ダンベルを購入するのであれば、可能な限り重いものをおすすめします。
一般的な成人男性であれば、最低でも40kgセット(20kg×2)が必要であり、可能であれば60kgセット(30kg×2)や80kgセット(40kg×2)が理想です。

  • 40kgセット:20kg×2
  • 60kgセット:30kg×2
  • 80kgセット:40kg×2

「そんなに重い重量が、本当に必要なのか?」と懐疑的に思うかもしれませんが、筋トレを続けていくのであれば、確実に必要となる重量です。・・・用意できるウエイトは、重ければ重いほどトレーニングが充実します。

以下、ダンベルの購入には最低でも40kgセット以上をおすすめする具体的な根拠を説明していきます。

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重量とトレーニング効果の関連性

ダンベル 重さ

基本的に、筋肉の大きさと使用重量には比例関係が成り立ちます。
多少、誤解を招きかねない説明にはなってしまうのですが、「細くて強い筋肉」や「太くて弱い筋肉」というのは存在しません。

また、筋肥大には「適切な負荷で限界まで反復する」ことが重要です。

  • 20RM以上:筋持久力の向上
  • 8~12RM:筋肥大
  • 5RM以下:筋力(神経系の向上)

効率的に筋肉を成長させるためには、適切な負荷(重量)が必要不可欠なのです。

【補足】RM(レペティションマキシマム)とは、最大反復回数のことを指します。8RMと書かれていた場合、「余裕を持って8回反復する」という意味ではなく、「8回で反復できなくなる重量でトレーニングをする」という意味です。

当然、用意できるダンベルの重量(負荷)は、「重ければ重いほど効率的なトレーニングにつながりやすくなる」といえます。このことからも、当ブログでは「可能な限り高重量のダンベルを購入すること」をおすすめしています。

初心者向けのダンベルトレーニングメニューの提案です。 このブログは、僕自身のカラダを変えるために書いています。 ブログを書いている以上、「どんなトレーニングメニューを実施し

各重量の特徴

ダンベル 重さ

2018年4月現在、家庭向けに販売されている重量可変式ダンベルは、20kgセット、40kgセット、60kgセット、80kgセットの4種類が主流となっています。(※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります)

  • 20kgセット(10kg×2)
  • 40kgセット(20kg×2)
  • 60kgセット(30kg×2)
  • 80kgセット(40kg×2)

重量の違いによって、できることとできないことがあります。
軽い重量(20kgセット)では筋肥大は難しくなりますし、筋肥大を望んでいないのであれば高重量(60kgセット以上)は必要ありません。

目的を明確にしておくことがポイントです。

20kgセット(10kg×2)

ダンベル 重さ

筋肥大が目的なのであれば、20kgセットはおすすめできません。

  • シャフトとカラー:2.5kg
  • 1.25kgプレート×2:2.5kg
  • 2.5kgプレート×2:5kg

「小さな筋肉(小筋群)だけを鍛えたい」などのように特殊な理由がある場合は別ですが、多くの場合、下半身、胸、背中などの大筋群をバランスよく鍛えて「見栄えの良いカラダ」を目指しているはずです。

20kgセットダンベルでは役不足なのです。

しかし、目的が「ダイエットのみ」なのであれば話は違ってきます。
自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位(上腕二頭筋や肩など)を刺激するための「自重トレーニングの補助」としては正しい選択となります。

40kgセット(20kg×2)

ダンベル 重さ

多くのダンベル関連書籍で推奨されているのが、40kgセットです。

  • シャフトとカラー:2.5kg
  • 1.25kgプレート×2:2.5kg
  • 2.5kgプレート×2:5kg
  • 5kgプレート×2:10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目指しているのであれば、40kgセットのダンベルとインクラインベンチ(もしくはフラットベンチ)があれば十分にボディメイクすることが可能です。

