腹筋ローラーは、とても効果的な体幹トレーニング器具です。

しかし、筋トレ初心者にとっては難しい種目でもあります。
無理をしてしまうと「腰を痛めてしまう」ことがありますので、効果を実感できる前にあきらめてしまう方も少なくありません。

間違った使い方(フォーム)で怪我をしてしまわないためにも、基本的な使い方についての注意点をまとめていきます。・・・以下、膝コロと立ちコロについて解説していきますが、僕自身、「膝コロだけでも十分に効果的」だと考えています。

トレーニングスケジュールの都合上、かなり古い画像と動画を使用しています。再撮影を予定していますが、しばらくの間、過去の画像と動画であることをご了承ください。現在の様子については(興味があれば)「腰を痛めないフォーム」にてご確認ください。

スポンサーリンク

怪我をしないためのポイント

腹筋ローラーを使用する際は、腰を落としてはいけません。

腹筋ローラーでのトレーニングは、膝(もしくは足)からローラーまでの”てこ”を伸ばしていくことで「体幹に大きな負荷をかけるトレーニング」です。腰を落とすようフォームでは、簡単に怪我をしてしまいます。

腰を落とさないためには、「おへそをのぞき込むようなフォーム」を意識する必要があります。

「腰を落とさないフォーム」への意識が難しいようであれば、「お尻(殿筋)を引き締めて骨盤を前傾させないようなフォーム」の方が意識しやすいかもしれません。・・・いずれにしても負荷が腰に集中してしまわないことがポイントです。

ポイントが理解できましたら、実際にトレーニングに移っていきます。

腹筋ローラーでのトレーニングは、(膝コロであっても)はじめから上手くできるものではありません。「トレーニング→休息→トレーニング→・・・」のように、無理をすることなく継続することを心がけてください。

膝コロのやり方

膝コロは、膝をついた状態から腹筋ローラーを転がしていくトレーニングです。

膝をついて行いますので、「負荷が弱いのでは?」と思われるかもしれませんが、はじめから正しいフォームでの膝コロができるのは少数派です。膝コロを甘く考えず、慎重に取り組んでください。

  1. 膝をつけて腹筋ローラーを床にセットします。
  2. 腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます。
  3. 転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなります。
  4. 腹直筋の収縮(引きつけ)によって、元に戻していきます。

①膝をつけて腹筋ローラーを床にセットします。

②腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方へ転がしていきます。

③転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなります。

④腹直筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。

はじめから無理をしないことがポイントです。
それなりのトレーニング経験があったとしても、筋肉には、はじめての種目(刺激)によって「強い筋肉痛が起こりやすい」という特徴があります。

特に、腰が落ちたり骨盤を前傾させるようなフォームで実施してしまうと、腰への負担が大きくなります。・・・怪我をしてしまっては、元も子もありません。

立ちコロのやり方

立ちコロは、立った状態から腹筋ローラーを転がしていくトレーニングです。

腹直筋だけではなく、二の腕(上腕三頭筋)、背中(広背筋)、お尻(大殿筋)など、多くの筋肉に対して強い負荷がかかることになりますので、くれぐれも安易に実施しないことをおすすめします。

  1. 前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床につけます。
  2. ゆっくりと、前方に転がしていきます。
  3. 遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。
  4. 腹直筋で引きつけるように、ゆっくりと戻していきます。

①前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床につけます。

②ゆっくりと、前方に転がしていきます。

③遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。

④腹直筋で引きつけるように、ゆっくりと戻していきます。

ポイントは、「腕の力で引かないこと」です。
腕に頼ってしまうと、腹直筋への負荷が逃げてしまうことになりますので、腹筋を鍛えることができなくなってしまいます。

また、膝コロよりも「モーメントアームが長くなる」ことになるますので、腕、肩、腰などへの負担は格段に大きなものになります。無理をすることなく、浅く転がしたり、十分に膝コロができるようになってからトライすることをおすすめします。

まとめ

腹筋ローラーは効果的なトレーニング器具です。
しかし、効果があるということは「負荷が大きい→怪我のリスクが高い」ともいえますので、怪我をしにくいフォームを身につけることが先決です。

はじめから無理をすることなく、できる範囲での練習を繰り返してください。

腹筋ローラーが「腰を痛めやすいトレーニング器具」であることは事実ですが、正しいフォームでのトレーニングであれば、過度な心配を必要とするようなトレーニング器具ではありません。

腹筋ローラーが効かない(効果ない)と感じているのであれば、3つの原因を見直してみる必要があります。一つ目は「やり方(フォーム)」、二つ目は「骨格の問題」、三つ目は「筋繊維の特徴」で