自宅筋トレのためにダンベルを購入するのであれば、(可能な限り)高重量のダンベルセットをおすすめします。少なくても40kgセット(20kg×2)、可能であれば60kgセット(30kg×2)以上ということです。

  • 20kgセット(10kg×2)
  • 40kgセット(20kg×2)
  • 60kgセット(30kg×2)

アマゾンや楽天などの通販サイトをみていると、20kgセット(10kg×2)、40kgセット(20kg×2)、60kgセット(30kg×2)の3種類で悩むことが多いのではないでしょうか?

目的にもよりますが、「程良く筋肉のついたカラダ(ダビデ像のようなイメージ)」を目指しているのであれば、20kgセットでは不十分です。最低でも40kgセット、可能であればそれ以上の重量が必要です。

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ダンベル重量のポイント

基本的に、筋肉の大きさとトレーニングでの使用重量には比例関係が成り立ちます。・・・多少、誤解を招きかねない説明になってしまうのですが、「細くて強い筋肉」や「太くて弱い筋肉」というのは存在しません。

また、筋肥大には「適切な負荷で限界まで反復する」ことが重要です。

  • 20RM以上:筋持久力の向上
  • 8~12RM:筋肥大
  • 5RM以下:筋力(神経系の向上)

RM(レペティションマキシマム)とは、最大反復回数のことを示します。8RMと書かれていた場合、「余裕を持って8回反復する」という意味ではなく、「8回で反復できなくなる重量でのトレーニングをする」という意味です。

当然、準備できるダンベルの重量(負荷)は、重ければ重いほど有利であるといえます。・・・これらのことからも、当ブログでは「最低でも40kgセット以上のダンベル」をおすすめしています。

20kgセット(10kg×2)

一般的な成人男性であれば、20kgセットはおすすめしません。

「小さな筋肉(小筋群)だけを鍛えたい」などのように特殊な理由がある場合は別ですが、多くの場合、下半身、胸、背中などの大筋群をバランス良く鍛えて「カッコいいカラダ」になりたいはずです。

たとえば、腕立て伏せは「体重の60パーセントが負荷になる」と考えられています。体重70kgであれば、42kgほどが負荷になるということです。

フリーウエイトであるダンベルプレスと自重トレーニングである腕立て伏せを単純比較することはできないのですが、稼働域などを考慮したとしても「体重70kgでの腕立て伏せ=ダンベルプレス15~20kg」くらいにはなるはずです。

20kgセット(10kg×2)が問題外であることは、一目瞭然ですよね?

40kgセット(20kg×2)

当ブログでは、40kgセット(20kg×2)をおすすめしています。

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目指しているのであれば、40kgセットのダンベルとインクラインベンチ(もしくはフラットベンチ)があれば十分にボディメイクすることができます。

もちろん、「それだけで完璧」というわけではありませんが、不可能ではありません。

ダンベルのそろえ方【コストパフォーマンス重視の場合】

これからダンベルを購入する場合には、重量調節式の20kgのダンベルを2個購入することをおすすめします。

[中略]

2.5kg刻みで8段階の重量に調節することができます。

引用元:有賀誠司[著]『自宅で30分でできるダンベルトレーニング』P15より

40kgセットのダンベルで(ストリクトに)10回3セットなどのメニューがこなせるようになると、多くの場合、大胸筋の肥大が確認できるようになったり、背中の厚みが確認できるようになります。

もちろん、それだけでは不十分である場合が多いのですが、(トレーニング経験のない一般的な視点で考えれば)それなりに良いカラダになっているはずです。

60kgセット(30kg×2)

重量だけを考慮するのであれば、60kgセットがおすすめです。
・・・むしろ、それなりに真面目にトレーニングをするのであれば、60kgセット(30kg×2)であっても軽すぎるくらいです。

しかし、当ブログでは(あまり)おすすめしません。

その理由として、高重量になるほどプレート交換が面倒になりますし、(2018年1月現在)中国製ではありますが、アジャスタブルダンベル40kg×2が驚くほど安くなっていることが関係しています。

このことからも、はじめに40kgセットを購入して、負荷不足を感じはじめたらアジャスタブルダンベルの80kgセットを購入することが「理想的なダンベルのそろえ方なのかな?」という思いがあります。

この場合、40kgセットのダンベルは、チンニング(懸垂)やディップスでの加重に利用することができますので、無駄になることはありません。

まとめ

ダンベルの重さは、「重ければ重いほど良い」というのが素直な感想です。
しかし、20kgセット、40kgセット、60kgセットという3パターンで悩んでいるのであれば「まずは40kgセットを購入する」ことをおすすめします。

40kgセットは、汎用性の高いダンベルセットです。

筋トレに挫折してしまったとしても(あまり)後悔のない金額ですし、40kg×2のアジャスタブルダンベルを購入後にはチンニングやディップスの加重プレートとして利用することができます。

以上、僕が考える「おすすめのダンベル重量」でした・・・。