それだけで完璧とはいえないのですが、不可能ではありません。

40kgセットのダンベルで(ストリクトに)10回3セットなどのメニューがこなせるようになると、多くの場合、大胸筋の肥大が確認できるようになったり、背中の厚みが確認できるようになります。

トレーニング経験のない一般的な視点で考えれば、それなりに良いカラダになっているはずです。

60kgセット(30kg×2)

ダンベル 重さ

購入資金に余裕がなく、可能な限り重いダンベルを購入したいのであれば、60kgセット(30kg×2)をおすすめします。

  • シャフトとカラー:2.5kg
  • 1.25kgプレート×2:2.5kg
  • 2.5kgプレート×2:5kg
  • 5kgプレート×4:20kg

(アジャスタブルダンベルを除く)家庭用の重量可変式ダンベルでは、もっとも重いダンベルセットとなります。アジャスタブルダンベルと比べると低価格であることから、人気のダンベルセットです。

60kgセットであれば、それなりのカラダをつくれます。
しかし、このくらいの重量を扱うようになると、各種セット法を実施することになりますので「プレート交換の煩わしさ」に悩まされるようになるはずです・・・。

重量的には良い選択なのですが、(プレート交換の煩わしさを考慮すると)可能であれば「80kgセットのアジャスタブルダンベルを購入した方が良いのではないか?」という思いがあることも事実です。

80kgセット(40kg×2)

ダンベル 重さ

可能であれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、使い勝手の良いダンベルです。
ダイヤルを回すだけで重量を変えられます(プレート構成を変えられます)ので、各種セット法やウォーミングアップセットなどが格段に楽になります。

懸垂(チンニング)やディップスなどの「加重プレートとして利用できない(プレート単体では使いづらい)」というデメリットはあるものの、(購入資金に余裕があるのであれば)是非ともおすすめしたいダンベルです。

専用スタンドを利用すれば、部屋が片づくのもメリットのひとつです。

アジャスタブルダンベル
アジャスタブルダンベルを紹介します。 現在、アジャスタブルダンベルを購入して約半年が経過しました。 正規品(BOWFLEX製)ではなくNIHOLI製のアジャスタブルダンベル

「続けられるか?」不安な場合

ダンベル 重さ

高重量のダンベルに不安がある場合は、40kgセットをおすすめします。
多くの専門家(ダンベルトレーニング関連書籍の著者)が推奨しているダンベル重量が40kgセット(20kg×2)になります。

40kgセットは中途半端な重量です。
しかし、それなりに使える重量でありながら、価格が安く、汎用性の高いダンベルセットですので心からおすすめできます。

筋トレに挫折したとしても最低限の出費ですみますし、重量が足りなくなったら「①アジャスタブルダンベルを購入する」「②プレートを買い足して60kgセット(または80kgセット)にする」などの拡張性があります。

  1. アジャスタブルダンベルを購入する。
  2. プレート、もしくはダンベルセットを追加購入する。
  3. ジム(もしくは自宅でのバーベルトレーニング)に移行する。

アジャスタブルダンベルを購入した場合であっても、懸垂(チンニング)やディップスの加重用プレートとして利用できますので、40kgセットのダンベルが無駄になることはありません。

これからダンベルトレーニングをはじめるのであれば、ダンベルの重さは40kgセット(20kg×2)を選択肢に入れてみてください。 重さだけを考慮するのであれば、ダンベルの重さは

まとめ

購入するダンベルの重さは、可能な限り重いものをおすすめします。
「カラダをつくりたい」と考えているのであれば、最低でも40kgセット(20kg×2)、理想をいえば60kgセット以上がおすすめです。

60kgセットの可変式ダンベルを選ぶべきか? 80kgセットのアジャスタブルダンベルを選ぶべきか? に関しては判断に悩む問題です。

・・・というのも、「懸垂などで加重をするのか?」「バーベルトレーニングに移行して28mmシャフト用プレートを利用する予定があるのか?」など、(個々の計画による)様々な不確定要素があるためです。

いずれにしても、後悔のない選択ができることを願っています。