潜り込ませることによる)肩関節の固定」ができているはずですので、動作で意識すべきは「足関節の背屈」「膝関節の伸展」「腹直筋の伸張性動作(腹直筋をブレーキとして使う)」の3点です。

  • 足関節の背屈(曲げる)
  • 膝関節の伸展(伸ばす)
  • 腹直筋(ブレーキとして使う)

その他のポイントは、膝コロと同様です。

絶対に無理はしないでください。
膝コロとは比べものにならないほどの負荷がかかりますので、無理をしてしまうと思わぬ事故にもつながりかねません。

STEP3
コンセントリック局面

ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

腹直筋の力で動作することがポイントです。
肩関節、膝関節、股関節などを動員させてしまうと、腹直筋への負荷が逃げてしまい、効かないトレーニングなってしまいます。

主役はあくまで腹直筋です。
腹直筋の収縮(短縮性動作)につられて、肩関節、膝関節、股関節などが動作するようなイメージとなります。

はじめは難しいかもしれませんが、膝コロにてしっかりと練習してみてください。

腹筋ローラーの回数

腹筋ローラーの回数は、8~12回をおすすめします。
8~12回というのは70~80%1RMに相当する負荷であり、筋肥大(速筋繊維を刺激するため)には効果的な反復回数だと考えられています。

もちろん、8~12回で限界に達することが条件です。
余裕を残して8~12回の反復回数という意味ではなく、8~12回で筋力的限界に達する(つぶれてしまう)ようなトレーニングである必要があります。

【補足】複数セットを実施する場合は、「最終セットだけ8~12回でオールアウト」のような意識でも問題ありません。……とにかく、筋肥大のスイッチが入るだけの刺激が必要だという意味になります。
腹筋ローラーの回数は、限界までであることがセオリーです。 腹筋(腹直筋、腹斜筋など)のトレーニングであっても、筋力トレーニングの基本(限界まで反復すること)に違いはありません。

まとめ

腹筋ローラーは、効果的な体幹トレーニングです。
しかし、効果が大きいということは「負荷が大きい→怪我のリスクが高い」ともいえますので、怪我をしにくいフォームを身につけることが先決です。

はじめから無理をすることなく、できる範囲での練習を繰り返してください。

腹筋ローラーが「腰を痛めやすいトレーニング器具」であることは事実ですが、正しいフォームでのトレーニングを意識していれば、過度な心配をするようなトレーニング器具でもありません。